Alınan ve harcanan kuvvetin âlâ dengelenmesi temel kuraldır. Sağlıklı beslenme için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, likit, mineral ve eser elementlerinin ehil ve istikrarlı ölçüde alınması gereklidir.
Kuvvet yahut kcal tanımlaması şöyledir. Kuvvet: (kcal); 1 kg suyun 15C den 16Cye çıkarmak için gereken güç:1 kcal dir. 1 gram yağ 9 kcal, 1gr karbonhidrat 4 kcal, 1 gr protein 4 kcal verir. Istikrarlı bir diyette günlük gücün %50 si karbonhidrat, %35 i yağ ve %15 i proteinden oluşmalıdır.
Kimselerin yaşlarına nazaran günlük kuvvet gereksinimleri değişmektedir.
Buna nazaran 3000 kcal günlük güç alması gereken bir kişinin 1500 kcal karbonhidratlardan, 1050 kcal yağlardan ve 450 kcal proteinlerden olmalıdır. Buna nazaran kişi günlük olarak 375 gr karbonhidrat, 116 gr yağ ve 112 gr protein tüketmelidir.
YAŞ
kcal/gün
< 3 ay
95-145 kcal/kg
6-8 ay
80-135 kcal/kg
1-3 yaş
900-1800
4-6 yaş
1300-2300
7-10 yaş
1650-3300
11-14 yaş Erkek
2000-3700
11-14 yaş Kız
1500-3000
15 yaş üstü Erkekler
2100-3900
15 yaş üstü Hatunlar
1200-3000
PROTEİN: Vücudun yapı taşlarıdır. Kemikler, kaslar, deri, hadler, özcesi vücudun büyük kısmı proteinlerden oluşur. Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği makul yapıtaşlarını yine bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir.. Proteinin yapısını oluşturan esansiyel aminoasitlerin bir kısmı vücutta sentez edilir iken bir kısmı dışarıdan alınmalıdır.
Optimal amino asit dağılımına sahip protein süt ve yumurtada bulunur ve “referans protein” olarak kabul edilir. Bir yumurtada yaklaşık 6 gr protein bulunur.
Protein açısından güçlü olan esas hayvansal yiyecekler yunurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz üzere kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir.
YAGLAR: Diyetteki yağın %98 i trigliserit, %2si muaf yağ asitleri, monogliserit, digliserit, kolesterol ve fosfolipidden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Hayvansal besinlerde daha çok doymuş yağ asitleri, bitkisel besinlerde doymamış yağ asitleri bulunur.
Gereğinden çokça alınan yağlar depolanmaya başlar. Daha sonra kullanılmak üzere biriktirilen bu yağ depoları, gereksinimden ziyade besin almaya devam ettiğimiz sürece tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, insan sıhhati için zararlı yağlardır. Daha çok bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunan doymamış yağlar ise insan sıhhati için yararlıdırlar .
KARBONHİDRATLAR: Ekmek, makarna, pirinç, meyve, zerzevat, şeker vb. besinler en yeterli karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratla, kuvvet kaynağı olarak vücudun kullanabileceği en güzel yakıttır. Karbonhidratlar kendi aralarında yalın karbonhidratlar (basit şekerler= monosakkaritler: meyve şekeri vb), birleşik karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeri ,süt şekeri vb.) ve kompleks karbonhidratlar( nişast,vb) olarak gruplandırılırlar.
Mahsusen kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha saglıklı besinler olduğu bilinmektedir. Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar ( kepekli doğal taş değirmen unu, kepekli esmer pirinç, işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler ) kullanılmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, reçel, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı kesimleridir, vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin bedeli yüksektir.
VİTAMİNLER: Suda eriyenler; B1, B2, Niasin, Folik Asit, B6, B12, Biotin, C,
Yağda eriyenler; A, D, E, K dir. Esas vitaminlerin günlük gereksinimleri ve temel kaynakları aşağıda listelenmiştir.
