Bir panik atak aniden yaşandığında, ne yapılacağı ve kronik anksiyetenin nasıl yönetileceği hakkında ipuçları.
“Hayal gücünün en iyi kullanımı yaratıcılık, en kötü kullanımı ise kaygıdır. ”- Deepak Chopra
Göğüs duvarlarınızın kısıtlayıcı hissini, sanki göğüs kafesinizde biri oturuyormuş gibi hissediyorsunuz. Endişe verici bir şekilde nefes alıp verme ritminizin farkına varıyorsunuz ve bir sonraki nefesinizin sonuncu olup olmayacağını merak ediyorsunuz. Sanki su altında olmadan boğuluyor gibisiniz. "Nefes alamıyorum. Öleceğim. Sadece nefes al. Sadece nefes al."
Kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve hızlı kalp atış hızı; panik atak sırasında ortaya çıkan korkutucu reaksiyonlardan sadece birkaçıdır. Bu semptomlar yoğunlaşabilir ve artabilir, kontrol edilemeyen titreme, terleme, başın etrafında sıkışma ve boğulma hissine yol açabilirler.
Kronik anksiyete çeken herkesin anladığı gibi, panik atak ne zaman vurduğunu kontrol edemezsiniz; ve aslında, onu kontrol etmeye çalışmak bazen durumu daha da kötüleştirebilir. Anksiyete ile uğraşan biri için en büyük korku, toplum içerisinde kontrolünü kaybetmek, rahatsız edici bir durumda kapana kısılmış gibi hissetmek ve aşağılanma deneyimleridir. Endişe geldiğinde, delirmiş gibi hissetmenizi sağlayabilir - sanki kendi zihniniz üzerinde kesinlikle kontrolünüz yok gibi.
Rahatlamanın bir yolunu bulamadığınızda, atak anlarınızda kendinizi terk etmişsiniz gibi hissedebilirsiniz. Herhangi bir kronik durum gibi, sadece panik atakları uzaklaştıramaz, ilaçlarla onlardan kurtulamaz veya herhangi bir durumda kaybolmasını sağlayamazsınız. Ancak, karşılaştığınız panik atak sayısını azaltmak için kaygılarınızı zamanla daha iyi yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Kaygıyı Anlamak
"Anksiyete, bir organizmanın gerçek veya hayal edilen bir tehdide tepkisi olarak tanımlanabilir. Bu, bir şekilde tüm canlılarda bulunan bir süreçtir." —Kerr, Bowen
Doğal Sistemler Teorisi'nin babası Murray Bowen'e göre iki tür kaygı vardır: Akut kaygı ve kronik kaygı. Kötü havalarda araç kullanırken yavaş hareket etmenizi uyaran rahatsız edici his, akut kaygıya bir örnektir. Tehlikeli olabilecek durumlarda dikkatli davranmanızı hatırlatan türde bir kaygıdır. Vücudunuzda tehlikede olduğunuzu bilmenizi sağlayan doğal olarak oluşan bir alarmdır, bu yüzden hayatta kalmanız için iyi bir endişe türüdür. Stres giderici ortadan kaldırıldığında - örneğin kötü hava durur ya da gideceğiniz yere ulaşırsanız - akut anksiyete de durur.
Bowen'e göre, "Akut anksiyete ‘ne olduğu’ korkusuyla beslenir; kronik anksiyete ‘ne olabileceğinden korkmakla’ beslenir." Bunu düşünürseniz, endişe duyduğunuzda veya korktuğunuzda, bunun nedeni genellikle ne olabileceğini düşünüyor olduğunuzdandır. Gelecekte kötü bir sonuç bekliyor ya da kronik kaygıyı körükleyen “ya olursa”dan korkuyorsunuz.
Ek olarak, endişeli ebeveynler ile büyüyen biriyseniz, büyük olasılıkla kronik anksiyete ile karşılaşabilirsiniz. Kronik anksiyete ile uğraşan insanlara danışmanlık yaptığımda, ailelerinde her zaman kronik anksiyete ile mücadele eden ve bununla başa çıkmak için bir çeşit ilaç alan en az bir kişi daha olduğunu görüyorum. Bowen bu fenomeni "Anksiyete insanlara 'geçiyor'; düşünmeden aktarılıyor ve bulaşıyor" şeklinde anlatıyor.
