Besin Seçimine Dikkat
Şeker Bayramı’nda da her zamanki üzere sağlıklı, yerinde ve istikrarlı beslenmeye ihtimam göstermelidir. Oruç tutan kimseler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha çokça yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan mühletince bilhassa 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, akabinde gelen “Şeker Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir. Mahsusen oruç tutan bireyler için besin tüketimi açısından “bayram” niteliğinde olan bu periyotta mahsusen tatlı ve hamur işleri tüketimi artmakta; buna karşılık zerzevat, meyve ve kurubaklagil tüketimi azalmaktadır.
Ramazan mühletince fizikî aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen vakitlerine denk gelmesi, hem ziyade hem de süratli yemek yenilmesi, bazal metabolizma suratının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması vücut tartıların artmasına neden oldu. Baskül bazında yük korunmuş bile görünse vücut yağ orantısının arttığı riskli bir devir artta bırakıldı. Tüm bunlar yetmezmiş üzere bayram ziyaretlerinde ikram edilecek besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır. Obezitenin komplikasyonları arasında birinci akla gelenler: Kalp - damar illetleri, hipertansiyon, şeker illeti, kimi kanser tipleri, teneffüs rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi illetleri, eklem illetleri, adet düzensizlikleri, kısırlık... halinde sıralanabilir.
Aç Kalmak Zayıflatmaz
Çağımızın bu değerli sıhhat derdini çözmek için kilo ziyadesi olan bireyler Ramazan sonrasında da oruç tutarken olduğu üzere tekrar aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Bu türlü bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “tasarruf” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak alanına tüketilen her besini yağ halinde depolama yoluna sarfiyat. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 - 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.
Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Bir aylık oruç periyodunun akabinde bayramda birdenbire ve şiddetli yemek yeme eğilimi, Türk halkının misafirperverliği ve yemek konusundaki şiddetli ısrarcı tavırlar yanlış beslenmeye neden olmaktadır. Bayram sevincimize gölge düşürmemek için üç gün sürecek olan bayram vadesince yediklerimize dikkat etmemizde yarar vardır. Unutmamalıyız ki; dikkatsiz ve ölçüsüz beslenme gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmeleri ve baş ağrısı üzere sıhhat sorunlarına yol açabilir. Münhasıran mide ve bağırsak problemleri ile bayramda daha sık karşılaşılmaktadır. Tatile gidenler açık büfelerden sağlıklı seçimler yapmaya daha da ihtimam göstermelidir. Tatil demek sadece yemek, içmek değildir. Eğlenin, dinlenin lakin besin seçimlerinize dikkat ediniz. Hem tatil mühletince “egzersiz yapmaya fırsat bulamadım” lafı “mazeret” olarak kabul edilmemelidir.
Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler üzere güç bedeli yüksek, öte yandan hiçbir besleyici bedeli bulunmayan yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Yemekler esasen yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa haddinden fazla ölçüde kullanmamak ve kızartma, kavurma süreçlerinden kaçınmaktır. Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama yahut fırında pişirme teknikleri ile hazırlamakta yarar vardır.
Şeker açısından durumu değerlendirirsek; kimi şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kimileri ise sonradan ek edilirler. Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Bu nedenle şeker ve şeker içeren (çikolata, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar gibi) besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Bu tıp besinler kana acilen ve külliyen karışırlar. Vücut, kan şekerinin tümünü birebir anda kuvvete çeviremez. Kan şekeri seviyesi sıradanın üzerine çıktığında; pankreastan salınan insülin hormonu bu ziyade şekerin depolanması için karaciğer, kas ve sair hücreleri uyarır. Glikozun bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen halinde depolanır. Gereksiniminden çokça güç tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. İnsülin ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Binaenaleyh şeker ve şeker içeren besinler kan şeker seviyesinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bu kısır döngüyü engellemek ismine ya şekerli besinlerden külliyen kaçınmak ya da şeker mahalline aspartam, asesülfam potasyum, siklamat yahut sakkarin içeren yapay tatlandırıcılardan kullanmak gerekecektir.
Hiç Tatlı Yemeyecek miyiz?
Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna değer veren bireyler ve aileleri için çok uygun bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker alanına kullanılması daha elverişli görülmektedir. Tatlıların prodüksiyonunda inançla ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların kuvvet pahası yok yahut göz gerisi edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz tesir yaratmamaları nedeniyle rafine şeker konumuna tercih edilmeleri çok daha sağlıklı olacaktır. Birebir devranda bu tatlandırıcıların kimilerinin toz formları da mevcuttur. Kendinize bu toz tatlandırıcılarla hazırlanmış farklı tatlar oluşturabilirsiniz. Konut baklavası, lokma, tulumba üzere ağır tatlılar mahalline; sütlaç, muhallebi, puding, komposto, hoşaf, kabak tatlısı üzere sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Velev bu tatlıların imalatında gerek kendimiz gerekse misafirlerimiz için - kuvvet alımını azaltmak ismine - aspartam içeren toz tatlandırıcılar kullanılabilir.
* Aspartam sofra şekerinin 180 katı kadar tada sahiptir ve protein yapısında olduğu için sair tatlandırıcılardan daha doğaldır. Ama ısıya dayanıksız olduğu için ekseriyetle tatlı hazırlarken en son ek edilmelidir.
Aman, Hamur İşlerine Dikkat!
Elde açılan börek, kek, kurabiye ve “geri çevrilemeyen” karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek ikramlar… Hamur işlerinin bileşimindeki un, şeker ve yağların birer “enerji bombası” olduğunu unutmamakta yarar vardır. Bu nedenle münhasıran kolesterol ve gayri kan yağları yüksek olan insanlar için epeyce zararlı olmaktadır. Yapılacak en akıllıca davranış; meskenden çıkmadan evvel (çorba, meyve, yoğurt, salata gibi) güç içeriği düşük bir şeyler atıştırmaktır. Böylece bayram ziyaretlerinde “hayır” deme bahtına sahip olunabilir.
Posalı Besinleri Tercih Ediniz
Tüm bu unsurlara ek olarak posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıyeten dışkılama ölçüsünü ve sıklığını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, sonunda kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden esirgeyici tesirleri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 sefer kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Başkaca buğday ekmeği bölgesine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yanına bulguru tercih etmekte yarar vardır. Velev pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Zerzevat ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri uygun bir halde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek posa alımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Su İçmeyi İhmal Etmeyiniz
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok kıymetli vazifeleri vardır. Posalı besinler de tesirini su varlığında sürdürebildiği için günlük likit tüketimi artırılmalıdır. Eksiz, en uygun çözücü su olduğu için günde 10 - 14 bardak su içilmelidir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çaylarına da şeker tarafına aspartam içeren tatlandırıcılardan katılabileceği üzere gayrı içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha münasip görülmektedir.
Kronik Marazı Olanlara Teklifler
Ehemmiyetle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek illeti, yüksek tansiyon, kalp - damar marazı, mide rahatsızlığı olan bireylerin bayram da olsa varolan diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Bu kümede mekan alan hastaların bilhassa hamur işleri tüketimlerinde sınırlama yapmaları, münhasıran diyabetli bireylerin şekerden uzak durmaları gerekmektedir. Yukarıda da belirtildiği üzere sıhhat açısından inançla ve rahatlıkla kullanılabilen toz tatlandırıcılar ile, diyabetlilerin kendilerine sütlü, meyveli diyabetik tatlılar yaparak nefsini köreltmesi laf konusu olabilir.
Spor Yapmayı İhmal Etmeyiniz
Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fizikî aktiviteler de azalmaktadır. Ramazan sonrasında kilo almak istenmiyorsa belirtilen prensiplere ek olarak kesinlikle spor yapılmalıdır. Yerküre Sıhhat Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik biçimi kalbi çalıştıran sporların yapılması da münasebetli görülmektedir. Haftanın 4 - 5 günü 45 - 60 dakika egzersiz yapılması kâfi olacaktır. Hedef; metabolizma suratını düşürmemek, kilo verirken bir noktada tartının sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en kıymetlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.
