Ramazan ayı deyince; bolluk, bereket dolu günler ve samimiyetin, dostluğun arttığı bir ay gelir aklımıza. Bu ayda yapılan oruç ibadetinin, sağlık açısından da inanılmaz etkileri vardır. En iyi detoks yöntemlerinden biridir “oruç” . Mide ve bağırsakların dinlenip temizlenmesini sağlayan daha iyi bir yöntem olamazdı. Bununla birlikte, Ramazan Ayı’nda beslenme konusunda yapılan büyük hatalar insan vücudunda bazı sorunlara neden olabilmektedir. Özellikle de bu yıllarda ramazan ayının gündüz saatlerinin uzun olduğu yaz aylarına denk gelmesi, ortalama 15-16 saat hiçbir besin ve sıvı alımının olmaması, hava sıcaklıklarının yüksek olması, vücudu çok daha fazla zorlamaktadır. Hal böyleyken en önemli konu, sıvı ve elektrolit dengesidir. Hem uzun saatler boyunca sıvı alımının olmaması hem de sıcak havanın etkisi ile vücut ciddi dehidratasyon (susuzluk) yaşayabiliyor. Bu durumu önlemek için iftar ve sahurda sıvı tüketimine çok daha fazla dikkat edilmeli. Bununla birlikte en sık yaşanılan diğer bir problem de uzun süre vücudun aç kalması sonucu kan şekerinin düşmesidir. Bu durum baş ağrısı, halsizlik, dikkatte azalmaya bağlı olarak günlük işlerde performansın düşmesine neden olabilir.
Diğer bir nokta ise, en çok korkulan konu, yani kilo alma konusu. Bu problem tamamen bizim beslenme şeklimizle alakalıdır. Ramazan Ayı’nda yapılan en büyük hatalardan biri, hamur işleri ve tatlılara fazlaca ağırlık vermektir. Gün boyunca uzun saatler aç kalıp yavaşlayan metabolizmaya böylesine fazlaca karbonhidrat ve kalori yüklenmesi tabi ki de beraberinde fazla kiloları getirecek. Oysa ki ramazan boyunca günlük yiyecek alımı zaten oldukça azalmaktadır. Buna bağlı olarak aslında bu süreçte çok rahat kilo verilebilir veya ideal kilo sağlıklı bir şekilde korunabilir. Bunu sağlamak için ramazanda da sağlıklı ve dengeli beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Peki beslenmede dikkat edeceğimiz püf noktalar nelerdir?
*Ramazan döneminde yiyecekleri 2 öğünde hızlı ve aşırı yemek yapılabilecek en büyük yanlıştır. Uzun süreli açlık nedeniyle zaten bağırsak hareketlerimiz yavaşlar ve kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca iftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler tüketildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu gibi problemler yaşamamak için, öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde, çok çiğneyerek ve yavaş yavaş yemelisiniz.
*İftar yemeğine mutlaka çorbayla başlayıp ana yemeğe 15-20 dakika kadar sonra geçilmelidir. İftardan sonra da 1-2 tane ara öğün ve mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Yani Ramazan Ayı’nda da az az ve sık beslenmeye özen gösterilmeli, günde 3-4 öğün olacak şekilde bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
*İftardan sonra uyuyuncaya kadar en az 1.5 litre kadar su tüketilmelidir.
*İftardan 1 saat sonra 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler, sindirim açısından da size inanılmaz kolaylık sağlayacaktır.
*Kesinlikle sahur öğünü yapılmalı ve çorba ile kahvaltılıklardan oluşan bir menü tercih edilmelidir. Çorba, gün içerisinde tok kalmamıza yardımcı olacak güzel bir besindir. Fakat iftariyeliklerden (pastırma, salam,sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri), kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
Ramazanda olması gereken doğru besin tercihlerimiz:
*Çorbalar, hem iftar hem de sahur sofralarının baş tacı olmalıdır. Kurubaklagilli, sebzeli veya yoğurtlu çorbaları rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
*İftar sofralarında sebzelere mutlaka yer verilmelidir. Sebze tüketimi ile lif alımımızı arttırıp konstipasyon(kabızlık) ve sindirim problemlerini azaltabiliriz. Ayrıca sebzeleri mümkün olduğunca az suda, az yağlı ve az pişirerek tüketiniz.
*Ekmek ve ekmeğin yerine geçen tahıl grubumuzda ise her zaman olduğu gibi tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
*Süt ve süt ürünleri kesinlikle yarım yağlı şekilde tercih edilmelidir. Bu ayda özellikle fermente süt ürünleri olan yoğurt, probiyotik yoğurt ve kefir sindirim problemlerini azaltmada inanılmaz etkilidir.
*Ramazan ayı boyunca et yemekleri sofralarda çok daha sık yer almaktadır. Tercihimiz ise yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, balık ve hindi olmalıdır. Pişirme yöntemi olarak da fırında, ızgarada pişirme ve haşlama yöntemleri tercih edilmelidir.
