Ramazan ayının gelmesiyle birlikte çoğumuzun yeme tertibinde değerli değişiklikler oldu. Oruç tutalım ya da tutmayalım hepimiz kendimizi ramazan ruhuna kaptırdık ve iftar sofralarına daima birlikte oturduk. Malesef bu geç saatlerde yenen ağır yemekler hepimizi bir formda etkiledi. Gün içerisinde oruç tutanlar susuz kalırken etrafındakiler de oruç tutan kişilere saygısızlık yapmamak ismine birçok hengam susuz kaldı. Yemekler daima geç yendi. Bu durum kısmen metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo artışına sebep olmuş olabilir. Ramazanın bitmesi ve bayramın gelmesiyle birlikte bireylerde ölçüsüz yeme isteği ve kolay karbonhidrat tüketimine eğilim gözlemlenebiliyor. Bunda rengarenk çikolatalar, şekerler ve nefis tatlıların rolü büyük elbette. Evet bayram yaklaşırken bu yeme sisteminden birden eski sisteme dönmek ne üzere dertlere yol açabilir? Ramazandan sonra kademeli olarak rutin yeme alışkanlıklarına nasıl dönülür?
Öncelikle sağlıklı beslenme derken neyi kastettiğimizi bir sefer daha anlatmak istiyorum. Sağlıklı beslenme öğün sayısı, sıklığı, ölçüsü, besin ögesi cinsi, öğün örüntüsü insandan kimseye değişen lakin herkes için ortak noktası kişinin major ve minör besin öğesi gereksinmelerini karşılayan beslenme biçimi demektir. Örneğin kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunu olan bireylerin kompleks karbonhidratlar ve süt eserlerinden varlıklı bir diyet ve daha sık yemek sistemi ile beslenmesi gerekirken, yapılan son çalışmalar polikistik over sendromu ve insülin direnci olan hastaların diyetlerindeki karbonhidrat orantısının ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat cinslerinin azaltılmasının PCOS ve insülin direncinde olumlu gelişmeler gösterdiğini bildirmektedir. Kronik obstrüktif akciğer hastalarının diyetlerinde karbonhidrattan gelen enerjiyi kısmaları gerekirken böbrek marazlarının birçoklarının protein alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Zencefil sıhhat sorunu olmayan bireyler için çok avantalı bir besin iken safra kesesinde taş olan bir birey için ağrı kaynağı olabilir. İşte beslenme insandan insana değişiklik gösterir derken tam olarak bundan bahsediyoruz.
Bu kadar umumi bilgilendirmeden sonra gelelim Ramazan Bayramı'nda nasıl besleneceğimize? Maksadımız bayramın birinci günlerinden itibaren yavaşlayan metabolizmayı ziyade besin yüküne maruz bırakmadan yavaşça eski rutinine döndürmektir. Bunun için birinci günler 3-4 öğün ile beslenip daha sonra öğün sayısı ve sıklığını artırabiliriz. Egzersiz metabolizmayı hızlandırmanın en değerli ve tesirli yollarındandır. Bunun için bayramın birinci gününden itibaren günde en az yarım saatlik yürüyüşler ile haftada 200 dakika egzersize kadar aktivitemizi artırmak gerekir. Gayri en değerli nokta ise su tüketimi. Sağlıklı bir bireyin günlük su gereksinimi kilo başına 30 cc olarak hesaplanır. Yani 70 kilo iseniz su gereksiniminiz ortalama 2 litre yani 10 bardaktır. Bayramda aşağıdaki ikazları dikkate alarak girmeniz karşılaşacağınız sıhhat risklerini en aza indirir. İşte size bayram teklifleri:
-Uyanır uyanmaz 2 su bardağı oda sıcaklığında su için. Bu sizin güne başlarken daha zinde olmanızı sağlayacaktır. Rastgele bir sıhhat meselesi olmayanlar tolere edebilecekleri ölçüde sularına taze limon sıkabilirler. Ya da zencefil, karafil, tarçın kabuğu üzere ekstra eserler ile sularını hem lezzetlendirip hem de antiksidan kaasitesini artırabilirler.
-Sabah yumurta ve peynir üzere proteinli eserlerin çoğunlukta olduğu, taze sebze-meyvelerle desteklenmiş ve tam buğday ekmeğinin tüketildiği, bal, reçel, pekmez, çikolatalı krema üzere şekerli besinlerin, kızartmaların yahut çok yağlı yiyeceklerin olmadığı hafif bir kahvaltı ile güne başlayın.
