Yağlar insan beslenmesi için gerekli olan en önemli unsurlardan biridir. Proteinlerle birleşip lipoproteinleri oluşturarak hücrenin yapı maddelerini meydana getirmekte, aynı zamanda yüksek enerji kaynağı sağlamaktadırlar. İnsan vücudu esansiyel yağ asitlerini sentezleyemediğinden bunların gıdayla alınması gereklidir.
Doymamış yağ asitleri, moleküldeki çift bağın sayısına ve bulunduğu yere göre tanımlanmaktadırlar.
Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 grupta toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile
bunların gıda ile dışarıdan alınması şart değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış
yağ asitleri ise (PUFA) n-3 ve n-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır. Bunların her ikisi
de insanlar tarafından sentezlenemediğinden dışarıdan gıdalarla alınması gerekmektedir. Bu yağ asitleri “esansiyel” olarak kabul edilmekte ve gıda ile alınmaları büyük önem taşımaktadır.
n-3 yağ asitlerinin kalp damar sağlığı üzerindeki olumlu etkileri her yıl daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Yapılan çalışmalar bu yağ asitlerini içeren kapsüllerin alınması sonucunda damar tıkanması riskinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Herkesin haftada 2 kez yağlı balık tüketilmesinin ve koroner kalp hastalarının da yağlı balıktan elde edilmiş EPA ve DHA içeren ürünleri diyet takviyesi olarak her gün alması önerilmektedir.
Nelerde bulunur, Faydaları nelerdir?
Bakalım bu Omega 3 (n-3) hangi besinlerde bulunuyor? Keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklar omega 3 bulundurur. Yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan baskın ve en önemli yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA kardiyovasküler hastalıların önlenmesinde önemli rol oynarken, DHA beyin ve sinir gelişiminde,hafızayı güçlendirme, konsantrasyonu arttırmada, alzaimer hastalığı sorunu azaltmada önemli rol oynar.
Bu nedenle tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketi okumaları çok önemlidir. Kardiyovaksüler hastalıklardan korunmak için EPA yoğunluğuna, zihinsel gelişim için DHA miktarının yoğunluğuna bakılması ihmal edilmemelidir.
Balık yağlarının diyabet hastalarında da yararlı etkiler sağladığı bilinmekte olup, yapılan çalışmalarda balık yağından elde edilen n-3 yağ asitlerinin hiperglisemi üzerine etkili olduğunu ve glisemik kotrolu sağlamada etkili olduğunu belirtmişlerdir.
Diyetle yeterli miktarda n-3 tüketimi kadınlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu etkiler sağlamaktadır.
Diyette önemli miktarda EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı bilinmektedir. Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak gibi yararlar sağladığı bilinmektedir.
Vücütta esansiyel olarak dışarıdan alınması gereken omega 3’ün dışarıdan yeterli miktarda alınması için haftada en az 2 kere en iyi kaynağı olan balığın tüketilmesi gerekmektedir. n-3 yağ asitlerini diyetle, ya da diyet desteği olarak kapsül şeklinde almak mümkündür. Bazı balıklar metil cıva ve diğer kontaminantları içerebilir, dolayısı ile balık yağı ve diyet takviyelerini güvenilir ve kanunlara uygun üretim yapan firmalardan almak gereklidir. Günlük olarak 3 grama kadar n-3 alınması güvenli olarak kabul edilmiştir. 3 gramdan fazla tüketimin bir doktor gözetiminde yapılması gerekmektedir, çok yüksek miktarda alımı kan sulandırıcı etkisiyle aşırı kanamaya neden olabilir.
Doymamış yağ asitleri, moleküldeki çift bağın sayısına ve bulunduğu yere göre tanımlanmaktadırlar.
Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 grupta toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile
bunların gıda ile dışarıdan alınması şart değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış
yağ asitleri ise (PUFA) n-3 ve n-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır. Bunların her ikisi
de insanlar tarafından sentezlenemediğinden dışarıdan gıdalarla alınması gerekmektedir. Bu yağ asitleri “esansiyel” olarak kabul edilmekte ve gıda ile alınmaları büyük önem taşımaktadır.
n-3 yağ asitlerinin kalp damar sağlığı üzerindeki olumlu etkileri her yıl daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Yapılan çalışmalar bu yağ asitlerini içeren kapsüllerin alınması sonucunda damar tıkanması riskinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Herkesin haftada 2 kez yağlı balık tüketilmesinin ve koroner kalp hastalarının da yağlı balıktan elde edilmiş EPA ve DHA içeren ürünleri diyet takviyesi olarak her gün alması önerilmektedir.
Nelerde bulunur, Faydaları nelerdir?
Bakalım bu Omega 3 (n-3) hangi besinlerde bulunuyor? Keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları gibi yağlı balıklar omega 3 bulundurur. Yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan baskın ve en önemli yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA kardiyovasküler hastalıların önlenmesinde önemli rol oynarken, DHA beyin ve sinir gelişiminde,hafızayı güçlendirme, konsantrasyonu arttırmada, alzaimer hastalığı sorunu azaltmada önemli rol oynar.
Bu nedenle tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketi okumaları çok önemlidir. Kardiyovaksüler hastalıklardan korunmak için EPA yoğunluğuna, zihinsel gelişim için DHA miktarının yoğunluğuna bakılması ihmal edilmemelidir.
Balık yağlarının diyabet hastalarında da yararlı etkiler sağladığı bilinmekte olup, yapılan çalışmalarda balık yağından elde edilen n-3 yağ asitlerinin hiperglisemi üzerine etkili olduğunu ve glisemik kotrolu sağlamada etkili olduğunu belirtmişlerdir.
Diyetle yeterli miktarda n-3 tüketimi kadınlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu etkiler sağlamaktadır.
Diyette önemli miktarda EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici etki sağladığı bilinmektedir. Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak gibi yararlar sağladığı bilinmektedir.
Vücütta esansiyel olarak dışarıdan alınması gereken omega 3’ün dışarıdan yeterli miktarda alınması için haftada en az 2 kere en iyi kaynağı olan balığın tüketilmesi gerekmektedir. n-3 yağ asitlerini diyetle, ya da diyet desteği olarak kapsül şeklinde almak mümkündür. Bazı balıklar metil cıva ve diğer kontaminantları içerebilir, dolayısı ile balık yağı ve diyet takviyelerini güvenilir ve kanunlara uygun üretim yapan firmalardan almak gereklidir. Günlük olarak 3 grama kadar n-3 alınması güvenli olarak kabul edilmiştir. 3 gramdan fazla tüketimin bir doktor gözetiminde yapılması gerekmektedir, çok yüksek miktarda alımı kan sulandırıcı etkisiyle aşırı kanamaya neden olabilir.