Herkese yeniden merhabalar. Bu hafta sizlere sağlıklı besin alternatiflerinden bahsetmek istiyorum. Alternatif diyorum çünkü sağlıklı olmak için bahsettiğim besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Veya zayıflamak için bu besinleri tüketmek zorunda değilsiniz. Fakat tükettiğinizde size ne gibi faydaları olur tüm bunları da yazımda bulabilirsiniz. Eğer sizde farklı tatlar denemekten hoşlanıyor ve bu seçimlerinizi sağlıklı besinlerden yana kullanıyorsanız, tükettiğiniz besinlerde farklılık ve çeşitlilik arıyorsanız günlük beslenmenize dahil edebileceğiniz besin seçeneklerini bu yazıda bulabilirsiniz.
CHİA TOHUMU:Yaklaşık 2 yemek kaşığı kadar Chia tohumu; günlük lif ihtiyacının yaklaşık %40’ını; kalsiyum ihtiyacının %18’ini, magnezyum ihtiyacının ise %30’unu karşılar. Bu miktarda 5 gram omega-3; 4 gram protein içerir. Fakat içerdiği omega-3 ve protein bitkisel formda olduğundan ötürü vücutta verimli olarak kullanılamaz. Günde yaklaşık 30-35 gram Chia tohumu tüketmenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu biliniyor. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık sorunu yaşayanlar için bir seçenek olabilir. Ayrıca içerdiği karbonhidratın çoğunluğunu liflerden oluşmasından dolayı kan şekerini yükseltmez ve midede doygunluk hissi uyandırmaktadır. Ancak Amerika'da yapılan bir çalışmaya göre 12 hafta boyunca 50 gram chia tohumu tüketen bireyler üzerinde herhangi bir zayıflama etkisine rastlanmadığı ortaya çıkmıştır. Kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin kullanmadan önce muhakkak bir diyetisyen veya doktora danışmasını tavsiye ederim.
KİNOA:Tohumunda % 5 yağ, % 60 karbonhidrat ve % 4 lif bulunur. Tohumları yağ oranı yönünden yağ bitkileri ile kıyaslandığında fakirdir, fakat tahıllardan zengindir. A, B, C, D ve K gibi neredeyse tüm vitaminleri içeren kinoada kolesterol bulunmaz. Protein oranı çeşitler arasında önemli farklılıklar göstermekle birlikte % 20’ye kadar çıkabilir. Kinoa tohumu bütün esansiyel amino asitleri içermektedir. Gluten içermez. İçeriğinde bulunan zengin proteinden dolayı vegan, vejeteryan danışanlarımda da hem protein ihtiyacını tamamlamak hem de çeşitlilik açısından kullanıyorum. Fakat siz gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız yok ise bulguru da kullanabilirsiniz.
AMARANT TOHUMU:Amarant zengin besin içeriği sebebiyle son zamanlarda tüketicilerin ilgisini çekmeye başlamıştır. Amarant tohumu % 13-21 protein, % 5-11 yağ, % 48-69 nişasta, % 3-5 lif ve % 2-5 kül içermektedir. Proteinin vücudumuzda sindirilip kullanılma oranı yaklaşık olarak % 90 civarındadır ve genelde diğer tahılların az miktarda taşıdığı lizin amino asidi bakımından oldukça zengindir. Amarant tohumu iyi bir demir, kalsiyum, sodyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca gluten içermez.
KARABUĞDAY (GREÇKA):Besinsel içerik açısından zengin olan karabuğdayın 100 gramında 328 kalori, 65.3 gram karbonhidrat, 10.8 gr protein, 2.6 gr yağ, 12.1 gr lif, 2.8 mg demir, 2.4 mg çinko içermektedir. B kompleks vitaminlerinden, magnezyum, mangan, bakır ve lif açısından zengindir. Gluten içermemesi yönünden çölyak ve gluten intoleransı olan bireyler için tüketimi uygundur. Karabuğday da kolesterol bulunmaz. Bütün bitkiler içinde en iyi özelliği; hazmedilebilir proteini en yüksek oranda bulundurmasıdır. İçeriğinde bulunan yüksek lif oranından dolayı diyabet hastaları için de ideal bir besindir. Ayrıca yine lif içeriğinden dolayı uzun süre tok tutar ve zayıflama programlarında kullanılabilir.
