Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç laf hususudur.. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak değerlidir. Yapılan birçok ilmî çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara nazaran diyetimiz sıradan vücut tartımızı korumak, tartı kaybetmemek yahut tartı kazanmamayı destekleyecek biçimde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık üzere minör, böbrek ve sindirim problemleri üzere önemli sıhhat sıkıntıları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, istikrarlı bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek kıymetlidir.
Oruçlu iken en önemli kaygı likit ve elektrolit istikrarının korunmasıdır. Zira yaz aylarında likit gereksinmesi umumide yüksektir ve bu durum önemli sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yerinde ölçülerde su tüketilmelidir. Sağlıklı kalmak için akıllıca besinleri akıllıca ölçülerde seçmek çok ehemmiyet kazanmaktadır. Kimi bireyler Ramazan sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu insanlar iftar öğününde yekun karbonhidrat ölçüsünün değerli bir kısmını yalın şekerler olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden olmaktadır. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük ihtimam gösterilmelidir. Bunun için:
1. Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
2. Olağan şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün ahir tüketilmelidir. Buradaki gaye proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( ölçü ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
3. Bunlar sağlıklı besinleri ve münasebetli porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden varlıklı, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.
UMUMÎ TEKLIFLER:
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün uzunluğu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu hedef için;
- Tam buğday eserleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
- Posadan güçlü besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç müddetince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
- Çok süratli sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve başka saflaştırılmış şekerleri içeren besinler üzere.
- Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu çeşit besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
- Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu cins besinler oruç vadesince susamayı arttırmaktadır.
- Sahur vadesince 1 bardak taze meyve suyu yahut 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
- Yaz aylarında iftar vakti geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması değerlidir.
- İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt yahut su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için kusursuz bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun kıymetli bir kaynağıdır.
- Ağır besinler yenmeye başlamadan evvel 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Şayet baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede yahut yemekler tüketilirken hudutlu ölçüde baharatlar kullanılmalıdır.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
● Yerinde ölçüde likit almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Kâfi likit alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan istikrarını korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fizikî faaliyetleri sınırlamak vücuttan likit kayıpların önlemek için değerlidir.
● Şiddetli besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik suratı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun kuvvet kaynaklarından ehil enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Ölçüsüz ölçüde yemek alınan kuvvetin artmasına ve vücut tartısının da artmasına neden olmaktadır. Istikrarlı ve besin ögelerinden güçlü yemekler önerilen ölçülerde protein, vitaminler ve minerallerin vücutta tekrar yanına konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Istikrarlı bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki sistemli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve zerzevatları içermelidir.
● Ölçüsüz tatlı ve saflaştırılmış eserlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok süratli sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç üzere tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun vadeli istikrarlı bir güç ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha münâsib bir seçimdir.
● Istikrarlı güç alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile haddinden fazla güç alınabilir. Bunların alanına sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek bölgeyken tez edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, iyi biçimde çiğnemelidir.
●Besin kıymeti düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve başka kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Zira bu cins içecekler diüretik tesire sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan likit kaybına yol açmaktadır.
Besin Güvenliği:
- Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) münâsib sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
- Bakteriler 5oC’de bile tesirli olabilir.
- Besinler oda sıcaklığında 2 saatten çokça bırakılmamalı, acilen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler illete neden olabilirler.
- Münasip formda depolanmayan eserler tüketilmemelidir.
Oruçlu iken en önemli kaygı likit ve elektrolit istikrarının korunmasıdır. Zira yaz aylarında likit gereksinmesi umumide yüksektir ve bu durum önemli sorun oluşturabilir. Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yerinde ölçülerde su tüketilmelidir. Sağlıklı kalmak için akıllıca besinleri akıllıca ölçülerde seçmek çok ehemmiyet kazanmaktadır. Kimi bireyler Ramazan sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu insanlar iftar öğününde yekun karbonhidrat ölçüsünün değerli bir kısmını yalın şekerler olarak almayı tercih ederler. Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden olmaktadır. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük ihtimam gösterilmelidir. Bunun için:
1. Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
2. Olağan şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün ahir tüketilmelidir. Buradaki gaye proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( ölçü ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
3. Bunlar sağlıklı besinleri ve münasebetli porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden varlıklı, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.
UMUMÎ TEKLIFLER:
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün uzunluğu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu hedef için;
- Tam buğday eserleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
- Posadan güçlü besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç müddetince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
- Çok süratli sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve başka saflaştırılmış şekerleri içeren besinler üzere.
- Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu çeşit besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
- Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu cins besinler oruç vadesince susamayı arttırmaktadır.
- Sahur vadesince 1 bardak taze meyve suyu yahut 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
- Yaz aylarında iftar vakti geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması değerlidir.
- İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt yahut su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için kusursuz bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun kıymetli bir kaynağıdır.
- Ağır besinler yenmeye başlamadan evvel 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Şayet baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede yahut yemekler tüketilirken hudutlu ölçüde baharatlar kullanılmalıdır.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
● Yerinde ölçüde likit almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Kâfi likit alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan istikrarını korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fizikî faaliyetleri sınırlamak vücuttan likit kayıpların önlemek için değerlidir.
● Şiddetli besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik suratı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun kuvvet kaynaklarından ehil enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Ölçüsüz ölçüde yemek alınan kuvvetin artmasına ve vücut tartısının da artmasına neden olmaktadır. Istikrarlı ve besin ögelerinden güçlü yemekler önerilen ölçülerde protein, vitaminler ve minerallerin vücutta tekrar yanına konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Istikrarlı bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki sistemli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve zerzevatları içermelidir.
● Ölçüsüz tatlı ve saflaştırılmış eserlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış eserler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok süratli sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç üzere tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun vadeli istikrarlı bir güç ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha münâsib bir seçimdir.
● Istikrarlı güç alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile haddinden fazla güç alınabilir. Bunların alanına sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek bölgeyken tez edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, iyi biçimde çiğnemelidir.
●Besin kıymeti düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve başka kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Zira bu cins içecekler diüretik tesire sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan likit kaybına yol açmaktadır.
Besin Güvenliği:
- Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehlikeli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) münâsib sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
- Bakteriler 5oC’de bile tesirli olabilir.
- Besinler oda sıcaklığında 2 saatten çokça bırakılmamalı, acilen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler illete neden olabilirler.
- Münasip formda depolanmayan eserler tüketilmemelidir.