PANİK ATAKTAN KURTULMANIN 87 YOLU
1 Panik atak tehlikesi ile ilgili olarak, kacınma duzeneğinin analizini yapın (Nerelere gittiğimde panik atak yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs)
2 Belirtilere odaklaştığınızda, gozunde buyuyen ozellikler nelerdir?
3 Gelmeden once, panik atak belirtileri nelerdir?
4 Kişiler genelde, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir delilik veya ciddi bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler
5 Panik atak yaşayan coğu kimse, delirmekten icten ice korkar Cığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum icinde elbiselerini yırtacaklarından veya cocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar
6 Panik atak hastalarında beslenme, spor ve dinlenme genelde yanlış yargılar uzerine kurulmuş, duzensiz veya bozuktur
7 Fazla miktarda adrenalin bulunmasının yan etkisiyle; korku, endişe ve panik duygusu yaşanabilir Etrafınızda belirgin bir tehlike gormediğinizde ise; olmekte, delirmekte veya bilincaltında korkunc şeyler olduğunu duşunebilirsiniz Bu da daha fazla korkuya ve endişeye neden olarak, olayı tekrar tetikler ve sonucta panik atak yaşanır
8 Beslenmede basit şeker alımını (tatlılar, şeker, cikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve cay), sigara kullanımını azaltarak; daha duzenli beslenmeye dikkat etmek (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere dikkat ederek, sık sık ama az az yiyerek, mumkun olduğunca katkısız yiyecekleri secmek) gerekir Beslenme İlkeleri:
a Meyve ve sebze tuketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tuketin)
b Oğutulmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb)
c Fasulye ve bakliyat ceşitleri yiyin
d Şekeri mumkun olan en aza indirin (Cikolata, tatlı, şeker, kek ve benzeri cinsinden mumkun olduğunca uzak durun)
e Kucuk oğunlerle daha sık yiyin (4 – 5 kez azar azar)
f Kafeinden (kahve ve cay) uzak durun
g Her gun 6 – 8 bardak su icin
h Yediğiniz yağlara dikkat edin Sıvı yağ, yağsız sut, vb tuketin
i Tuz kullanımını asgariye indirin Daha cok ot ve baharat ceşidi kullanabilirsiniz
j Farklı yiyecekler yiyin
9 B vitamini eksikliği panik atak oluşumunda etkin rol oynar Bu nedenle B vitamini ve gunluk yaklaşık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden once; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs yemek uygun olacaktır
10 Kahvaltı onemli bir oğundur, aynı zamanda sizi gune hazırlayan bir uğraşıdır Kahvaltısız evden cıkmamayı kendinize prensip edinin
11 Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya cıkar Bu artan karbondioksit oranının dengeye alınması icin gerekli bir surectir
12 Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler
13 Gergin olan kişi, daha rahat kişiye gore daha fazla oksijen kullanacaktır Fazla oksijen kullanımı da, gerginliği daha fazla arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır Normal hayatta bir miktar gerginlik hep vardır ve buna kas tonusu denir
14 Eğer bir kişinin belirli bir fiziki ozelliğine dikkat edilirse, bu ozellikte artış olması normaldir Orneğin; solunum hızına dikkat ederek olcme yaptığımızda, solunumda artış olacaktır Dolayısıyla kendi belirtilerini surekli gozleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de artış olacaktır
15 Vucudunuza daha fazla guvenmeniz gereklidir Eğer fiziki kontrollerde herhangi bir bulgu elde edilmemişse, her şeyin normal olduğunu kabul etmelisiniz
16 Genelde sinirli ve hassas insanlar, panik ataklara daha fazla yakalanma riskine sahiptir Dolayısıyla, hayata bakış acısını değiştirmek bu riski azaltacaktır
17 Panik atak ile ilgili olabilecek kalp sorunları da kontrol edilmelidir Yine yapılacak olan spor ile kalp kasları da guclendirilerek, daha sağlıklı bir yapıya kavuşulabilir
18 Hareketli yerlerde panik atak yaşanması (tren, otobus, yuruyen meren, vs) ic kulakta bir problem olma ihtimalini guclendirmektedir
19 Stersi azaltmak icin, gunluk rutin işlerin dışında kucuk molalar vererek, farklı şeylerle uğraşabiliriz (yurumek, egzersiz yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, kucuk oyunlar, vs)
20 Gune kotu haberleri dinleyerek başlamak yerine, muzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak cok daha keyif verecektir