Anksiyeteyi Yönetmek için 10 Basit Taktik
Endişeyle yaşamak bir sesin peşinden gitmek gibidir. O, tüm güvensizliklerinizi bilir ve size karşı kullanır. Odadaki en yüksek ses ve duyabildiğin tek kişi o olur. "-Bilinmeyen
B6 Vitamini ve Demir Takviyesi: B6 Vitamini ve Demir, vücutta serotonin üretimini düzenlemede önemli bir rol oynar. "Mutluluk hormonu" olarak da bilinen sağlıklı serotonin seviyeleri, olumsuz düşünceleri bırakmanıza ve ortaya çıktıklarında zorluklarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. (Doktorunuza danışmadan kullanmayınız.)
Diyafragmatik Nefes Alın: Panik atak sırasında sadece derin nefes almak yerine, diyafragmatik nefes almak istersiniz. Bu tip bir nefes aldığınızda göğsünüz, göğsünüzün yukarı ve aşağı gitmesi yerine içeri ve dışarı doğru genişler. Midenizde bir balon olduğunu hayal etmeye yardımcı olur. Nefes almaktan daha uzun sürebilir, belki de üç saniye teneffüs edin ve dört kez nefes verin.
Kaslarınızı Gevşetin: Bir başka yararlı taktik, esasen tam vücut muayenesi yapmayı, sıkılaştırmayı ve ardından vücudunuzdaki her kas grubunu rahat bırakmayı içeren ilerleyici kas gevşemesidir. Ayak parmaklarınızdan başlayabilir ve bir kas grubunu birkaç saniyeliğine gererek sırayla çalışabilir, ardından yaklaşık 30 saniye dinlendirebilirsiniz. Başınızın üzerine kadar sırayla bir sonraki kas grubuna geçebilirsiniz.
Unutmayın, Ölmüyorsunuz; yalnızca bir Panik Atak geçiriyorsunuz: Yaşadığınız şeyin panik atak olduğunu ve getirdiği duyguların normal panik belirtileri olduğunu kendinize hatırlatın. Semptomlarınızı kendinize açıklayın, böylece onları daha doğru hissetmenize ve ardından gitmelerine izin verin. Belirtilerinizi değerlendirmek yerine, sadece onları kabul edin. Kendinize bunun kısa bir süre içinde geçecek sempatik bir sinir sistemi yanıtı olduğunu hatırlatın. İnsanların ilk yapmak istedikleri şey semptomlarıyla savaşmaya çalışmak ve kendilerini sahip oldukları için yargılamaktır. Belirtilerinizle olun ve düşüncelerinizi susturmaya çalışın. Bu, ondan hemen kurtulmaya çalışmadan, panik atak kontrolünü ele geçirmenin en iyi yoludur. Sadece o andaki deneyiminizle olun.
Kafeini Sınırlayın: Kafeinli gıdalar tüketmek sizi daha endişelendirebilir. Çünkü kafein merkezi bir sinir sistemi uyarıcısıdır. Çok fazla tüketmek, kaygı ve panik atakları şiddetlendirebilir, çünkü savaş veya kaç tepkinizi uyarır. Yapılan çalışmalar, bunun kaygıyı daha da kötüleştirebileceğini, hatta bir kaygı saldırısını tetikleyebileceğini gösteriyor. Kafeini sınırlamak, günlük kaygı düzeyinizi azaltmanın basit bir yoludur. Soda, çikolata, çay ve reçetesiz satılan bazı ilaçlar gibi diyetinizde olabilecek tüm kafein kaynaklarının farkında olun.
Papatya Çayı Tüketin: Son klinik ve laboratuvar araştırmaları, papatyaların sadece rahatlatıcı olmadığını, aynı zamanda kaygıyı önemli ölçüde azaltabildiğini ve hatta depresyonla savaşabileceğini belirledi. Özellikle endişeli hissederken, dört papatya çay poşeti sıcak suya koyun. Beş dakika beklettikten sonra yavaşça için.
