Sınav Kaygısı Nedir?
Hepimiz bir okula girmek için, bir dersten geçmek için veya bir işe girmek için pek çok sınava tabi tutuluyoruz. Bu sınavlar genel itibariyle hayatımızda büyük bir role sahip olduğundan dolayı bireyleri başa çıkmakta zorlandıkları kaygılı olma haline itebiliyor. Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav esnasında hatırlanmasına ve etkili bir şekilde kullanılmasına engel olup başarıyı düşüren bir tür kaygı durumudur. Bu anksiyete hali her zaman zarar vermemektedir. Bir miktar anksiyete duymak bireyin performansınsa itici bir güce sahip olup olumlu yönde etkileyebilmektedir. Ancak duyulan anksiyete bildiklerini yapamaması gibi bir duruma sebebiyet veriyorsa o zaman uzmandan destek almak yarar sağlayabilmektedir. Peki sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığımızı nereden anlayabiliriz? Öncelikle başarı ortalamasında bir düşüş gözlemlenmesi, sınav hakkında konuşmaktan çekinmesi, ders çalışmayı ertelemesi, sınavlara hazırlık yapmak istememesi gibi durumlar dikkat çekmektedir. Bunların yanı sıra sınavdan bir gece önce uyuyamaması, sınavda ve öncesinde midesinde rahatsızlık, terleme ve baş ağrısı da sınav kaygısı yapayan bireylerde oldukça yoğun şekilde gözlemlenmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav sürecinde kaygıya neden olan pek çok faktör olduğu bilinmektedir. Bunlara örnek olarak; kişilerin sınava yüklediği büyük anlam, sınavla ilgili zihninde oluşturduğu imaj, sınav durumuna ve sonrasına yönelik olumsuz düşünceler, aile ve çevre beklentisi, mükemmeliyetçi kişilik yapısı, başarısızlık korkusu, sınavı hayatındaki başarının tek kriteri olarak görmesi, sınavla ilgili daha önce yaşadığı negatif deneyimler, ailesinin ya da kendisinin akranlarıyla kıyaslamada bulunması, yanlış ders çalışma alışkanlıkları, fizyolojik ihtiyaçlarının karşılanmaması, eksik bilgi ve deneyim, sınav sonucuna ilişkin yüksek beklentiler vb. nedenlerin yanında bireylerdeki dikkat eksikliği, özgül öğrenme bozukluğu, depresyon, sosyal fobi gibi nedenlerden dolayı da sınav kaygısı oluşabilmektedir. Bunların yanı sıra sınav kaygısına neden olan bazı düşünce kalıpları kaygının oluşmasına ve artmasına etki etmektedir. Düşünce yapılarının bireylerin ruhsal durumlarında oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Sınav kaygısının ortaya çıkmasına neden olabilecek bazı otomatik düşüncelere örnek olarak; “Sınav konularını anlamıyorum, aptal biriyim. Sınava hazırlık için az zamanım kaldı, yetişemeyeceğim. Bu konular ne işe yarayacak. Zaten sınavım kötü geçecek. Kendimi sınav için hiç hazır hissetmiyorum vb.” kalıplar verilebilir.
Sınav kaygısının yaşanmasında önemli bir etken ailelerin beklentisi ve baskısıdır. Bu dönemde en az çocuklar kadar kaygılı olan anne babalar fark etmeden de olsa kendilerinde oluşan kaygıyı çocuklarına yansıttığı gözlemlenmektedir. Bu durum çocukta oluşan kaygıyı daha da arttırmaktadır. Bu durumda aileler ne yapabilirler? Öncelikle ailelerin çocuğun ilgi ve yeteneklerine saygı duymalı, sosyal becelerileri desteklenip geçmiş başarıları hatırlatılmalı, sınav başarısının iyi insan - iyi evlat olma kriteri olmadığın hissettirmeli, akranlarıyla kıyaslama yapılmamalı, sonuçtan bağımsız olarak çabası takdir edilmeli, beklentiler gerçekçi düzeyde tutulmalı, çocuğa güven aşılamalı, süreci önemsemeli ancak sınavın kişiliğini değerlendirmede bir kriter olmadığını ve kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğunu anlatmalıdır.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan kişilerde bilişsel, duygusal ve fiziksel olarak çeşitli belirtiler görülmektedir. Bilişsel belirtilere örnek olarak; sürekli kendisini eleştirmesi, başarısız görmesi, sınavda ya da öncesinde kötü bir şey olacağı düşüncesi, öz güven eksikliği, kendisini yetersiz ve değersin görmesi, dikkat odaklanmada eksiklik, kavramları hatırlamada güçlük çekmesi, unutkanlık, düşüncelerini organize etmede güçlük çekmesi, sınavdan uzaklaştıracak bahaneler üretme vb. verilebilir. Duygusal belirtilere örnek olarak; huzursuzluk, endişe, tedirginlik, panik hali, sinirli ve öfkeli olma, depresif ruh hali, sürekli ağlama isteği, karamsarlık, mutsuzluk, kontrolsüz heyecan vb. verilebilir. Son olarak fiziksel belirtilere örnek olarak ise; yorgunluk ve halsizlik, mide bulanması, karın ağrısı, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, titreme, terleme, uyku düzeninde bozulma, yeme düzeninde bozulma, ağız kuruluğu, istifra etme, nefes darlığı vb. verilebilir.
Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?
Sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için ne yapabiliriz? Bu konuda yardımcı olacak bazı stratejiler;
Olumsuz düşünce kalıplarından uzaklaşın ve alternatif düşünceler oluşturun. Unutulmamalıdır ki düşünceler duyguları, duygular ise davranışları ortaya çıkartmaktadır. “Yeterince iyi değilim, bunu yapamam.” vb. düşüncelerden uzaklaşarak “Bunu yapabilirim, konuları biliyorum ve çok çalıştım” vb. düşünce kalıplarının içselleştirilmesi oldukça etkili olaraktır.
Endişelerinizi, kaygınızı ve fiziksel tepkilerinizi kabul edin ve şimdiki ana odaklanmaya çalışın. Eksiklerinizi keşfedin ve verimli bir şekilde çalışmayı öğrenin.
Mükemmeliyetçi bakış açınızı değiştirin. Mükemmel olmayı beklemek yerine elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmak sınav kaygınızı azaltmakta yardımcı olacaktır.
Sınavı kişiselleştirmeyin. Sınav başarısız sonuçlandığında bu durum sizin kişiliğinizle alakalı değildir. Bu durum sınava yeterince hazır girmediğinizle ya da bu gibi durumlarla ilgilidir.
Güçlü ve eksik yanlarını keşfedip güçlü yanlarını destekleyip eksik olan yanını kuvvetlendirmek özgüvenini arttırmada yardımcı olacaktır.
Sınava hazır olduğunuzdan emin olun. Sınava çalışmak için yeterince zaman ayırmak özgüveninizi arttırmada ve kendinizi sınava harız hissetmede etkili olacaktır.
Yeterli uyku. Düzenli uyku saatine sahip olmak, özellikle gece uykusunun verimli olması dikkat ve hafıza konusunda iyi bir destekleyicidir.
Spor, nefes egzersizi ve gevşeme egzersizleriyle kaygı düzeyinizi düşürebilirsiniz.
Psikolojik Destek Gerekli midir?
Sınav nedeniyle ortaya çıkan kaygı beraberinde pek çok olumsuz durumu da getirebilmektedir. Bu durumlarla baş etmek her zaman kolay olmayabilir. Ruhsal durum sebebiyle bireyin işlevselliği bozulduysa, depresyon, uyku bozukluğu vs. ortaya çıktıysa ve kaygıyı ortadan kaldırmak için yanlış ve kendine zarar verici yollara başvurduysa psikolojik destek almaları gerekmektedir.
Hepimiz bir okula girmek için, bir dersten geçmek için veya bir işe girmek için pek çok sınava tabi tutuluyoruz. Bu sınavlar genel itibariyle hayatımızda büyük bir role sahip olduğundan dolayı bireyleri başa çıkmakta zorlandıkları kaygılı olma haline itebiliyor. Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav esnasında hatırlanmasına ve etkili bir şekilde kullanılmasına engel olup başarıyı düşüren bir tür kaygı durumudur. Bu anksiyete hali her zaman zarar vermemektedir. Bir miktar anksiyete duymak bireyin performansınsa itici bir güce sahip olup olumlu yönde etkileyebilmektedir. Ancak duyulan anksiyete bildiklerini yapamaması gibi bir duruma sebebiyet veriyorsa o zaman uzmandan destek almak yarar sağlayabilmektedir. Peki sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığımızı nereden anlayabiliriz? Öncelikle başarı ortalamasında bir düşüş gözlemlenmesi, sınav hakkında konuşmaktan çekinmesi, ders çalışmayı ertelemesi, sınavlara hazırlık yapmak istememesi gibi durumlar dikkat çekmektedir. Bunların yanı sıra sınavdan bir gece önce uyuyamaması, sınavda ve öncesinde midesinde rahatsızlık, terleme ve baş ağrısı da sınav kaygısı yapayan bireylerde oldukça yoğun şekilde gözlemlenmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav sürecinde kaygıya neden olan pek çok faktör olduğu bilinmektedir. Bunlara örnek olarak; kişilerin sınava yüklediği büyük anlam, sınavla ilgili zihninde oluşturduğu imaj, sınav durumuna ve sonrasına yönelik olumsuz düşünceler, aile ve çevre beklentisi, mükemmeliyetçi kişilik yapısı, başarısızlık korkusu, sınavı hayatındaki başarının tek kriteri olarak görmesi, sınavla ilgili daha önce yaşadığı negatif deneyimler, ailesinin ya da kendisinin akranlarıyla kıyaslamada bulunması, yanlış ders çalışma alışkanlıkları, fizyolojik ihtiyaçlarının karşılanmaması, eksik bilgi ve deneyim, sınav sonucuna ilişkin yüksek beklentiler vb. nedenlerin yanında bireylerdeki dikkat eksikliği, özgül öğrenme bozukluğu, depresyon, sosyal fobi gibi nedenlerden dolayı da sınav kaygısı oluşabilmektedir. Bunların yanı sıra sınav kaygısına neden olan bazı düşünce kalıpları kaygının oluşmasına ve artmasına etki etmektedir. Düşünce yapılarının bireylerin ruhsal durumlarında oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Sınav kaygısının ortaya çıkmasına neden olabilecek bazı otomatik düşüncelere örnek olarak; “Sınav konularını anlamıyorum, aptal biriyim. Sınava hazırlık için az zamanım kaldı, yetişemeyeceğim. Bu konular ne işe yarayacak. Zaten sınavım kötü geçecek. Kendimi sınav için hiç hazır hissetmiyorum vb.” kalıplar verilebilir.