21 Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
a Onlardan kacmaya calışma, yuzleş
b Onları olduğu gibi kabul et
c Kendini sıkıp, bunaltma; rahat bırak
d Problemlerin cozumu ve gecmesi icin, onları zamana bırak
22 Aklınıza gelen duşunceleri duşunmemek icin verilen caba boşunadır Ne kadar duşunmemeye calışırsanız, o kadar cok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar En iyisi biraz zaman ayırarak, ayrıntılı olarak duşunmek ve analiz etmektir
23 Kendinize gunluk problem, sıkıntı ve sorunlarınız icin uzulecek, endişelenecek ve duşunecek zaman ayırın Gerekirse gunluk not tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya calışın
24 Olayların, kişilerin ve problemli durumların sadece olumsuz yonlerini duşunmeyin Her şeyin bir de olumlu ve pozitif yonu olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın
25 Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler surekli canlı tutulmalıdır
26 Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geciren tek kişi siz değilsiniz Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size soylemeseler de, aynı problemi yaşayan bircok kişi vardır
27 Ayrıca, acı ceken veya mutlu olan tek kişi siz değilsiniz Her koşulu ve duyguyu bizim kadar veya bizden daha fazla yaşayan insanlar da var
28 Olum korkusu tum insanlar icin korkutucu ve acı vericidir Ancak yaşamak icin bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; olum korkusu zayıflar
29 Genellikle insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol acan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada cevre mevcuttur Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır Bu nedenle cevrenizle ilgilenin ve dış dunyanızı cazip hale getirin
30 Mukemmel olma isteğinizden vazgecin
31 Panik atağa sahip cıkmayın ve benim panik atağım var demeyin
32 Panik atak 2 aşamada ortaya cıkar Birincisi korkudur ki; durup dururken aniden ortaya cıkan, genelde bedensel tepkilere karşı oluşturulmuş olan korkudur İkincisi korku ise; birinci korkuya gosterilen tepki, yeniden yaşama tepkisidir
33 Panik atak ile mucadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kotu şeyi yapsın Panik atak artmayacaktır ve en korkunc kısmını zaten yaşamıştınız Bir daha yaşamak sizi oldurmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır
34 Rahatlama teknikleri duzenli ve gunluk olarak yapıldığında cok yarar sağlar Ozellikle uzun donemde, daha sakin ve az tepkili olduğunuzu fark edeceksiniz
a Karından nefes alma tekniği
b QR – Altı saniyelik rahatlama molası
c Sakinleştirici bir taş
d İki dakikalık rahatlama molası
e Beş dakikalık rahatlama molası
f Yarım saatlik rahatlama molası
g Sesli meditasyon
h Derin rahatlama denetimi
i gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir
35 Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tur belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız
36 Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller Bunun icin de kacmamayı, gelen atağı goğuslemeyi oğrenmeliyiz Bunun icin de:
a Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın
b Bedeninizin ağırlığını hissedin
c Sağlığınız uzerine duşunun Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hicbir şeyinizin olmadığını duşunmeye calışın
d Sonra da kendinize zaman tanıyın
37 Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yuzme, yuruyuş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kurek cekme olarak sıralanabilir
38 Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken gunluk işlerinize donmek icin kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın
39 Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antremanları, farklı davranışlardan secebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler icinde yer alır
40 Sinirli ve ofkeli olduğunuz zamanlarda, ofkenizi bir başka objeye (orneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp cağırmak, hayali objesine bağırmak) cevirerek rahatlayabilirsiniz
1 Panik atak tehlikesi ile ilgili olarak, kacınma duzeneğinin analizini yapın (Nerelere gittiğimde panik atak yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs)
