Çoğumuza dilek tut dendiğinde şüphesiz dileklerimizin arasında sağlıklı, mutlu bir hayat yer alır. Ancak sağlıklı hayatı bu kadar istememize rağmen hızlı akan hayatın içinde bir yandan da bu sağlıklı hayatı itiyor gibiyiz. Sağlıklı hayatı itip onun yerine tercih ettiklerimizi besin değil madde diye tanımlıyorum çünkü besin değeri olmayan bu maddeler sağlığımızı bitiriyor. Peki, sizce bu hayatta bize zarar veren maddeler neler? Ben sizler için 7 maddede açıklamak istedim. İyi okumalar.
BEYAZ UN: Un, tahıl tanelerinden elde edilir. Bu tahıl tanelerinde vitamin, mineral ve protein tahılın dış kabuğundaki kepek ve öz kısmında daha fazladır. Günümüzde fabrikalaşma ile beraber tahıl tanesinin dış kabuğu alınıp un yapılmaktadır ancak bu unun besleyici değeri azalmıştır ve vitamin yetersizliklerine neden olmaktadır. Bu undan yapılan yiyecekler uygun miktarlarda tüketilmelidir çünkü beyaz un ile yapılan ekmek, pasta, kek obezite de etkilidir. Yani kepeği ve özü ayrılmayan unun vitamin ve protein değeri daha yüksektir. Ancak bu noktada kepeğin bazı minerallerin çalışmasını engelleyici etkisi önemli bir yer tutmaktadır. Maya kullanımı kepeğin bu etkisini azaltmaktadır. Türk toplumunun enerjisi %66 tahıllardan gelmektedir. Bu oranın ise %56’lık bölümünü ekmek oluşturmaktadır. Peki, ekmek tercihimiz nasıl olmalı?
Ekmek tercihimizi tam tahıllılardan yana kullanmalıyız çünkü beyaz ekmeğin besin öğesi tam tahıllı ekmeğe göre daha azdır. Tam tahıl ekmeği tükettiğiniz takdirde posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminlerini almış olursunuz.
Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksektir. Yani hızla kana karışır ve çabuk acıkmanızı sağlar. Bu nedenle tam tahıllı ekmeği tercih etmemiz gerekmektedir.
Beyaz ekmek üretilirken posa kaybına uğrar. Ancak bu istemediğimiz bir durumdur. Posanın kronik hastalık riskini azaltıcı, birçok kanserlere karşı koruyucu, kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Bu nedenle beyaz ekmek değil tam tahıllıları tercih etmemiz gerekmektedir.
TUZ: Vücudumuzda su tutucu rol oynar. Kişilerin günlük tuz tüketimi 5-15 gram arasında değişirken bu oranın olması gereken aralığı günlük 6 gramın altıdır. 9 gram tuz tükettiğiniz takdirde vücudunuzun suya olan ihtiyacı 1 litre artmaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler, süt, et ve yumurtada tuz diğer doğal gıdalara göre daha çoktur. Ayrıca yemeklerinizi tüketirken hiç tuz eklemeseniz bile işlenmiş besinlerin tuz oranı oldukça yüksektir. İşlenmiş besinlere zeytin, turşu gibi salamura besinler, konserveler, bisküvileri örnek verebiliriz. Bu nedenle fazla idrara çıkma, aşırı terleme ya da diyare (ishal) gibi sorunları olan kişiler dışında yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Bu kişilerinde doktor kontrolünde olmaları önemlidir. Tuz, hipertansiyon hastaları için sakıncalıdır çünkü kan basıncını artırıcı etki yapar. Böbrek hastalıklarında, ödem sorunu olanlarda ve hipertansiyon hastalarında tuz oranı önemlidir.
ŞEKER: Şeker pancarının işlenmesiyle elde edilmektedir. Şeker protein, vitamin ve mineral içermez ve bu nedenle boş kalori kaynağı olarak bilinir. Bu nedenle küçük çocuklara verilirken daha çok düşünülmesi gerekmektedir aynı zamanda şeker diş çürükleri nedenidir. Tatlı ve şekerlemeler zevkle tüketilir ancak tüketirken fark etmeden boş kalori alırız ve obezitenin temelini hazırlarız daha sonra obeziteyle beraber birçok hastalıkla karşılaşırız. Ekmek de şeker kaynağıdır ve sindirildiğinde şekere dönüşmektedir. Bu nedenle şekerin tüketim miktarı oldukça önemlidir ve dışarıdan alınmasına gerek yoktur. Fiziksel aktivitesi az olan kişiler özellikle yaşlı bireyler için sütlü tatlılar ve meyve ile yapılan tatlılar daha uygundur.
