Insanların beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri vakit zaman değişiklik gösterebilir. Ramazan ayı da bu değişimlerin en sarih olduğu periyottur. Bu ayda günde 3 ana öğün olan öğün nizamı geneldegünde 2 ana öğüne düşüyor. Bunun yanı sıra gün içinde uzun bir açlık periyodu geçiriliyor. Geçirilen bu uzun müddetli açlığın sonucu olarak da besin tercihleri değişiyor. Daha kalorili, tatlı yüklü ve bol kepçe bir beslenme alışkanlığı benimseniyor.
Halbuki, ramazan ayında gereksiminlerimiz değişmiyor. Sıhhatin korunması için sağlıklı ve istikrarlı beslenmek son aşama kıymetlidir. Bu ehemmiyet ramazan ayında biraz daha artmaktadır. Vücut direncinin düşmemesi ve sıhhatin bozulmaması için ramazan ayında beslenmenin ehemmiyeti daha da artar. Bu sene, ramazan ayının ağustos ayına denk gelmesi ile açlık müddetinin uzayacağı göz önüne alındığında, oruç tutacak insanların tükettikleri besinlere biraz daha itina göstermeleri gerekir.
Değerli sıhhat sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, gebe ve emziren bayanların, karaciğer, kalp ve böbrek marazı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilir.
Sağlıklı bireylerde de ramazan ayında birtakım kahırlar yaşanabilir. Kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı üzere sorunları yaşamamak için yapabilecekleriniz şunlardır:
1-İftarla sahur arasında mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın ve en az 2 ara öğün tüketmeye çaba edin.
2-Sahur öğününü kesinlikle tüketin. Sahur öğününü atlamak hem aslında düşmüş olan metabolizma suratınızı daha da yavaşlatacak, hem de açlık vadesini uzatacağından baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü üzere düşüncelerin yaşanmasına sebep olacaktır.
3-Uzun müddet açlık, birebir hengamda kabızlık meselesinin artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlılı tercih edilmesinde yarar vardır. Ekmek eserlerinin kepekli yahut tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı alanına bulgur pilavı yahut kurubaklagillerin tercih edilmesi, zerzevat ve meyve tüketimine tartı verilmesi bu devirde yaşanabilecek kabızlık problemini önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son kademe kıymetlidir.
4-Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir değer kazanıyor. Günlük su gereksinimimiz 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da likit gereksiniminin kesinlikle karşılanması gerekmektedir. Hasebiyle, su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli yahut şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz üzere sulu meyveler tüketilerek likit gereksiniminin karşılanması mümkündür.
5-Ramazan ayında tükettiğimiz besinlerin pişirilme yollarına de dikkat etmekte yarar var. Çok yağlı ve kızartma tarzı pişirilmiş yiyecekler yanına ızgara, fırında, haşlama yahut buğulama sistemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.
6-İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok süratli doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların süratli salgılanmasına yol açar. Bu nedenle, yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve düzgün çiğneyerek tüketiniz.
7-Bilhassa sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye itina şovunuz. Tüketeceğiniz tuzlu besinler susuzluğunuzu arttıracaktır.
8-Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanız yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler tıpkı devranda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.
9-İftar devranı, uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak güç yoğunluğu çokça olan besinlere yönelmek mümkündür, fakat onun konumuna orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı üzere kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası yahut diğer bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir ölçü likit gereksiniminizi karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
10-İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir ölçü etli zerzevat yemeği yahut ızgara et ve zeytinyağlı zerzevat yemeği ile birlikte yoğurt yahut ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim gereği karpuz yahut kavun olabilir) yahut şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir.Üstüne ise büyük bir bardak su.
11-Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda, doygunluğunuzun daha uzun vade kalmasını sağlamak için protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte yarar vardır. Bu öğünde tüketeceğiniz çok bahatarlı ve tuzlu yiyecekler çok çokça susamanıza sebep olacaktır. Süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı ve sebzeli börek ile bol söğüş salata tercih edebilirsiniz.
12-İftarsofranızda farklı besinlere konum vermeye çalışın. Haftada 1-2 gün al et, 1-2 gün balık eti, 1-2 gün kuru baklagil, 1-2 gün zerzevat yemeği yemeniz, beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
13-İftarınızı mümkün olduğunca az ölçüdeki aperatif besinler ile açıp, 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.
14-İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Birebir devirde yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
15-Tatlı tüketimizi haftada 2-3 sefer ile sınırlayın. Ağır şerbetli yahut hamur işi tatlılar tarafına kuru meyveler yahut meyveli hafif tatlıları tercih ediniz.