VİTAMİN
GÜNLÜK ALIM
Vitaminden varlıklı besinler
A
Evlatlar:500 mgr
Büyükler: 600-1500mgr
1 IU: 0.3mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil ve Sarı renkli Zerzevat ve Meyvalar
B1
Evlatlar: 0.5 gr
Büyükler: 0.7-1.5 gr
Et Karaciğer, Süt,
Tahıl ve Baklagiller
B2
Evlatlar: 0.6 mg
Büyükler: 1-2 mg
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
B6
Evlatlar: 0.3-0.5 mg
Büyükler: 0.5-1.5 mg
Balık, Karaciğer, Böbrek, Et,
B12
Evlatlar: 1-5mgr
Büyükler: 1-5mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta,
C
Evlatlar: 30 mgr
Büyükler: 30 mgr
Turunçgiller, domates, lahana, kabak
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Niasin
Evlatlar: 60 mgr
Büyükler: 60 mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Folat
Evlatlar: 20-50 mgr Büyükler: 20-50 mgr
Karaciğer, Peynir, tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
D
Evlatlar: 400 IU Büyükler: 400-800 IU
Süt ve mamülleri, yumurta
E
Evlatlar: 4 IU Büyükler: 15 IU
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta,tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
K
Evlatlar: 50-100 mgr Büyükler: 50-100 mgr
Balık, Baklagiller,Tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Istikrarlı ve sağlıklı beslenmenin temel yolu ekonomik duruma ve bilinçli tüketime bağlıdır. Ekonomik datalara nazaran memlekette 11 milyon kişi açlık sonu altında yaşıyor ve 53 milyon kişinin de yoksulluk haddinde olduğu bilinmektedir. Bu kurallarda kişimiz ne kadar sağlıklı beslenebiliyor. Ekonomik durumu düzgün olan eğitimli ailelerde dahi bilinçli tüketim tam değildir.
1980 li yıllara kadar, ürettiği ile kendi kendine yetebilen yedi memleketten biri olan memleketimiz, yanlış tarım siyasetleri ile üretimin azaldığı, her türlü eserin ithal edildiği bir memleket haline geldi.
Sağlıklı beslenmemiz için besinlerin devlet umumunda üretilmesi ve bilinçli tüketilmesini desteklemeliyiz. Yerli malı yurdun malı, herkes onu kullanmalı sloganını tekrar hayata geçirmeliyiz.
Prof. Dr. Duran Canatan
Evlat Sıhhati ve Marazları, Kan Illetleri ve Genetik Illetleri Kompetanı
Kuvvet yahut kcal tanımlaması şöyledir. Kuvvet: (kcal); 1 kg suyun 15C den 16Cye çıkarmak için gereken güç:1 kcal dir. 1 gram yağ 9 kcal, 1gr karbonhidrat 4 kcal, 1 gr protein 4 kcal verir. Istikrarlı bir diyette günlük gücün %50 si karbonhidrat, %35 i yağ ve %15 i proteinden oluşmalıdır.
Kimselerin yaşlarına nazaran günlük kuvvet gereksinimleri değişmektedir.
Buna nazaran 3000 kcal günlük güç alması gereken bir kişinin 1500 kcal karbonhidratlardan, 1050 kcal yağlardan ve 450 kcal proteinlerden olmalıdır. Buna nazaran kişi günlük olarak 375 gr karbonhidrat, 116 gr yağ ve 112 gr protein tüketmelidir.
YAŞ
kcal/gün
< 3 ay
95-145 kcal/kg
6-8 ay
80-135 kcal/kg
1-3 yaş
900-1800
4-6 yaş
1300-2300
7-10 yaş
1650-3300
11-14 yaş Erkek
2000-3700
11-14 yaş Kız
1500-3000
15 yaş üstü Erkekler
2100-3900
15 yaş üstü Hatunlar
1200-3000
PROTEİN: Vücudun yapı taşlarıdır. Kemikler, kaslar, deri, hadler, özcesi vücudun büyük kısmı proteinlerden oluşur. Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği makul yapıtaşlarını yine bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir.. Proteinin yapısını oluşturan esansiyel aminoasitlerin bir kısmı vücutta sentez edilir iken bir kısmı dışarıdan alınmalıdır.
Optimal amino asit dağılımına sahip protein süt ve yumurtada bulunur ve “referans protein” olarak kabul edilir. Bir yumurtada yaklaşık 6 gr protein bulunur.
Protein açısından güçlü olan esas hayvansal yiyecekler yunurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz üzere kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir.
