Ramazan ayında, açlık süresinin uzun olması ve besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması, vücudu çok da alışık olmadığı bir beslenme düzeninin içine sokar. Bu uzun periyotlu açlığın sonucunda da tercih edilen yiyecekler değişebiliyor. Daha çok yüksek kalorili, tatlı ağırlıklı ve artmış porsiyon miktarları olan bir beslenme alışkanlığı benimseniyor. Bu tip bir beslenme alışkanlığı da besinlerin daha çok depolanmasına ve uzun sürede kilo artışına neden olabilir. Açlık süresinin uzun olduğu bu süreçte bir de yanlış bir beslenme programı uyguluyorsanız bu, metabolizmanın yavaşlamasına, kan şekerinde düzensizliğe, sinirlilik, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik, mide bulantısı gibi pek çok sorunlara sebep olacağı gibi iş verimini de azaltabilir. Oruç tutarken tüm bu olumsuzlukları en aza indirmek ve Ramazan ayını en iyi şekilde sürdürebilmek için sıkça yapılan beslenme hatalarına göz atalım.
Pideyi sıcak yemek ve abartmak
İftarın vazgeçilmezi pideyi, sadece tadımlık tüketin. Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren besinler hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırmaktadır. Bu da kişilerin insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olur. Basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık durumu meydana gelebilir. Çok sıcak tüketilen yiyecekler yemek borusu ve ağız içinde bir takım problemler oluşturabilir.
Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek
Yapılan araştırmalarda hızlı tüketilen yemekler ve çok sayıda tüketilen sıcak çayın yemek borusu ve ağız içi kanserine yol açtığı yönünde bulgular tespit edilmiştir. İftarda açlıkla birlikte sabırsızca içilen sıcak çorba veya iftar sonu içilen sıcak çaya dikkat edilmeli. Bu riskin azalması için yemeğin soğutularak, çayın da ılıklaştırılıp içilmesi gerekmektedir. Mutlaka yemekler iyi çiğnenip, yavaş tüketilmelidir.
Çay ve Kahve Suyun Yerini Tutar diye düşünmek
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su, öğün aralarında içilmeli ve 2-2,5 litreyi bulmalıdır. Su içmede aslında en iyi tayin idrar rengidir. İdrarınızın rengi açık sarı ve kokusuzsa yeterli su içiyorsunuz demektir. Suyu yeterli içmeyen kişilerde deride kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi oluşur. Dengeli bir kan basıncı için yeterli sıvı alınması son derece önemli. Mideyi dinlendirip, hazmı kolaylaştırmak için rezene, ıhlamur, nane çayı tüketilebilir. Sıvı alımını desteklemek adına soda, meyve ve sebze suları da tercih edilebilir. Ama yine de hiçbir şey suyun yerini tutmaz, Su kalori içermez ve asiditesi yoktur. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği olduğundan fazla tüketimiyle önce sıvı almış gibi görünsek de aslında daha sonra idrarla sıvı kaybı artar. Bütün bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğimiz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırır.”
Orucu buz gibi bir suyla açmak
Vücuttaki su oranı %1 azalmasıyla susuzluk hissi görülür. Oruç tutan kişilerde, bu susuzluk nedeniyle boğaz kurur ve kişiler iftarda ilk olarak direk soğuk su içmek ister. Vücut hücrelerinin aşırı sıcağa veya soğuğa tahammülü yoktur. Bu yüzden vücut dengesini bozmayacak sıcaklık derecesindeki içecekler tercih edilmelidir. Çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bu soğuk yiyecek ve içeceklerin temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozulur. Bu hücreler ölür veya devre dışı kalırlar. Bu durum vücudun savunma mekanizmasını olumsuz etkiler ve mikroplar için iyi bir üreme ortamı bulur. Bademcik, mide, idrar yolu, akciğer gibi organların enfeksiyonu bu şekilde ortaya çıkar. Bu yüzden orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan serin suyla açmak daha doğru olur.
Sahura kalkmama gerek yok demek
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir .O yüzden sahura kalkmama gerek yok diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidrat tercih etmelisiniz. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir gruptur.
Şerbetli tatlılara kanmak
İftar sonrası büyük bir keyifle yenilen o tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri döner. Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durulması gerekiyor
Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besin tercih etmektir. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödeme oluşumuna sebep olabilir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler tüketmek susama hissini de arttırarak gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir.
İftarı tek öğün şeklinde yapmak
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Mideye ani yüklenme iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabilir. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilrsiniz. Ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri veya kurubaklagil ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.
Aç karnına egzersiz yapmak
Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşük olur. Oruç tutulan periyotta spor sonu toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilemeyeceği için egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gerekir. iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeği göz ardı edilmemelidir.
Sıvı kaybını önlemek için aşırı meşrubat tüketmek
Ramazanın yaz ayına denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma süresinin uzun olması susuzluğu biraz daha fazla arttırıyor. Susuz kalındığı için sıvı alımına dikkat edeyim derken yanlış seçimler yapılabiliyor. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığı unutulmamalıdır.
11.Kilo kontrolünü sağlayamamak
Ramazan ayında oruç tutan pek çok kişi bütün gün aç kalınmasına ve sadece 2 öğün olmasına rağmen kilo almaktan yakınır. Bunun sebebi; gün boyu fiziksel aktivite azalır, aynı zamanda uzun süre aç kalınması sebebiyle metabolik hız düşer. İftarda kan şekerinin düşük olması, yemeklerin hızlı bir şekilde ve iyi çiğnenmeden yenmesi de aldığımız gerekli enerjiyi arttırır. İftarda ağır, yağlı besin tüketimi ve sahura kalmamak bunu iyice destekler. Ancak bu ayda kilo almanın önüne geçilebilir. Sahura kalkan, öğünlerini sağlıklı ve doğru besinlerden tercih eden, iftar sonu egzersizi ihmal etmeyen bir kişi kilo almadığı gibi aksine kilo kontrolünü de sağlayabilir.