GAZLI İÇECEKLER: Gazlı içecekler her yaş grubu için sakıncalı görebileceğimiz maddelerdendir. Çocuklarımızın tüketmemesini istiyorsak öncelikle kendimizin de tüketmemesi önemli bir yer tutmaktadır. Gazlı içecek tüketiminin fastfood tüketme isteğini arttırdığı görülmüştür. Gazlı içecekler fosforik asit içerir ve Ca/P dengesi bozulur aynı zamanda kafein içerdikleri içinde kalsiyum atımını arttırcıdırlar. Bunun sonucunda ise kemik erimesi ile karşılaşılmaktadır.
ALKOL: Alkolün 1 gramı 7kkal’dir. Karbonhidratların ise 4kkal’dir. Günümüzde çoğu kişi ekmek yemeyerek kilo vereceğini zannederken alkol tüketimine hiç dikkat etmiyor ve hem daha fazla kalori hem daha fazla zarar alıyor. Alkol tüketildiği takdirde B vitaminleri, C vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko eksikliğinin görülme riski artmaktadır. Ve Sinir sistemi, kalp, mide, karaciğer, şişmanlık, şeker hastalarında bulguların düzensizleşmesi gibi sorunlarla karşılaşma riski artar.
FASTFOOD: Yağ içeriği hayvansal kaynaklı yağlar ve doymuş yağ asitleridir. Hamburger, kızarmış patates, elmalı tart ve koladan oluşan menüyü bir çocuk tükettiği takdirde yaklaşık 1300 kkal alır ve günlük alması gereken enerjinin %80’ini bu hurda gıdalardan almış olur ki bu hiç istemediğimiz bir durumdur. Aynı zamanda fastfood gıdalar koroner kalp hastalıkları, kanser ve daha birçok kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Sodyum içerikleri de yüksektir ve bu nedenle hipertansiyon, mide kanseri ve osteoporoz riskini arttırırlar. Aynı zamanda posa içerikleri oldukça düşüktür. Posanın düşük olması ise kolon, rektum kanseri riskini arttırıcı etki yapar.
DOYMUŞ YAĞLAR: Genelde hayvansal kaynaklı besinler doymuş yağlar olarak bilinir. Ancak bitkisel besinlerden de hindistan cevizi yağı doymuş yağ olarak bilinir. Bu yağlar oda ısısında katı halde bulunurlar. Ve kolesterol seviyesini yükselterek sağlığımıza olumsuz etki yaparlar. Bu nedenle bu yağlar yerine doymamış yağ asitleri tercihimiz olmalıdır. Doymamış yağ asitlerinden ise tekli doymamış yağ asitlerini içeren zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağı ilk tercihimiz olmalıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerini içeren yağlar ise mısır, soya ve ayçiçeği yağıdır.
BEYAZ UN: Un, tahıl tanelerinden elde edilir. Bu tahıl tanelerinde vitamin, mineral ve protein tahılın dış kabuğundaki kepek ve öz kısmında daha fazladır. Günümüzde fabrikalaşma ile beraber tahıl tanesinin dış kabuğu alınıp un yapılmaktadır ancak bu unun besleyici değeri azalmıştır ve vitamin yetersizliklerine neden olmaktadır. Bu undan yapılan yiyecekler uygun miktarlarda tüketilmelidir çünkü beyaz un ile yapılan ekmek, pasta, kek obezite de etkilidir. Yani kepeği ve özü ayrılmayan unun vitamin ve protein değeri daha yüksektir. Ancak bu noktada kepeğin bazı minerallerin çalışmasını engelleyici etkisi önemli bir yer tutmaktadır. Maya kullanımı kepeğin bu etkisini azaltmaktadır. Türk toplumunun enerjisi %66 tahıllardan gelmektedir. Bu oranın ise %56’lık bölümünü ekmek oluşturmaktadır. Peki, ekmek tercihimiz nasıl olmalı?
Ekmek tercihimizi tam tahıllılardan yana kullanmalıyız çünkü beyaz ekmeğin besin öğesi tam tahıllı ekmeğe göre daha azdır. Tam tahıl ekmeği tükettiğiniz takdirde posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminlerini almış olursunuz.
Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksektir. Yani hızla kana karışır ve çabuk acıkmanızı sağlar. Bu nedenle tam tahıllı ekmeği tercih etmemiz gerekmektedir.
Beyaz ekmek üretilirken posa kaybına uğrar. Ancak bu istemediğimiz bir durumdur. Posanın kronik hastalık riskini azaltıcı, birçok kanserlere karşı koruyucu, kötü kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Bu nedenle beyaz ekmek değil tam tahıllıları tercih etmemiz gerekmektedir.