Komedi ile Kendinizi Sakinleştirin: En sevdiğiniz stand-up komedyenlerini veya komik bir sitcom izleyin. Aklını kaygıdan kurtarın ve iyi bir kahkaha atın. En sevdiğiniz kaygı azaltıcı aktiviteler arasına papatya çayı içerken, stand-up komedisini izlemek olabilir mesela ne dersiniz?
Renk: Renklendirme hayranları, aktivitenin onları daha sakin, zihinsel olarak daha net, daha mutlu ve daha rahat hissettirdiğini açıklar. Hobileriyle uğraşırken, "renk uzmanları" kendilerini aradıkları zaman endişelerinin geçici olarak kaybolacağını söylerler. Tüm sanat ve el sanatları hobilerinin beyni meditasyona benzer bir şekilde odaklama gücüne sahip olduğunu düşündüğünüzde bu tamamen şok edici değildir.
Egzersiz: Çalışmalar, kaygı belirtilerini azaltmakta 20 dakikalık egzersizin oldukça yararlı olduğunu göstermektedir. Egzersiz sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu endorfinlerle de sular altında bırakacaktır. Bazı araştırmacılar, egzersizin doğal bir sonucu olan vücut ısınızı artırmanın, nörotransmitter serotonini etkileyenler de dahil olmak üzere bilişsel işlevi ve ruh halini kontrol eden nöral devreleri değiştirebileceğine inanıyorlar. Araştırmacılar bu cevabın ruh halinizi artırabileceğini, rahatlamayı artırabileceğini ve kaygıyı hafifletebileceğini düşünüyor.
Kendinize güvenin: Karşılaşabileceğiniz, birlikte olabileceğiniz ve ortaya çıkabilecek herhangi bir deneyimi yaşayabileceğiniz güven ve derin bilgiye sahip olabileceğiniz korkunuzu daha iyi yönetebilirsiniz. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar güvende olursunuz. Zor bir işte geçirdiğiniz bir zamanı ve bunu nasıl başardığınızı düşünün. Kendinize güvenmek ve hayatın kaçınılmaz zorluklarını aşma yeteneğiniz, yarının “ya şu olursa’’sını azaltmaya yardımcı olacaktır.
“Hayal gücünün en iyi kullanımı yaratıcılık, en kötü kullanımı ise kaygıdır. ”- Deepak Chopra
Göğüs duvarlarınızın kısıtlayıcı hissini, sanki göğüs kafesinizde biri oturuyormuş gibi hissediyorsunuz. Endişe verici bir şekilde nefes alıp verme ritminizin farkına varıyorsunuz ve bir sonraki nefesinizin sonuncu olup olmayacağını merak ediyorsunuz. Sanki su altında olmadan boğuluyor gibisiniz. "Nefes alamıyorum. Öleceğim. Sadece nefes al. Sadece nefes al."
Kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve hızlı kalp atış hızı; panik atak sırasında ortaya çıkan korkutucu reaksiyonlardan sadece birkaçıdır. Bu semptomlar yoğunlaşabilir ve artabilir, kontrol edilemeyen titreme, terleme, başın etrafında sıkışma ve boğulma hissine yol açabilirler.
Kronik anksiyete çeken herkesin anladığı gibi, panik atak ne zaman vurduğunu kontrol edemezsiniz; ve aslında, onu kontrol etmeye çalışmak bazen durumu daha da kötüleştirebilir. Anksiyete ile uğraşan biri için en büyük korku, toplum içerisinde kontrolünü kaybetmek, rahatsız edici bir durumda kapana kısılmış gibi hissetmek ve aşağılanma deneyimleridir. Endişe geldiğinde, delirmiş gibi hissetmenizi sağlayabilir - sanki kendi zihniniz üzerinde kesinlikle kontrolünüz yok gibi.
