Osteoporoz genetik ve cevresel faktorlerle doğrudan ilişkili Gelecekteki riskleri oğrenmek sorunu engellemenin ilk adımı Uzmanlara gore osteoporoz hem kadınları hem erkekleri etkiliyor ama kadınlarda risk cok daha buyuk Kadınların hormon dengeleri kemikleri hassaslaştırıyor
O halde goreviniz belli: Risk faktorlerini bileceksiniz, onlemler alacaksınız ve mutlaka doktora goruneceksiniz
Kemik yoğunluğu olcumu nedir?
Bir ya da birkac kemiğinizin kucucuk bir kısmı olculur Kemik erimesi riskiniz olup olmadığı belirlenir Ozellikle de kalcalar, omurga ve topuğun kontrol edilmesi onemli
Duzenli egzersiz osteoporozu onler mi?
Yetişkin birinin kemiklerini guclendirmek icin gunde 30 dakika egzersiz yapması gerekiyor Kemiklere yararlı egzersizler ağırlık ve guc olmak uzere ikiye ayrılıyor Ağırlık egzersizleri yer cekimine direndiği icin kemik gelişiminde etkili Guc egzersizleri kasların kemikleri cekmesini sağlıyor Boylece kemik gucleniyor Egzersiz esnekliği arttırdığı icin kalca kırılması riski de azalıyor
Kemiklerinizi guclendirecek ağırlık ve guc egzersizlerini sıralayalım:
• Aerobik
• Meren cıkmak
• Dans
• Tempolu koşu
• Raket sporları
• T’ai chi
• Yuruyuş
• Su aerobiği
• Yoga
Boyle egzersizler sadece kaslarınıza değil kemiklerinize de yararlı Kemiklerinizi guclendirmek icin evde yapacağınız basit hareketlere bakalım:
• Market torbalarını taşımak
• Ağırlık kaldırmak
• Cocukları kucağınıza almak
• Bilek ağırlıkları kullanmak
• Elastik direnc bantları kullanmak
• Halter kaldırmak
Guclu kemikler icin kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum bir tur mineral Her gun duzenli olarak alınmazsa eksiği kapamak icin kemikler parcalanıyor Sonuc: kemik erimesi Uzmanlara gore gunde 700 mg kalsiyum almalıyız Kemik erimesi başladıysa bu miktar 1200 mg’a cıkmalı
Kalsiyum acığını kapamak icin yeme alışkanlığımıza biraz dikkat etmemiz gerekiyor Bir kase yoğurt, peynirli bir sandvic, ıspanak ya da bir avuc badem bize yeterince kalsiyum verir Bunlar dışında:
• Yağsız sut urunleri
• Kalsiyum takviyeli meyve suyu ve yiyecekler
• Kılcıklı sardalye balığı
• Bazı meyveler
• Soya urunleri
Uzmanlara gore kalsiyumun etkili emilimi icin D vitaminine ihtiyac var O da yağlı balıklarda, balık yağında, mısır gevreklerinde ve yumurta sarısında bulunuyor Guneş ışığı D vitamini alımı icin kritik onemde, cunku guneş ışığında kalan vucut D vitaminini kendisi uretiyor Ustelik haftada 3 kez 15’er dakika guneşte durmak yeterli
Başka ne yapabilirim?
Kemik duşmanlarının farkında olmalısınız Cunku onlar hayatınızın tam icinde:
Alkol Aşırı alkol tuketimi osteoporoz riskini de beraberinde getiriyor
Sigara icmek Osteoporoz riskini iki kat arttırıyor Ostrojenin olumlu etkisini de yok ediyor
Kadında atletik ucleme Fazla egzersiz yapan kadınlarda goruluyor Kemiklerin incelmesi, adet dongusunun bozulması ve yeme icme bozukluklarından oluşan bu ucleme erken yaşta osteoporoza neden oluyor
Kola Bazı araştırmalara gore kola osteoporoz riski taşıyor Ama diğer asitli icecekler buna dahil değil Koladaki aşırı fosfor kalsiyumun emilimini imkansız hale getiriyor Duzenli kalsiyum almak osteoporozla savaşmanın en etkili yolu olduğuna gore, kola alışkanlığını sut alışkanlığıyla değiştirmek en iyisi
Osteoporozu onleyen ilac var mı?