*İftardan sonraki ara öğünleri hem tatlı ihtiyacını hem de lif ve vitamin ihtiyacını karşılaması için daha çok meyvelerle değerlendirmek en sağlıklı olandır. Mevsime uygun meyveler tercih edip kabuklu yenilebilenleri de mümkün olduğunca kabuklarıyla yemeye özen gösteriniz.
*Ramazan için sağlıklı tatlı alternatifleri ise az yağlı sütle evde hazırlanmış az şekerli sütlü tatlılar veya meyveli tatlılardır.
*Ayrıca Ramazan Ayı boyunca iftar ve sahur öğünlerinde toplam 2-3 litre su tüketmeye özen gösteriniz.
Ramazan Ayı’nın sizlere sağlık getirmesi dileklerimle...
Diğer bir nokta ise, en çok korkulan konu, yani kilo alma konusu. Bu problem tamamen bizim beslenme şeklimizle alakalıdır. Ramazan Ayı’nda yapılan en büyük hatalardan biri, hamur işleri ve tatlılara fazlaca ağırlık vermektir. Gün boyunca uzun saatler aç kalıp yavaşlayan metabolizmaya böylesine fazlaca karbonhidrat ve kalori yüklenmesi tabi ki de beraberinde fazla kiloları getirecek. Oysa ki ramazan boyunca günlük yiyecek alımı zaten oldukça azalmaktadır. Buna bağlı olarak aslında bu süreçte çok rahat kilo verilebilir veya ideal kilo sağlıklı bir şekilde korunabilir. Bunu sağlamak için ramazanda da sağlıklı ve dengeli beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Peki beslenmede dikkat edeceğimiz püf noktalar nelerdir?
*Ramazan döneminde yiyecekleri 2 öğünde hızlı ve aşırı yemek yapılabilecek en büyük yanlıştır. Uzun süreli açlık nedeniyle zaten bağırsak hareketlerimiz yavaşlar ve kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. Ayrıca iftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler tüketildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu gibi problemler yaşamamak için, öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde, çok çiğneyerek ve yavaş yavaş yemelisiniz.
*İftar yemeğine mutlaka çorbayla başlayıp ana yemeğe 15-20 dakika kadar sonra geçilmelidir. İftardan sonra da 1-2 tane ara öğün ve mutlaka sahur öğünü yapılmalıdır. Yani Ramazan Ayı’nda da az az ve sık beslenmeye özen gösterilmeli, günde 3-4 öğün olacak şekilde bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
*İftardan sonra uyuyuncaya kadar en az 1.5 litre kadar su tüketilmelidir.
*İftardan 1 saat sonra 30-45 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler, sindirim açısından da size inanılmaz kolaylık sağlayacaktır.
*Kesinlikle sahur öğünü yapılmalı ve çorba ile kahvaltılıklardan oluşan bir menü tercih edilmelidir. Çorba, gün içerisinde tok kalmamıza yardımcı olacak güzel bir besindir. Fakat iftariyeliklerden (pastırma, salam,sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri), kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
Ramazanda olması gereken doğru besin tercihlerimiz:
*Çorbalar, hem iftar hem de sahur sofralarının baş tacı olmalıdır. Kurubaklagilli, sebzeli veya yoğurtlu çorbaları rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
*İftar sofralarında sebzelere mutlaka yer verilmelidir. Sebze tüketimi ile lif alımımızı arttırıp konstipasyon(kabızlık) ve sindirim problemlerini azaltabiliriz. Ayrıca sebzeleri mümkün olduğunca az suda, az yağlı ve az pişirerek tüketiniz.
*Ekmek ve ekmeğin yerine geçen tahıl grubumuzda ise her zaman olduğu gibi tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
*Süt ve süt ürünleri kesinlikle yarım yağlı şekilde tercih edilmelidir. Bu ayda özellikle fermente süt ürünleri olan yoğurt, probiyotik yoğurt ve kefir sindirim problemlerini azaltmada inanılmaz etkilidir.
*Ramazan ayı boyunca et yemekleri sofralarda çok daha sık yer almaktadır. Tercihimiz ise yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, balık ve hindi olmalıdır. Pişirme yöntemi olarak da fırında, ızgarada pişirme ve haşlama yöntemleri tercih edilmelidir.
*İftardan sonraki ara öğünleri hem tatlı ihtiyacını hem de lif ve vitamin ihtiyacını karşılaması için daha çok meyvelerle değerlendirmek en sağlıklı olandır. Mevsime uygun meyveler tercih edip kabuklu yenilebilenleri de mümkün olduğunca kabuklarıyla yemeye özen gösteriniz.
*Ramazan için sağlıklı tatlı alternatifleri ise az yağlı sütle evde hazırlanmış az şekerli sütlü tatlılar veya meyveli tatlılardır.
*Ayrıca Ramazan Ayı boyunca iftar ve sahur öğünlerinde toplam 2-3 litre su tüketmeye özen gösteriniz.
Ramazan Ayı’nın sizlere sağlık getirmesi dileklerimle...