Rahatlamanın bir yolunu bulamadığınızda, atak anlarınızda kendinizi terk etmişsiniz gibi hissedebilirsiniz. Herhangi bir kronik durum gibi, sadece panik atakları uzaklaştıramaz, ilaçlarla onlardan kurtulamaz veya herhangi bir durumda kaybolmasını sağlayamazsınız. Ancak, karşılaştığınız panik atak sayısını azaltmak için kaygılarınızı zamanla daha iyi yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
Kaygıyı Anlamak
"Anksiyete, bir organizmanın gerçek veya hayal edilen bir tehdide tepkisi olarak tanımlanabilir. Bu, bir şekilde tüm canlılarda bulunan bir süreçtir." —Kerr, Bowen
Doğal Sistemler Teorisi'nin babası Murray Bowen'e göre iki tür kaygı vardır: Akut kaygı ve kronik kaygı. Kötü havalarda araç kullanırken yavaş hareket etmenizi uyaran rahatsız edici his, akut kaygıya bir örnektir. Tehlikeli olabilecek durumlarda dikkatli davranmanızı hatırlatan türde bir kaygıdır. Vücudunuzda tehlikede olduğunuzu bilmenizi sağlayan doğal olarak oluşan bir alarmdır, bu yüzden hayatta kalmanız için iyi bir endişe türüdür. Stres giderici ortadan kaldırıldığında - örneğin kötü hava durur ya da gideceğiniz yere ulaşırsanız - akut anksiyete de durur.
Bowen'e göre, "Akut anksiyete ‘ne olduğu’ korkusuyla beslenir; kronik anksiyete ‘ne olabileceğinden korkmakla’ beslenir." Bunu düşünürseniz, endişe duyduğunuzda veya korktuğunuzda, bunun nedeni genellikle ne olabileceğini düşünüyor olduğunuzdandır. Gelecekte kötü bir sonuç bekliyor ya da kronik kaygıyı körükleyen “ya olursa”dan korkuyorsunuz.
Ek olarak, endişeli ebeveynler ile büyüyen biriyseniz, büyük olasılıkla kronik anksiyete ile karşılaşabilirsiniz. Kronik anksiyete ile uğraşan insanlara danışmanlık yaptığımda, ailelerinde her zaman kronik anksiyete ile mücadele eden ve bununla başa çıkmak için bir çeşit ilaç alan en az bir kişi daha olduğunu görüyorum. Bowen bu fenomeni "Anksiyete insanlara 'geçiyor'; düşünmeden aktarılıyor ve bulaşıyor" şeklinde anlatıyor.
Anksiyeteyi Yönetmek için 10 Basit Taktik
Endişeyle yaşamak bir sesin peşinden gitmek gibidir. O, tüm güvensizliklerinizi bilir ve size karşı kullanır. Odadaki en yüksek ses ve duyabildiğin tek kişi o olur. "-Bilinmeyen
B6 Vitamini ve Demir Takviyesi: B6 Vitamini ve Demir, vücutta serotonin üretimini düzenlemede önemli bir rol oynar. "Mutluluk hormonu" olarak da bilinen sağlıklı serotonin seviyeleri, olumsuz düşünceleri bırakmanıza ve ortaya çıktıklarında zorluklarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. (Doktorunuza danışmadan kullanmayınız.)
Diyafragmatik Nefes Alın: Panik atak sırasında sadece derin nefes almak yerine, diyafragmatik nefes almak istersiniz. Bu tip bir nefes aldığınızda göğsünüz, göğsünüzün yukarı ve aşağı gitmesi yerine içeri ve dışarı doğru genişler. Midenizde bir balon olduğunu hayal etmeye yardımcı olur. Nefes almaktan daha uzun sürebilir, belki de üç saniye teneffüs edin ve dört kez nefes verin.
Kaslarınızı Gevşetin: Bir başka yararlı taktik, esasen tam vücut muayenesi yapmayı, sıkılaştırmayı ve ardından vücudunuzdaki her kas grubunu rahat bırakmayı içeren ilerleyici kas gevşemesidir. Ayak parmaklarınızdan başlayabilir ve bir kas grubunu birkaç saniyeliğine gererek sırayla çalışabilir, ardından yaklaşık 30 saniye dinlendirebilirsiniz. Başınızın üzerine kadar sırayla bir sonraki kas grubuna geçebilirsiniz.
