Omuz Kireclenmesi Hareketleri,
Omuz Kireclenmesi icin Egzersizler
Omuz kireclenmesini onlemek icin egzersizler
OMUZ KİRECLENMESİ EGZERSİZLERİ:
1 KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkac egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif one bukerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestce sarkıtın Serbest kolunuzu, dirseğinizi duz tutarak (a) one arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın
B) Tırmanma egzersizi: Yuzunuz duvara donuk, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar ustunde, vucudunuzu eğmeden yurutun Aynı hareketi duvara yan donuk olarak tekrarlayın Obur kolla da aynı hareketleri yapın
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin Aynı hareketi ellerinizde birer kg ’lık ağırlıklarla tekrarlayın
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı onden arkaya ve arkadan one cevirin
2 OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin, (b) Aynı hareketi sopayı kalca arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın Her iki harekette de dirseklerin duz tutulmasına dikkat edin
B) Duvara yan donun Elinizi avuc ici duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bukmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın Avucunuzun duvara değdiği son noktada vucudunuzu esnetin
C) Sırtustu yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana acın, ellerinizi havaya kaldırın Dirseklerinizin 90 derecelik acı yapmasına ozen gosterin Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve acıyı bozmadan ellerinizi (once avuc ici, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin
3 PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtustu ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin 10 ’a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz
B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10 ’a kadar sayın, gevşeyin
C) Bir koşede yuzunuz duvara donuk durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin
D) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan one doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin
4 OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yuzustu kollarınız kalcalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda kollarınızı one gergin uzatın Goğsunuzu ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya calışın
C) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun Başınızı ve goğsunuzu yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya calışın
D) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi kalcanızda birlestirin ve dirseklerinizi bukmeden havaya kaldırmaya calışın
5 GERME GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde goğus hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10 ’a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi cene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya calışın
Dr Umit Hazar
Omuz Kireclenmesi icin Egzersizler
Omuz kireclenmesini onlemek icin egzersizler
OMUZ KİRECLENMESİ EGZERSİZLERİ:
1 KAUDMANN EGZERSİZLERİ:
A) Sarkac egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafif one bukerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestce sarkıtın Serbest kolunuzu, dirseğinizi duz tutarak (a) one arkaya, (b) sağa sola, (c) daireler yapacak şekilde birer dakika sallayın
B) Tırmanma egzersizi: Yuzunuz duvara donuk, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar ustunde, vucudunuzu eğmeden yurutun Aynı hareketi duvara yan donuk olarak tekrarlayın Obur kolla da aynı hareketleri yapın
C) Omuz elevasyonu: Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin Aynı hareketi ellerinizde birer kg ’lık ağırlıklarla tekrarlayın
D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı onden arkaya ve arkadan one cevirin
2 OMUZ ROM EGZERSİZLERİ:
A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın (a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşca yukarıya kaldırın ve indirin, (b) Aynı hareketi sopayı kalca arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın Her iki harekette de dirseklerin duz tutulmasına dikkat edin
B) Duvara yan donun Elinizi avuc ici duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bukmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın Avucunuzun duvara değdiği son noktada vucudunuzu esnetin
C) Sırtustu yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana acın, ellerinizi havaya kaldırın Dirseklerinizin 90 derecelik acı yapmasına ozen gosterin Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve acıyı bozmadan ellerinizi (once avuc ici, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin
3 PEKTORAL ve INTERKOSTAL KASLARI GERME:
A) Yere sırtustu ucanın, ellerinizi ensenizin arkasında birlestirin Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin 10 ’a kadar sayın, gevşeyin Bu hareketi sırtınıza bir yastık koyarak yapabilirsiniz
B) Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin Bu pozisyonda 10 ’a kadar sayın, gevşeyin
C) Bir koşede yuzunuz duvara donuk durun Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin
D) Bir kapı eşiğinde durun, kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan one doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin
4 OMUZ ve SIRT KASLARINIZI GERME:
A) Yuzustu kollarınız kalcalarınıza değecek pozisyonda uzanın Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya calışın
B) Yuzustu yatar pozisyonda kollarınızı one gergin uzatın Goğsunuzu ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya calışın
C) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun Başınızı ve goğsunuzu yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya calışın
D) Yuzustu yatar pozisyonda ellerinizi kalcanızda birlestirin ve dirseklerinizi bukmeden havaya kaldırmaya calışın
5 GERME GEVŞETME HAREKETLERİ:
A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde goğus hizasında birleştirin ve birbirine bastırın, 10 ’a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn kollarınızı serbest bırakın Hareketi cene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın
B) Aynı pozisyonlarda durarak ellerinizi ayırmaya calışın
Dr Umit Hazar