Hemen hemen her yazımda hatırlattığım gibi mucizevi bir besin yoktur ve bahsetmiş olduğum besinler de zayıflamak için mucizevi değildir. Hatta bazılarının zayıflama üzerinde yapılmış bilimsel bir dayanağı da yoktur. Özel bir durumunuz varsa tüketmeden önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
CHİA TOHUMU:Yaklaşık 2 yemek kaşığı kadar Chia tohumu; günlük lif ihtiyacının yaklaşık %40’ını; kalsiyum ihtiyacının %18’ini, magnezyum ihtiyacının ise %30’unu karşılar. Bu miktarda 5 gram omega-3; 4 gram protein içerir. Fakat içerdiği omega-3 ve protein bitkisel formda olduğundan ötürü vücutta verimli olarak kullanılamaz. Günde yaklaşık 30-35 gram Chia tohumu tüketmenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu biliniyor. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık sorunu yaşayanlar için bir seçenek olabilir. Ayrıca içerdiği karbonhidratın çoğunluğunu liflerden oluşmasından dolayı kan şekerini yükseltmez ve midede doygunluk hissi uyandırmaktadır. Ancak Amerika'da yapılan bir çalışmaya göre 12 hafta boyunca 50 gram chia tohumu tüketen bireyler üzerinde herhangi bir zayıflama etkisine rastlanmadığı ortaya çıkmıştır. Kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin kullanmadan önce muhakkak bir diyetisyen veya doktora danışmasını tavsiye ederim.
KİNOA:Tohumunda % 5 yağ, % 60 karbonhidrat ve % 4 lif bulunur. Tohumları yağ oranı yönünden yağ bitkileri ile kıyaslandığında fakirdir, fakat tahıllardan zengindir. A, B, C, D ve K gibi neredeyse tüm vitaminleri içeren kinoada kolesterol bulunmaz. Protein oranı çeşitler arasında önemli farklılıklar göstermekle birlikte % 20’ye kadar çıkabilir. Kinoa tohumu bütün esansiyel amino asitleri içermektedir. Gluten içermez. İçeriğinde bulunan zengin proteinden dolayı vegan, vejeteryan danışanlarımda da hem protein ihtiyacını tamamlamak hem de çeşitlilik açısından kullanıyorum. Fakat siz gluten intoleransınız veya çölyak hastalığınız yok ise bulguru da kullanabilirsiniz.
AMARANT TOHUMU:Amarant zengin besin içeriği sebebiyle son zamanlarda tüketicilerin ilgisini çekmeye başlamıştır. Amarant tohumu % 13-21 protein, % 5-11 yağ, % 48-69 nişasta, % 3-5 lif ve % 2-5 kül içermektedir. Proteinin vücudumuzda sindirilip kullanılma oranı yaklaşık olarak % 90 civarındadır ve genelde diğer tahılların az miktarda taşıdığı lizin amino asidi bakımından oldukça zengindir. Amarant tohumu iyi bir demir, kalsiyum, sodyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca gluten içermez.
KARABUĞDAY (GREÇKA):Besinsel içerik açısından zengin olan karabuğdayın 100 gramında 328 kalori, 65.3 gram karbonhidrat, 10.8 gr protein, 2.6 gr yağ, 12.1 gr lif, 2.8 mg demir, 2.4 mg çinko içermektedir. B kompleks vitaminlerinden, magnezyum, mangan, bakır ve lif açısından zengindir. Gluten içermemesi yönünden çölyak ve gluten intoleransı olan bireyler için tüketimi uygundur. Karabuğday da kolesterol bulunmaz. Bütün bitkiler içinde en iyi özelliği; hazmedilebilir proteini en yüksek oranda bulundurmasıdır. İçeriğinde bulunan yüksek lif oranından dolayı diyabet hastaları için de ideal bir besindir. Ayrıca yine lif içeriğinden dolayı uzun süre tok tutar ve zayıflama programlarında kullanılabilir.
Hemen hemen her yazımda hatırlattığım gibi mucizevi bir besin yoktur ve bahsetmiş olduğum besinler de zayıflamak için mucizevi değildir. Hatta bazılarının zayıflama üzerinde yapılmış bilimsel bir dayanağı da yoktur. Özel bir durumunuz varsa tüketmeden önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