2 Belirtilere odaklaştığınızda, gozunde buyuyen ozellikler nelerdir?
3 Gelmeden once, panik atak belirtileri nelerdir?
4 Kişiler genelde, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir delilik veya ciddi bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler
5 Panik atak yaşayan coğu kimse, delirmekten icten ice korkar Cığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum icinde elbiselerini yırtacaklarından veya cocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar
6 Panik atak hastalarında beslenme, spor ve dinlenme genelde yanlış yargılar uzerine kurulmuş, duzensiz veya bozuktur
7 Fazla miktarda adrenalin bulunmasının yan etkisiyle; korku, endişe ve panik duygusu yaşanabilir Etrafınızda belirgin bir tehlike gormediğinizde ise; olmekte, delirmekte veya bilincaltında korkunc şeyler olduğunu duşunebilirsiniz Bu da daha fazla korkuya ve endişeye neden olarak, olayı tekrar tetikler ve sonucta panik atak yaşanır
8 Beslenmede basit şeker alımını (tatlılar, şeker, cikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve cay), sigara kullanımını azaltarak; daha duzenli beslenmeye dikkat etmek (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere dikkat ederek, sık sık ama az az yiyerek, mumkun olduğunca katkısız yiyecekleri secmek) gerekir Beslenme İlkeleri:
a Meyve ve sebze tuketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tuketin)
b Oğutulmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb)
c Fasulye ve bakliyat ceşitleri yiyin
d Şekeri mumkun olan en aza indirin (Cikolata, tatlı, şeker, kek ve benzeri cinsinden mumkun olduğunca uzak durun)
e Kucuk oğunlerle daha sık yiyin (4 – 5 kez azar azar)
f Kafeinden (kahve ve cay) uzak durun
g Her gun 6 – 8 bardak su icin
h Yediğiniz yağlara dikkat edin Sıvı yağ, yağsız sut, vb tuketin
i Tuz kullanımını asgariye indirin Daha cok ot ve baharat ceşidi kullanabilirsiniz
j Farklı yiyecekler yiyin
9 B vitamini eksikliği panik atak oluşumunda etkin rol oynar Bu nedenle B vitamini ve gunluk yaklaşık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden once; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs yemek uygun olacaktır
10 Kahvaltı onemli bir oğundur, aynı zamanda sizi gune hazırlayan bir uğraşıdır Kahvaltısız evden cıkmamayı kendinize prensip edinin
11 Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya cıkar Bu artan karbondioksit oranının dengeye alınması icin gerekli bir surectir
12 Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler
13 Gergin olan kişi, daha rahat kişiye gore daha fazla oksijen kullanacaktır Fazla oksijen kullanımı da, gerginliği daha fazla arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır Normal hayatta bir miktar gerginlik hep vardır ve buna kas tonusu denir
14 Eğer bir kişinin belirli bir fiziki ozelliğine dikkat edilirse, bu ozellikte artış olması normaldir Orneğin; solunum hızına dikkat ederek olcme yaptığımızda, solunumda artış olacaktır Dolayısıyla kendi belirtilerini surekli gozleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de artış olacaktır
15 Vucudunuza daha fazla guvenmeniz gereklidir Eğer fiziki kontrollerde herhangi bir bulgu elde edilmemişse, her şeyin normal olduğunu kabul etmelisiniz
16 Genelde sinirli ve hassas insanlar, panik ataklara daha fazla yakalanma riskine sahiptir Dolayısıyla, hayata bakış acısını değiştirmek bu riski azaltacaktır
17 Panik atak ile ilgili olabilecek kalp sorunları da kontrol edilmelidir Yine yapılacak olan spor ile kalp kasları da guclendirilerek, daha sağlıklı bir yapıya kavuşulabilir
18 Hareketli yerlerde panik atak yaşanması (tren, otobus, yuruyen meren, vs) ic kulakta bir problem olma ihtimalini guclendirmektedir
19 Stersi azaltmak icin, gunluk rutin işlerin dışında kucuk molalar vererek, farklı şeylerle uğraşabiliriz (yurumek, egzersiz yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, kucuk oyunlar, vs)
20 Gune kotu haberleri dinleyerek başlamak yerine, muzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak cok daha keyif verecektir