Unutmayın, Ölmüyorsunuz; yalnızca bir Panik Atak geçiriyorsunuz: Yaşadığınız şeyin panik atak olduğunu ve getirdiği duyguların normal panik belirtileri olduğunu kendinize hatırlatın. Semptomlarınızı kendinize açıklayın, böylece onları daha doğru hissetmenize ve ardından gitmelerine izin verin. Belirtilerinizi değerlendirmek yerine, sadece onları kabul edin. Kendinize bunun kısa bir süre içinde geçecek sempatik bir sinir sistemi yanıtı olduğunu hatırlatın. İnsanların ilk yapmak istedikleri şey semptomlarıyla savaşmaya çalışmak ve kendilerini sahip oldukları için yargılamaktır. Belirtilerinizle olun ve düşüncelerinizi susturmaya çalışın. Bu, ondan hemen kurtulmaya çalışmadan, panik atak kontrolünü ele geçirmenin en iyi yoludur. Sadece o andaki deneyiminizle olun.
Kafeini Sınırlayın: Kafeinli gıdalar tüketmek sizi daha endişelendirebilir. Çünkü kafein merkezi bir sinir sistemi uyarıcısıdır. Çok fazla tüketmek, kaygı ve panik atakları şiddetlendirebilir, çünkü savaş veya kaç tepkinizi uyarır. Yapılan çalışmalar, bunun kaygıyı daha da kötüleştirebileceğini, hatta bir kaygı saldırısını tetikleyebileceğini gösteriyor. Kafeini sınırlamak, günlük kaygı düzeyinizi azaltmanın basit bir yoludur. Soda, çikolata, çay ve reçetesiz satılan bazı ilaçlar gibi diyetinizde olabilecek tüm kafein kaynaklarının farkında olun.
Papatya Çayı Tüketin: Son klinik ve laboratuvar araştırmaları, papatyaların sadece rahatlatıcı olmadığını, aynı zamanda kaygıyı önemli ölçüde azaltabildiğini ve hatta depresyonla savaşabileceğini belirledi. Özellikle endişeli hissederken, dört papatya çay poşeti sıcak suya koyun. Beş dakika beklettikten sonra yavaşça için.
Komedi ile Kendinizi Sakinleştirin: En sevdiğiniz stand-up komedyenlerini veya komik bir sitcom izleyin. Aklını kaygıdan kurtarın ve iyi bir kahkaha atın. En sevdiğiniz kaygı azaltıcı aktiviteler arasına papatya çayı içerken, stand-up komedisini izlemek olabilir mesela ne dersiniz?
Renk: Renklendirme hayranları, aktivitenin onları daha sakin, zihinsel olarak daha net, daha mutlu ve daha rahat hissettirdiğini açıklar. Hobileriyle uğraşırken, "renk uzmanları" kendilerini aradıkları zaman endişelerinin geçici olarak kaybolacağını söylerler. Tüm sanat ve el sanatları hobilerinin beyni meditasyona benzer bir şekilde odaklama gücüne sahip olduğunu düşündüğünüzde bu tamamen şok edici değildir.
Egzersiz: Çalışmalar, kaygı belirtilerini azaltmakta 20 dakikalık egzersizin oldukça yararlı olduğunu göstermektedir. Egzersiz sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu endorfinlerle de sular altında bırakacaktır. Bazı araştırmacılar, egzersizin doğal bir sonucu olan vücut ısınızı artırmanın, nörotransmitter serotonini etkileyenler de dahil olmak üzere bilişsel işlevi ve ruh halini kontrol eden nöral devreleri değiştirebileceğine inanıyorlar. Araştırmacılar bu cevabın ruh halinizi artırabileceğini, rahatlamayı artırabileceğini ve kaygıyı hafifletebileceğini düşünüyor.
Kendinize güvenin: Karşılaşabileceğiniz, birlikte olabileceğiniz ve ortaya çıkabilecek herhangi bir deneyimi yaşayabileceğiniz güven ve derin bilgiye sahip olabileceğiniz korkunuzu daha iyi yönetebilirsiniz. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar güvende olursunuz. Zor bir işte geçirdiğiniz bir zamanı ve bunu nasıl başardığınızı düşünün. Kendinize güvenmek ve hayatın kaçınılmaz zorluklarını aşma yeteneğiniz, yarının “ya şu olursa’’sını azaltmaya yardımcı olacaktır.