-Yemeğe az yağlı, kremasız, çok unlu olmayan çorbalarla başlamaya ihtimam gösterin.
-Çorbadan sonra kesinlikle salata ve zeytinyağlı sebzeler üzere hafif besinlerle devam edin. Böylelikle mide hacmini daha az kalorili yiyeceklerle doldurup daha çabuk doymayı sağlayabilir ve ziyade yemek yemenin önüne geçmiş olursunuz.
-Ana yemeklerin kızartma yahut ölçüsüz kavurma üzere sıhhatsiz pişirme yollarıyla değil ızgara, buğulama, fırın, haşlama üzere daha sağlıklı tekniklerle pişirilmiş olmasına dikkat edin.
-Besinler güzel çiğnenmeli, böylelikle mideye tokluk sinyaligidene kadar gereksiz besin alımı önlenmiş olunur.
-Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar mekanına; sütlü tatlılar, meyve salatalarını yahut dondurmaları tercih edin.
-Tam bir şerbeti tatlı düşkünü iseniz 1-2 adeti geçmeden ve yanında ayran/yoğurt/süt üzere dengeleyici besinlerle az ölçüde şerbetli tatlı tüketebilirsiniz.
-Bayram çikolataları ve şekerlerinden mümkün olduğunca uzak durun. Ortalama 2-3 tane şeker/çikolata yediğinizde 100 kalori aldığınızı, bunu dengelemek için gün içinde 1 dilim ekmek yahut 1 porsiyon meyve daha az tüketmeniz gerektiğini bilin.
-Barsak hareketlerinin düzenlenmesi için zerzevat ve meyve tüketiminizi porsiyonlara dikkat ederek arttırın.
-Bayram için hazırlanan değişik yiyecekleri tüketirken karıştırmamaya itina gösterin.Bu durum hem tad algınızı bozacak hem de tükettiğiniz yemeğin kalorisini arttıracaktır.
-Çay, kahve ve gazlı içecekler üzere kafein nispeti ve karbodioksit nispeti çokça olan içeceklerden çok ölçülerde tüketmeyin. Gün içerisinde 2 fincan kahve, 3-4 fincan çay tüketiminin üzerine çıkmamaya çalışın. Zira bu eserler diüretiktir yani idrarla birlikte likit kaybını artırırlar.
-Bayram müddetince ve bayramdan sonra likit alımı arttırılmalı, günde yaklaşık en az 1.5- 2 litre su içilmeli, likit tüketimini artırmak gayesiyle öğünlere ayran, , az şekerli limonata yahut az şekerli komposto üzere likit besinler ekleyebilirsiniz.
Şayet ramazan bayamında sağlıklı ve denetimli beslenmezseniz;
-Yanlış yeme nizamına, çokça tuzlu besinlerin tüketimine ve gayrikâfi su tüketimine bağlı olarak tansiyon bozuklukları meydana gelebilir.
-Öğünlerde ve öğün aralarında ziyade olağan karbonhidrat( şeker, çikolata, şerbetli tatlı, tatlı,ikramlıklar vs gibi) tüketimine bağlı yüksek kan şekeri ile birlikte şeker komaları gözlenebilir.
-Yanlış ve devirsiz öğün seçimine bağlı olarak mide rahatsızlıkları gelişebilir. Kramplar ve mide yanmaları bayramlarda en sık karşılaşılan sıhhat problemlerindedir.
-Gece geç saatlerde yapılan ağır öğünlerden ötürü reflü üzere meselelerle karşılaşılabilir.
-Yeme nizamında ani değişikliğe bağlı olarak ishal yahut kabızlık üzere barsak meseleleri ile karşılaşılabilir.
-Susuzluk, haddinden fazla karbonhidratlı ve istikrarsız beslenmeden dolayı halsizlik ve baş ağrısı meydana gelebilir.
-Gün içerisinde zayıf likit alımına bağlı dehidratasyondan yani susuzluktan ötürü halsizlikler, baş ağrıları, göz kuruluğu, cilt kuruluğu, eklem ağrıları ve bulanık görme üzere sorunlar meydana gelebilir.
-Ramazan sonrası aniden yapılan yanlış ve şiddetli egzersizle birlikte şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığı üzere sıhhat problemleri gözlemlenebilir.