21 Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
a Onlardan kacmaya calışma, yuzleş
b Onları olduğu gibi kabul et
c Kendini sıkıp, bunaltma; rahat bırak
d Problemlerin cozumu ve gecmesi icin, onları zamana bırak
22 Aklınıza gelen duşunceleri duşunmemek icin verilen caba boşunadır Ne kadar duşunmemeye calışırsanız, o kadar cok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar En iyisi biraz zaman ayırarak, ayrıntılı olarak duşunmek ve analiz etmektir
23 Kendinize gunluk problem, sıkıntı ve sorunlarınız icin uzulecek, endişelenecek ve duşunecek zaman ayırın Gerekirse gunluk not tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya calışın
24 Olayların, kişilerin ve problemli durumların sadece olumsuz yonlerini duşunmeyin Her şeyin bir de olumlu ve pozitif yonu olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın
25 Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler surekli canlı tutulmalıdır
26 Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geciren tek kişi siz değilsiniz Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size soylemeseler de, aynı problemi yaşayan bircok kişi vardır
27 Ayrıca, acı ceken veya mutlu olan tek kişi siz değilsiniz Her koşulu ve duyguyu bizim kadar veya bizden daha fazla yaşayan insanlar da var
28 Olum korkusu tum insanlar icin korkutucu ve acı vericidir Ancak yaşamak icin bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; olum korkusu zayıflar
29 Genellikle insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol acan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada cevre mevcuttur Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır Bu nedenle cevrenizle ilgilenin ve dış dunyanızı cazip hale getirin
30 Mukemmel olma isteğinizden vazgecin
31 Panik atağa sahip cıkmayın ve benim panik atağım var demeyin
32 Panik atak 2 aşamada ortaya cıkar Birincisi korkudur ki; durup dururken aniden ortaya cıkan, genelde bedensel tepkilere karşı oluşturulmuş olan korkudur İkincisi korku ise; birinci korkuya gosterilen tepki, yeniden yaşama tepkisidir
33 Panik atak ile mucadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kotu şeyi yapsın Panik atak artmayacaktır ve en korkunc kısmını zaten yaşamıştınız Bir daha yaşamak sizi oldurmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır
34 Rahatlama teknikleri duzenli ve gunluk olarak yapıldığında cok yarar sağlar Ozellikle uzun donemde, daha sakin ve az tepkili olduğunuzu fark edeceksiniz
a Karından nefes alma tekniği
b QR – Altı saniyelik rahatlama molası
c Sakinleştirici bir taş
d İki dakikalık rahatlama molası
e Beş dakikalık rahatlama molası
f Yarım saatlik rahatlama molası
g Sesli meditasyon
h Derin rahatlama denetimi
i gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir
35 Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tur belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız
36 Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller Bunun icin de kacmamayı, gelen atağı goğuslemeyi oğrenmeliyiz Bunun icin de:
a Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın
b Bedeninizin ağırlığını hissedin
c Sağlığınız uzerine duşunun Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hicbir şeyinizin olmadığını duşunmeye calışın
d Sonra da kendinize zaman tanıyın
37 Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yuzme, yuruyuş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kurek cekme olarak sıralanabilir
38 Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken gunluk işlerinize donmek icin kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın
39 Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antremanları, farklı davranışlardan secebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler icinde yer alır
40 Sinirli ve ofkeli olduğunuz zamanlarda, ofkenizi bir başka objeye (orneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp cağırmak, hayali objesine bağırmak) cevirerek rahatlayabilirsiniz