16-Ramazan ayı boyunca kilo almamak için kesinlikle sahura kalkın, iftardan sonra kesinlikle hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı tekniklerle pişirin ve bol likit alın.
Halbuki, ramazan ayında gereksiminlerimiz değişmiyor. Sıhhatin korunması için sağlıklı ve istikrarlı beslenmek son aşama kıymetlidir. Bu ehemmiyet ramazan ayında biraz daha artmaktadır. Vücut direncinin düşmemesi ve sıhhatin bozulmaması için ramazan ayında beslenmenin ehemmiyeti daha da artar. Bu sene, ramazan ayının ağustos ayına denk gelmesi ile açlık müddetinin uzayacağı göz önüne alındığında, oruç tutacak insanların tükettikleri besinlere biraz daha itina göstermeleri gerekir.
Değerli sıhhat sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, gebe ve emziren bayanların, karaciğer, kalp ve böbrek marazı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilir.
Sağlıklı bireylerde de ramazan ayında birtakım kahırlar yaşanabilir. Kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı üzere sorunları yaşamamak için yapabilecekleriniz şunlardır:
1-İftarla sahur arasında mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın ve en az 2 ara öğün tüketmeye çaba edin.
2-Sahur öğününü kesinlikle tüketin. Sahur öğününü atlamak hem aslında düşmüş olan metabolizma suratınızı daha da yavaşlatacak, hem de açlık vadesini uzatacağından baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü üzere düşüncelerin yaşanmasına sebep olacaktır.
3-Uzun müddet açlık, birebir hengamda kabızlık meselesinin artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlılı tercih edilmesinde yarar vardır. Ekmek eserlerinin kepekli yahut tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı alanına bulgur pilavı yahut kurubaklagillerin tercih edilmesi, zerzevat ve meyve tüketimine tartı verilmesi bu devirde yaşanabilecek kabızlık problemini önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son kademe kıymetlidir.
4-Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir değer kazanıyor. Günlük su gereksinimimiz 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da likit gereksiniminin kesinlikle karşılanması gerekmektedir. Hasebiyle, su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli yahut şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz üzere sulu meyveler tüketilerek likit gereksiniminin karşılanması mümkündür.
5-Ramazan ayında tükettiğimiz besinlerin pişirilme yollarına de dikkat etmekte yarar var. Çok yağlı ve kızartma tarzı pişirilmiş yiyecekler yanına ızgara, fırında, haşlama yahut buğulama sistemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.
6-İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok süratli doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların süratli salgılanmasına yol açar. Bu nedenle, yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve düzgün çiğneyerek tüketiniz.
7-Bilhassa sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye itina şovunuz. Tüketeceğiniz tuzlu besinler susuzluğunuzu arttıracaktır.
8-Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanız yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler tıpkı devranda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.
9-İftar devranı, uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak güç yoğunluğu çokça olan besinlere yönelmek mümkündür, fakat onun konumuna orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı üzere kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası yahut diğer bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir ölçü likit gereksiniminizi karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
10-İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir ölçü etli zerzevat yemeği yahut ızgara et ve zeytinyağlı zerzevat yemeği ile birlikte yoğurt yahut ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim gereği karpuz yahut kavun olabilir) yahut şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir.Üstüne ise büyük bir bardak su.
11-Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda, doygunluğunuzun daha uzun vade kalmasını sağlamak için protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte yarar vardır. Bu öğünde tüketeceğiniz çok bahatarlı ve tuzlu yiyecekler çok çokça susamanıza sebep olacaktır. Süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı ve sebzeli börek ile bol söğüş salata tercih edebilirsiniz.
12-İftarsofranızda farklı besinlere konum vermeye çalışın. Haftada 1-2 gün al et, 1-2 gün balık eti, 1-2 gün kuru baklagil, 1-2 gün zerzevat yemeği yemeniz, beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
13-İftarınızı mümkün olduğunca az ölçüdeki aperatif besinler ile açıp, 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.
14-İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Birebir devirde yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
15-Tatlı tüketimizi haftada 2-3 sefer ile sınırlayın. Ağır şerbetli yahut hamur işi tatlılar tarafına kuru meyveler yahut meyveli hafif tatlıları tercih ediniz.
16-Ramazan ayı boyunca kilo almamak için kesinlikle sahura kalkın, iftardan sonra kesinlikle hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı tekniklerle pişirin ve bol likit alın.