Pideyi sıcak yemek ve abartmak
İftarın vazgeçilmezi pideyi, sadece tadımlık tüketin. Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren besinler hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini arttırmaktadır. Bu da kişilerin insülin direncini arttırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olur. Basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan, bağırsak hareketleri yavaşlar ve kabızlık durumu meydana gelebilir. Çok sıcak tüketilen yiyecekler yemek borusu ve ağız içinde bir takım problemler oluşturabilir.
Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek
Yapılan araştırmalarda hızlı tüketilen yemekler ve çok sayıda tüketilen sıcak çayın yemek borusu ve ağız içi kanserine yol açtığı yönünde bulgular tespit edilmiştir. İftarda açlıkla birlikte sabırsızca içilen sıcak çorba veya iftar sonu içilen sıcak çaya dikkat edilmeli. Bu riskin azalması için yemeğin soğutularak, çayın da ılıklaştırılıp içilmesi gerekmektedir. Mutlaka yemekler iyi çiğnenip, yavaş tüketilmelidir.
Çay ve Kahve Suyun Yerini Tutar diye düşünmek
Su içmek için susamayı beklemeyin. Su, öğün aralarında içilmeli ve 2-2,5 litreyi bulmalıdır. Su içmede aslında en iyi tayin idrar rengidir. İdrarınızın rengi açık sarı ve kokusuzsa yeterli su içiyorsunuz demektir. Suyu yeterli içmeyen kişilerde deride kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi oluşur. Dengeli bir kan basıncı için yeterli sıvı alınması son derece önemli. Mideyi dinlendirip, hazmı kolaylaştırmak için rezene, ıhlamur, nane çayı tüketilebilir. Sıvı alımını desteklemek adına soda, meyve ve sebze suları da tercih edilebilir. Ama yine de hiçbir şey suyun yerini tutmaz, Su kalori içermez ve asiditesi yoktur. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği olduğundan fazla tüketimiyle önce sıvı almış gibi görünsek de aslında daha sonra idrarla sıvı kaybı artar. Bütün bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğimiz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırır.”
Orucu buz gibi bir suyla açmak
Vücuttaki su oranı %1 azalmasıyla susuzluk hissi görülür. Oruç tutan kişilerde, bu susuzluk nedeniyle boğaz kurur ve kişiler iftarda ilk olarak direk soğuk su içmek ister. Vücut hücrelerinin aşırı sıcağa veya soğuğa tahammülü yoktur. Bu yüzden vücut dengesini bozmayacak sıcaklık derecesindeki içecekler tercih edilmelidir. Çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bu soğuk yiyecek ve içeceklerin temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozulur. Bu hücreler ölür veya devre dışı kalırlar. Bu durum vücudun savunma mekanizmasını olumsuz etkiler ve mikroplar için iyi bir üreme ortamı bulur. Bademcik, mide, idrar yolu, akciğer gibi organların enfeksiyonu bu şekilde ortaya çıkar. Bu yüzden orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan serin suyla açmak daha doğru olur.
Sahura kalkmama gerek yok demek
Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olacaktır ve kahvaltı öğününüz yerine geçecektir .O yüzden sahura kalkmama gerek yok diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidrat tercih etmelisiniz. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir gruptur.
Şerbetli tatlılara kanmak
İftar sonrası büyük bir keyifle yenilen o tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo problemi olarak geri döner. Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durulması gerekiyor
Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besin tercih etmektir. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödeme oluşumuna sebep olabilir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler tüketmek susama hissini de arttırarak gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşatabilir.
İftarı tek öğün şeklinde yapmak
İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. Mideye ani yüklenme iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabilir. Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftar yemeğine çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilrsiniz. Ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış ya da fırınlanmış et tavuk ya da balık yemekleri veya kurubaklagil ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları riski artabilir.
Aç karnına egzersiz yapmak
Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşük olur. Oruç tutulan periyotta spor sonu toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilemeyeceği için egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gerekir. iftardan 1.5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeği göz ardı edilmemelidir.
Sıvı kaybını önlemek için aşırı meşrubat tüketmek
Ramazanın yaz ayına denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma süresinin uzun olması susuzluğu biraz daha fazla arttırıyor. Susuz kalındığı için sıvı alımına dikkat edeyim derken yanlış seçimler yapılabiliyor. En saf, katkısız ve doğal içecek sudur. Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığı unutulmamalıdır.
11.Kilo kontrolünü sağlayamamak
Ramazan ayında oruç tutan pek çok kişi bütün gün aç kalınmasına ve sadece 2 öğün olmasına rağmen kilo almaktan yakınır. Bunun sebebi; gün boyu fiziksel aktivite azalır, aynı zamanda uzun süre aç kalınması sebebiyle metabolik hız düşer. İftarda kan şekerinin düşük olması, yemeklerin hızlı bir şekilde ve iyi çiğnenmeden yenmesi de aldığımız gerekli enerjiyi arttırır. İftarda ağır, yağlı besin tüketimi ve sahura kalmamak bunu iyice destekler. Ancak bu ayda kilo almanın önüne geçilebilir. Sahura kalkan, öğünlerini sağlıklı ve doğru besinlerden tercih eden, iftar sonu egzersizi ihmal etmeyen bir kişi kilo almadığı gibi aksine kilo kontrolünü de sağlayabilir.