-Şeker, tatlı, çikolata üzere kolay karbonhidratlı besinlerin çokça tüketimi ve kâfi diş bakımının yapılmadığı durumlarda diş ağrıları, ağız kokusu ve diş çürükleri üzere ağız ve diş meseleleri ile karşılaşılabilir.
üzere bir çok dertle karşılaşabilirsiniz.
Ramazan bayramında sağlıklı beslenin tadınız kaçmasın. Herkese güzel bayramlar
Diyetisyen Hilal Batmaz
Öncelikle sağlıklı beslenme derken neyi kastettiğimizi bir sefer daha anlatmak istiyorum. Sağlıklı beslenme öğün sayısı, sıklığı, ölçüsü, besin ögesi cinsi, öğün örüntüsü insandan kimseye değişen lakin herkes için ortak noktası kişinin major ve minör besin öğesi gereksinmelerini karşılayan beslenme biçimi demektir. Örneğin kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunu olan bireylerin kompleks karbonhidratlar ve süt eserlerinden varlıklı bir diyet ve daha sık yemek sistemi ile beslenmesi gerekirken, yapılan son çalışmalar polikistik over sendromu ve insülin direnci olan hastaların diyetlerindeki karbonhidrat orantısının ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat cinslerinin azaltılmasının PCOS ve insülin direncinde olumlu gelişmeler gösterdiğini bildirmektedir. Kronik obstrüktif akciğer hastalarının diyetlerinde karbonhidrattan gelen enerjiyi kısmaları gerekirken böbrek marazlarının birçoklarının protein alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Zencefil sıhhat sorunu olmayan bireyler için çok avantalı bir besin iken safra kesesinde taş olan bir birey için ağrı kaynağı olabilir. İşte beslenme insandan insana değişiklik gösterir derken tam olarak bundan bahsediyoruz.
Bu kadar umumi bilgilendirmeden sonra gelelim Ramazan Bayramı'nda nasıl besleneceğimize? Maksadımız bayramın birinci günlerinden itibaren yavaşlayan metabolizmayı ziyade besin yüküne maruz bırakmadan yavaşça eski rutinine döndürmektir. Bunun için birinci günler 3-4 öğün ile beslenip daha sonra öğün sayısı ve sıklığını artırabiliriz. Egzersiz metabolizmayı hızlandırmanın en değerli ve tesirli yollarındandır. Bunun için bayramın birinci gününden itibaren günde en az yarım saatlik yürüyüşler ile haftada 200 dakika egzersize kadar aktivitemizi artırmak gerekir. Gayri en değerli nokta ise su tüketimi. Sağlıklı bir bireyin günlük su gereksinimi kilo başına 30 cc olarak hesaplanır. Yani 70 kilo iseniz su gereksiniminiz ortalama 2 litre yani 10 bardaktır. Bayramda aşağıdaki ikazları dikkate alarak girmeniz karşılaşacağınız sıhhat risklerini en aza indirir. İşte size bayram teklifleri:
-Uyanır uyanmaz 2 su bardağı oda sıcaklığında su için. Bu sizin güne başlarken daha zinde olmanızı sağlayacaktır. Rastgele bir sıhhat meselesi olmayanlar tolere edebilecekleri ölçüde sularına taze limon sıkabilirler. Ya da zencefil, karafil, tarçın kabuğu üzere ekstra eserler ile sularını hem lezzetlendirip hem de antiksidan kaasitesini artırabilirler.
-Sabah yumurta ve peynir üzere proteinli eserlerin çoğunlukta olduğu, taze sebze-meyvelerle desteklenmiş ve tam buğday ekmeğinin tüketildiği, bal, reçel, pekmez, çikolatalı krema üzere şekerli besinlerin, kızartmaların yahut çok yağlı yiyeceklerin olmadığı hafif bir kahvaltı ile güne başlayın.
-Yemeğe az yağlı, kremasız, çok unlu olmayan çorbalarla başlamaya ihtimam gösterin.
-Çorbadan sonra kesinlikle salata ve zeytinyağlı sebzeler üzere hafif besinlerle devam edin. Böylelikle mide hacmini daha az kalorili yiyeceklerle doldurup daha çabuk doymayı sağlayabilir ve ziyade yemek yemenin önüne geçmiş olursunuz.