YAGLAR: Diyetteki yağın %98 i trigliserit, %2si muaf yağ asitleri, monogliserit, digliserit, kolesterol ve fosfolipidden oluşur. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Hayvansal besinlerde daha çok doymuş yağ asitleri, bitkisel besinlerde doymamış yağ asitleri bulunur.
Gereğinden çokça alınan yağlar depolanmaya başlar. Daha sonra kullanılmak üzere biriktirilen bu yağ depoları, gereksinimden ziyade besin almaya devam ettiğimiz sürece tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar, insan sıhhati için zararlı yağlardır. Daha çok bitkisel besinlerde ve balıklarda bulunan doymamış yağlar ise insan sıhhati için yararlıdırlar .
KARBONHİDRATLAR: Ekmek, makarna, pirinç, meyve, zerzevat, şeker vb. besinler en yeterli karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratla, kuvvet kaynağı olarak vücudun kullanabileceği en güzel yakıttır. Karbonhidratlar kendi aralarında yalın karbonhidratlar (basit şekerler= monosakkaritler: meyve şekeri vb), birleşik karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeri ,süt şekeri vb.) ve kompleks karbonhidratlar( nişast,vb) olarak gruplandırılırlar.
Mahsusen kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha saglıklı besinler olduğu bilinmektedir. Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar ( kepekli doğal taş değirmen unu, kepekli esmer pirinç, işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler ) kullanılmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, reçel, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı kesimleridir, vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin bedeli yüksektir.
VİTAMİNLER: Suda eriyenler; B1, B2, Niasin, Folik Asit, B6, B12, Biotin, C,
Yağda eriyenler; A, D, E, K dir. Esas vitaminlerin günlük gereksinimleri ve temel kaynakları aşağıda listelenmiştir.
VİTAMİN
GÜNLÜK ALIM
Vitaminden varlıklı besinler
A
Evlatlar:500 mgr
Büyükler: 600-1500mgr
1 IU: 0.3mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil ve Sarı renkli Zerzevat ve Meyvalar
B1
Evlatlar: 0.5 gr
Büyükler: 0.7-1.5 gr
Et Karaciğer, Süt,
Tahıl ve Baklagiller
B2
Evlatlar: 0.6 mg
Büyükler: 1-2 mg
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
B6
Evlatlar: 0.3-0.5 mg
Büyükler: 0.5-1.5 mg
Balık, Karaciğer, Böbrek, Et,
B12
Evlatlar: 1-5mgr
Büyükler: 1-5mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta,
C
Evlatlar: 30 mgr
Büyükler: 30 mgr
Turunçgiller, domates, lahana, kabak
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Niasin
Evlatlar: 60 mgr
Büyükler: 60 mgr
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Folat
Evlatlar: 20-50 mgr Büyükler: 20-50 mgr
Karaciğer, Peynir, tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
D
Evlatlar: 400 IU Büyükler: 400-800 IU
Süt ve mamülleri, yumurta
E
Evlatlar: 4 IU Büyükler: 15 IU
Balık, Karaciğer, Süt, Tereyağı, Yumurta,tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
K
Evlatlar: 50-100 mgr Büyükler: 50-100 mgr
Balık, Baklagiller,Tahıllar
Yeşil yapraklı Zerzevat ve Meyvalar
Istikrarlı ve sağlıklı beslenmenin temel yolu ekonomik duruma ve bilinçli tüketime bağlıdır. Ekonomik datalara nazaran memlekette 11 milyon kişi açlık sonu altında yaşıyor ve 53 milyon kişinin de yoksulluk haddinde olduğu bilinmektedir. Bu kurallarda kişimiz ne kadar sağlıklı beslenebiliyor. Ekonomik durumu düzgün olan eğitimli ailelerde dahi bilinçli tüketim tam değildir.
1980 li yıllara kadar, ürettiği ile kendi kendine yetebilen yedi memleketten biri olan memleketimiz, yanlış tarım siyasetleri ile üretimin azaldığı, her türlü eserin ithal edildiği bir memleket haline geldi.
Sağlıklı beslenmemiz için besinlerin devlet umumunda üretilmesi ve bilinçli tüketilmesini desteklemeliyiz. Yerli malı yurdun malı, herkes onu kullanmalı sloganını tekrar hayata geçirmeliyiz.
Prof. Dr. Duran Canatan
Evlat Sıhhati ve Marazları, Kan Illetleri ve Genetik Illetleri Kompetanı