TUZ: Vücudumuzda su tutucu rol oynar. Kişilerin günlük tuz tüketimi 5-15 gram arasında değişirken bu oranın olması gereken aralığı günlük 6 gramın altıdır. 9 gram tuz tükettiğiniz takdirde vücudunuzun suya olan ihtiyacı 1 litre artmaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler, süt, et ve yumurtada tuz diğer doğal gıdalara göre daha çoktur. Ayrıca yemeklerinizi tüketirken hiç tuz eklemeseniz bile işlenmiş besinlerin tuz oranı oldukça yüksektir. İşlenmiş besinlere zeytin, turşu gibi salamura besinler, konserveler, bisküvileri örnek verebiliriz. Bu nedenle fazla idrara çıkma, aşırı terleme ya da diyare (ishal) gibi sorunları olan kişiler dışında yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Bu kişilerinde doktor kontrolünde olmaları önemlidir. Tuz, hipertansiyon hastaları için sakıncalıdır çünkü kan basıncını artırıcı etki yapar. Böbrek hastalıklarında, ödem sorunu olanlarda ve hipertansiyon hastalarında tuz oranı önemlidir.
ŞEKER: Şeker pancarının işlenmesiyle elde edilmektedir. Şeker protein, vitamin ve mineral içermez ve bu nedenle boş kalori kaynağı olarak bilinir. Bu nedenle küçük çocuklara verilirken daha çok düşünülmesi gerekmektedir aynı zamanda şeker diş çürükleri nedenidir. Tatlı ve şekerlemeler zevkle tüketilir ancak tüketirken fark etmeden boş kalori alırız ve obezitenin temelini hazırlarız daha sonra obeziteyle beraber birçok hastalıkla karşılaşırız. Ekmek de şeker kaynağıdır ve sindirildiğinde şekere dönüşmektedir. Bu nedenle şekerin tüketim miktarı oldukça önemlidir ve dışarıdan alınmasına gerek yoktur. Fiziksel aktivitesi az olan kişiler özellikle yaşlı bireyler için sütlü tatlılar ve meyve ile yapılan tatlılar daha uygundur.
GAZLI İÇECEKLER: Gazlı içecekler her yaş grubu için sakıncalı görebileceğimiz maddelerdendir. Çocuklarımızın tüketmemesini istiyorsak öncelikle kendimizin de tüketmemesi önemli bir yer tutmaktadır. Gazlı içecek tüketiminin fastfood tüketme isteğini arttırdığı görülmüştür. Gazlı içecekler fosforik asit içerir ve Ca/P dengesi bozulur aynı zamanda kafein içerdikleri içinde kalsiyum atımını arttırcıdırlar. Bunun sonucunda ise kemik erimesi ile karşılaşılmaktadır.
ALKOL: Alkolün 1 gramı 7kkal’dir. Karbonhidratların ise 4kkal’dir. Günümüzde çoğu kişi ekmek yemeyerek kilo vereceğini zannederken alkol tüketimine hiç dikkat etmiyor ve hem daha fazla kalori hem daha fazla zarar alıyor. Alkol tüketildiği takdirde B vitaminleri, C vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko eksikliğinin görülme riski artmaktadır. Ve Sinir sistemi, kalp, mide, karaciğer, şişmanlık, şeker hastalarında bulguların düzensizleşmesi gibi sorunlarla karşılaşma riski artar.
FASTFOOD: Yağ içeriği hayvansal kaynaklı yağlar ve doymuş yağ asitleridir. Hamburger, kızarmış patates, elmalı tart ve koladan oluşan menüyü bir çocuk tükettiği takdirde yaklaşık 1300 kkal alır ve günlük alması gereken enerjinin %80’ini bu hurda gıdalardan almış olur ki bu hiç istemediğimiz bir durumdur. Aynı zamanda fastfood gıdalar koroner kalp hastalıkları, kanser ve daha birçok kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Sodyum içerikleri de yüksektir ve bu nedenle hipertansiyon, mide kanseri ve osteoporoz riskini arttırırlar. Aynı zamanda posa içerikleri oldukça düşüktür. Posanın düşük olması ise kolon, rektum kanseri riskini arttırıcı etki yapar.
DOYMUŞ YAĞLAR: Genelde hayvansal kaynaklı besinler doymuş yağlar olarak bilinir. Ancak bitkisel besinlerden de hindistan cevizi yağı doymuş yağ olarak bilinir. Bu yağlar oda ısısında katı halde bulunurlar. Ve kolesterol seviyesini yükselterek sağlığımıza olumsuz etki yaparlar. Bu nedenle bu yağlar yerine doymamış yağ asitleri tercihimiz olmalıdır. Doymamış yağ asitlerinden ise tekli doymamış yağ asitlerini içeren zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağı ilk tercihimiz olmalıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerini içeren yağlar ise mısır, soya ve ayçiçeği yağıdır.