-Ana yemeklerin kızartma yahut ölçüsüz kavurma üzere sıhhatsiz pişirme yollarıyla değil ızgara, buğulama, fırın, haşlama üzere daha sağlıklı tekniklerle pişirilmiş olmasına dikkat edin.
-Besinler güzel çiğnenmeli, böylelikle mideye tokluk sinyaligidene kadar gereksiz besin alımı önlenmiş olunur.
-Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar mekanına; sütlü tatlılar, meyve salatalarını yahut dondurmaları tercih edin.
-Tam bir şerbeti tatlı düşkünü iseniz 1-2 adeti geçmeden ve yanında ayran/yoğurt/süt üzere dengeleyici besinlerle az ölçüde şerbetli tatlı tüketebilirsiniz.
-Bayram çikolataları ve şekerlerinden mümkün olduğunca uzak durun. Ortalama 2-3 tane şeker/çikolata yediğinizde 100 kalori aldığınızı, bunu dengelemek için gün içinde 1 dilim ekmek yahut 1 porsiyon meyve daha az tüketmeniz gerektiğini bilin.
-Barsak hareketlerinin düzenlenmesi için zerzevat ve meyve tüketiminizi porsiyonlara dikkat ederek arttırın.
-Bayram için hazırlanan değişik yiyecekleri tüketirken karıştırmamaya itina gösterin.Bu durum hem tad algınızı bozacak hem de tükettiğiniz yemeğin kalorisini arttıracaktır.
-Çay, kahve ve gazlı içecekler üzere kafein nispeti ve karbodioksit nispeti çokça olan içeceklerden çok ölçülerde tüketmeyin. Gün içerisinde 2 fincan kahve, 3-4 fincan çay tüketiminin üzerine çıkmamaya çalışın. Zira bu eserler diüretiktir yani idrarla birlikte likit kaybını artırırlar.
-Bayram müddetince ve bayramdan sonra likit alımı arttırılmalı, günde yaklaşık en az 1.5- 2 litre su içilmeli, likit tüketimini artırmak gayesiyle öğünlere ayran, , az şekerli limonata yahut az şekerli komposto üzere likit besinler ekleyebilirsiniz.
Şayet ramazan bayamında sağlıklı ve denetimli beslenmezseniz;
-Yanlış yeme nizamına, çokça tuzlu besinlerin tüketimine ve gayrikâfi su tüketimine bağlı olarak tansiyon bozuklukları meydana gelebilir.
-Öğünlerde ve öğün aralarında ziyade olağan karbonhidrat( şeker, çikolata, şerbetli tatlı, tatlı,ikramlıklar vs gibi) tüketimine bağlı yüksek kan şekeri ile birlikte şeker komaları gözlenebilir.
-Yanlış ve devirsiz öğün seçimine bağlı olarak mide rahatsızlıkları gelişebilir. Kramplar ve mide yanmaları bayramlarda en sık karşılaşılan sıhhat problemlerindedir.
-Gece geç saatlerde yapılan ağır öğünlerden ötürü reflü üzere meselelerle karşılaşılabilir.
-Yeme nizamında ani değişikliğe bağlı olarak ishal yahut kabızlık üzere barsak meseleleri ile karşılaşılabilir.
-Susuzluk, haddinden fazla karbonhidratlı ve istikrarsız beslenmeden dolayı halsizlik ve baş ağrısı meydana gelebilir.
-Gün içerisinde zayıf likit alımına bağlı dehidratasyondan yani susuzluktan ötürü halsizlikler, baş ağrıları, göz kuruluğu, cilt kuruluğu, eklem ağrıları ve bulanık görme üzere sorunlar meydana gelebilir.
-Ramazan sonrası aniden yapılan yanlış ve şiddetli egzersizle birlikte şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığı üzere sıhhat problemleri gözlemlenebilir.
-Şeker, tatlı, çikolata üzere kolay karbonhidratlı besinlerin çokça tüketimi ve kâfi diş bakımının yapılmadığı durumlarda diş ağrıları, ağız kokusu ve diş çürükleri üzere ağız ve diş meseleleri ile karşılaşılabilir.
üzere bir çok dertle karşılaşabilirsiniz.
Ramazan bayramında sağlıklı beslenin tadınız kaçmasın. Herkese güzel bayramlar
Diyetisyen Hilal Batmaz