Şeker Bayramı’nda da her zamanki üzere sağlıklı, yerinde ve istikrarlı beslenmeye ihtimam göstermelidir. Oruç tutan kimseler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha çokça yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan mühletince bilhassa 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, akabinde gelen “Şeker Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir. Mahsusen oruç tutan bireyler için besin tüketimi açısından “bayram” niteliğinde olan bu periyotta mahsusen tatlı ve hamur işleri tüketimi artmakta; buna karşılık zerzevat, meyve ve kurubaklagil tüketimi azalmaktadır.
Ramazan mühletince fizikî aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen vakitlerine denk gelmesi, hem ziyade hem de süratli yemek yenilmesi, bazal metabolizma suratının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması vücut tartıların artmasına neden oldu. Baskül bazında yük korunmuş bile görünse vücut yağ orantısının arttığı riskli bir devir artta bırakıldı. Tüm bunlar yetmezmiş üzere bayram ziyaretlerinde ikram edilecek besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır. Obezitenin komplikasyonları arasında birinci akla gelenler: Kalp - damar illetleri, hipertansiyon, şeker illeti, kimi kanser tipleri, teneffüs rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi illetleri, eklem illetleri, adet düzensizlikleri, kısırlık... halinde sıralanabilir.
Aç Kalmak Zayıflatmaz
Çağımızın bu değerli sıhhat derdini çözmek için kilo ziyadesi olan bireyler Ramazan sonrasında da oruç tutarken olduğu üzere tekrar aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Bu türlü bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “tasarruf” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak alanına tüketilen her besini yağ halinde depolama yoluna sarfiyat. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 - 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.
Beslenmemizde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Bir aylık oruç periyodunun akabinde bayramda birdenbire ve şiddetli yemek yeme eğilimi, Türk halkının misafirperverliği ve yemek konusundaki şiddetli ısrarcı tavırlar yanlış beslenmeye neden olmaktadır. Bayram sevincimize gölge düşürmemek için üç gün sürecek olan bayram vadesince yediklerimize dikkat etmemizde yarar vardır. Unutmamalıyız ki; dikkatsiz ve ölçüsüz beslenme gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmeleri ve baş ağrısı üzere sıhhat sorunlarına yol açabilir. Münhasıran mide ve bağırsak problemleri ile bayramda daha sık karşılaşılmaktadır. Tatile gidenler açık büfelerden sağlıklı seçimler yapmaya daha da ihtimam göstermelidir. Tatil demek sadece yemek, içmek değildir. Eğlenin, dinlenin lakin besin seçimlerinize dikkat ediniz. Hem tatil mühletince “egzersiz yapmaya fırsat bulamadım” lafı “mazeret” olarak kabul edilmemelidir.
Ramazan sonrasında da katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler üzere güç bedeli yüksek, öte yandan hiçbir besleyici bedeli bulunmayan yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Yemekler esasen yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa haddinden fazla ölçüde kullanmamak ve kızartma, kavurma süreçlerinden kaçınmaktır. Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama yahut fırında pişirme teknikleri ile hazırlamakta yarar vardır.
Şeker açısından durumu değerlendirirsek; kimi şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kimileri ise sonradan ek edilirler. Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Bu nedenle şeker ve şeker içeren (çikolata, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar gibi) besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Bu tıp besinler kana acilen ve külliyen karışırlar. Vücut, kan şekerinin tümünü birebir anda kuvvete çeviremez. Kan şekeri seviyesi sıradanın üzerine çıktığında; pankreastan salınan insülin hormonu bu ziyade şekerin depolanması için karaciğer, kas ve sair hücreleri uyarır. Glikozun bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen halinde depolanır. Gereksiniminden çokça güç tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. İnsülin ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Binaenaleyh şeker ve şeker içeren besinler kan şeker seviyesinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bu kısır döngüyü engellemek ismine ya şekerli besinlerden külliyen kaçınmak ya da şeker mahalline aspartam, asesülfam potasyum, siklamat yahut sakkarin içeren yapay tatlandırıcılardan kullanmak gerekecektir.
Hiç Tatlı Yemeyecek miyiz?
Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan, formuna değer veren bireyler ve aileleri için çok uygun bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker alanına kullanılması daha elverişli görülmektedir. Tatlıların prodüksiyonunda inançla ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların kuvvet pahası yok yahut göz gerisi edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz tesir yaratmamaları nedeniyle rafine şeker konumuna tercih edilmeleri çok daha sağlıklı olacaktır. Birebir devranda bu tatlandırıcıların kimilerinin toz formları da mevcuttur. Kendinize bu toz tatlandırıcılarla hazırlanmış farklı tatlar oluşturabilirsiniz. Konut baklavası, lokma, tulumba üzere ağır tatlılar mahalline; sütlaç, muhallebi, puding, komposto, hoşaf, kabak tatlısı üzere sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Velev bu tatlıların imalatında gerek kendimiz gerekse misafirlerimiz için - kuvvet alımını azaltmak ismine - aspartam içeren toz tatlandırıcılar kullanılabilir.
* Aspartam sofra şekerinin 180 katı kadar tada sahiptir ve protein yapısında olduğu için sair tatlandırıcılardan daha doğaldır. Ama ısıya dayanıksız olduğu için ekseriyetle tatlı hazırlarken en son ek edilmelidir.
Aman, Hamur İşlerine Dikkat!
Elde açılan börek, kek, kurabiye ve “geri çevrilemeyen” karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek ikramlar… Hamur işlerinin bileşimindeki un, şeker ve yağların birer “enerji bombası” olduğunu unutmamakta yarar vardır. Bu nedenle münhasıran kolesterol ve gayri kan yağları yüksek olan insanlar için epeyce zararlı olmaktadır. Yapılacak en akıllıca davranış; meskenden çıkmadan evvel (çorba, meyve, yoğurt, salata gibi) güç içeriği düşük bir şeyler atıştırmaktır. Böylece bayram ziyaretlerinde “hayır” deme bahtına sahip olunabilir.
Posalı Besinleri Tercih Ediniz
Tüm bu unsurlara ek olarak posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıyeten dışkılama ölçüsünü ve sıklığını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, sonunda kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden esirgeyici tesirleri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 sefer kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Başkaca buğday ekmeği bölgesine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yanına bulguru tercih etmekte yarar vardır. Velev pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Zerzevat ve meyveler de posa içermektedir. Soyulmadan yenilebilenleri uygun bir halde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek posa alımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Su İçmeyi İhmal Etmeyiniz
Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok kıymetli vazifeleri vardır. Posalı besinler de tesirini su varlığında sürdürebildiği için günlük likit tüketimi artırılmalıdır. Eksiz, en uygun çözücü su olduğu için günde 10 - 14 bardak su içilmelidir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çaylarına da şeker tarafına aspartam içeren tatlandırıcılardan katılabileceği üzere gayrı içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha münasip görülmektedir.
Kronik Marazı Olanlara Teklifler
Ehemmiyetle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek illeti, yüksek tansiyon, kalp - damar marazı, mide rahatsızlığı olan bireylerin bayram da olsa varolan diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Bu kümede mekan alan hastaların bilhassa hamur işleri tüketimlerinde sınırlama yapmaları, münhasıran diyabetli bireylerin şekerden uzak durmaları gerekmektedir. Yukarıda da belirtildiği üzere sıhhat açısından inançla ve rahatlıkla kullanılabilen toz tatlandırıcılar ile, diyabetlilerin kendilerine sütlü, meyveli diyabetik tatlılar yaparak nefsini köreltmesi laf konusu olabilir.
Spor Yapmayı İhmal Etmeyiniz
Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fizikî aktiviteler de azalmaktadır. Ramazan sonrasında kilo almak istenmiyorsa belirtilen prensiplere ek olarak kesinlikle spor yapılmalıdır. Yerküre Sıhhat Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik biçimi kalbi çalıştıran sporların yapılması da münasebetli görülmektedir. Haftanın 4 - 5 günü 45 - 60 dakika egzersiz yapılması kâfi olacaktır. Hedef; metabolizma suratını düşürmemek, kilo verirken bir noktada tartının sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en kıymetlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.