Evet, var Kemik yapınızı koruyan ya da kemik oluşumuna yardım eden ilaclar Ozellikle kadınlar icin oneriliyorlar Osteoporoz başlamadan ilaclarla onlem almak iyi bir yol Sizin icin hangi ilacın uygun olacağını doktorunuzla konuşabilirsiniz
O halde goreviniz belli: Risk faktorlerini bileceksiniz, onlemler alacaksınız ve mutlaka doktora goruneceksiniz
Kemik yoğunluğu olcumu nedir?
Bir ya da birkac kemiğinizin kucucuk bir kısmı olculur Kemik erimesi riskiniz olup olmadığı belirlenir Ozellikle de kalcalar, omurga ve topuğun kontrol edilmesi onemli
Duzenli egzersiz osteoporozu onler mi?
Yetişkin birinin kemiklerini guclendirmek icin gunde 30 dakika egzersiz yapması gerekiyor Kemiklere yararlı egzersizler ağırlık ve guc olmak uzere ikiye ayrılıyor Ağırlık egzersizleri yer cekimine direndiği icin kemik gelişiminde etkili Guc egzersizleri kasların kemikleri cekmesini sağlıyor Boylece kemik gucleniyor Egzersiz esnekliği arttırdığı icin kalca kırılması riski de azalıyor
Kemiklerinizi guclendirecek ağırlık ve guc egzersizlerini sıralayalım:
• Aerobik
• Meren cıkmak
• Dans
• Tempolu koşu
• Raket sporları
• T’ai chi
• Yuruyuş
• Su aerobiği
• Yoga
Boyle egzersizler sadece kaslarınıza değil kemiklerinize de yararlı Kemiklerinizi guclendirmek icin evde yapacağınız basit hareketlere bakalım:
• Market torbalarını taşımak
• Ağırlık kaldırmak
• Cocukları kucağınıza almak
• Bilek ağırlıkları kullanmak
• Elastik direnc bantları kullanmak
• Halter kaldırmak
Guclu kemikler icin kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum bir tur mineral Her gun duzenli olarak alınmazsa eksiği kapamak icin kemikler parcalanıyor Sonuc: kemik erimesi Uzmanlara gore gunde 700 mg kalsiyum almalıyız Kemik erimesi başladıysa bu miktar 1200 mg’a cıkmalı
Kalsiyum acığını kapamak icin yeme alışkanlığımıza biraz dikkat etmemiz gerekiyor Bir kase yoğurt, peynirli bir sandvic, ıspanak ya da bir avuc badem bize yeterince kalsiyum verir Bunlar dışında:
• Yağsız sut urunleri
• Kalsiyum takviyeli meyve suyu ve yiyecekler
• Kılcıklı sardalye balığı
• Bazı meyveler
• Soya urunleri
Uzmanlara gore kalsiyumun etkili emilimi icin D vitaminine ihtiyac var O da yağlı balıklarda, balık yağında, mısır gevreklerinde ve yumurta sarısında bulunuyor Guneş ışığı D vitamini alımı icin kritik onemde, cunku guneş ışığında kalan vucut D vitaminini kendisi uretiyor Ustelik haftada 3 kez 15’er dakika guneşte durmak yeterli
Başka ne yapabilirim?
Kemik duşmanlarının farkında olmalısınız Cunku onlar hayatınızın tam icinde:
Alkol Aşırı alkol tuketimi osteoporoz riskini de beraberinde getiriyor
Sigara icmek Osteoporoz riskini iki kat arttırıyor Ostrojenin olumlu etkisini de yok ediyor
Kadında atletik ucleme Fazla egzersiz yapan kadınlarda goruluyor Kemiklerin incelmesi, adet dongusunun bozulması ve yeme icme bozukluklarından oluşan bu ucleme erken yaşta osteoporoza neden oluyor
Kola Bazı araştırmalara gore kola osteoporoz riski taşıyor Ama diğer asitli icecekler buna dahil değil Koladaki aşırı fosfor kalsiyumun emilimini imkansız hale getiriyor Duzenli kalsiyum almak osteoporozla savaşmanın en etkili yolu olduğuna gore, kola alışkanlığını sut alışkanlığıyla değiştirmek en iyisi
Osteoporozu onleyen ilac var mı?
Evet, var Kemik yapınızı koruyan ya da kemik oluşumuna yardım eden ilaclar Ozellikle kadınlar icin oneriliyorlar Osteoporoz başlamadan ilaclarla onlem almak iyi bir yol Sizin icin hangi ilacın uygun olacağını doktorunuzla konuşabilirsiniz