Sınav kaygısının yaşanmasında önemli bir etken ailelerin beklentisi ve baskısıdır. Bu dönemde en az çocuklar kadar kaygılı olan anne babalar fark etmeden de olsa kendilerinde oluşan kaygıyı çocuklarına yansıttığı gözlemlenmektedir. Bu durum çocukta oluşan kaygıyı daha da arttırmaktadır. Bu durumda aileler ne yapabilirler? Öncelikle ailelerin çocuğun ilgi ve yeteneklerine saygı duymalı, sosyal becelerileri desteklenip geçmiş başarıları hatırlatılmalı, sınav başarısının iyi insan - iyi evlat olma kriteri olmadığın hissettirmeli, akranlarıyla kıyaslama yapılmamalı, sonuçtan bağımsız olarak çabası takdir edilmeli, beklentiler gerçekçi düzeyde tutulmalı, çocuğa güven aşılamalı, süreci önemsemeli ancak sınavın kişiliğini değerlendirmede bir kriter olmadığını ve kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğunu anlatmalıdır.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan kişilerde bilişsel, duygusal ve fiziksel olarak çeşitli belirtiler görülmektedir. Bilişsel belirtilere örnek olarak; sürekli kendisini eleştirmesi, başarısız görmesi, sınavda ya da öncesinde kötü bir şey olacağı düşüncesi, öz güven eksikliği, kendisini yetersiz ve değersin görmesi, dikkat odaklanmada eksiklik, kavramları hatırlamada güçlük çekmesi, unutkanlık, düşüncelerini organize etmede güçlük çekmesi, sınavdan uzaklaştıracak bahaneler üretme vb. verilebilir. Duygusal belirtilere örnek olarak; huzursuzluk, endişe, tedirginlik, panik hali, sinirli ve öfkeli olma, depresif ruh hali, sürekli ağlama isteği, karamsarlık, mutsuzluk, kontrolsüz heyecan vb. verilebilir. Son olarak fiziksel belirtilere örnek olarak ise; yorgunluk ve halsizlik, mide bulanması, karın ağrısı, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, titreme, terleme, uyku düzeninde bozulma, yeme düzeninde bozulma, ağız kuruluğu, istifra etme, nefes darlığı vb. verilebilir.
Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?
Sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için ne yapabiliriz? Bu konuda yardımcı olacak bazı stratejiler;
Olumsuz düşünce kalıplarından uzaklaşın ve alternatif düşünceler oluşturun. Unutulmamalıdır ki düşünceler duyguları, duygular ise davranışları ortaya çıkartmaktadır. “Yeterince iyi değilim, bunu yapamam.” vb. düşüncelerden uzaklaşarak “Bunu yapabilirim, konuları biliyorum ve çok çalıştım” vb. düşünce kalıplarının içselleştirilmesi oldukça etkili olaraktır.
Endişelerinizi, kaygınızı ve fiziksel tepkilerinizi kabul edin ve şimdiki ana odaklanmaya çalışın. Eksiklerinizi keşfedin ve verimli bir şekilde çalışmayı öğrenin.
Mükemmeliyetçi bakış açınızı değiştirin. Mükemmel olmayı beklemek yerine elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanmak sınav kaygınızı azaltmakta yardımcı olacaktır.
Sınavı kişiselleştirmeyin. Sınav başarısız sonuçlandığında bu durum sizin kişiliğinizle alakalı değildir. Bu durum sınava yeterince hazır girmediğinizle ya da bu gibi durumlarla ilgilidir.
Güçlü ve eksik yanlarını keşfedip güçlü yanlarını destekleyip eksik olan yanını kuvvetlendirmek özgüvenini arttırmada yardımcı olacaktır.
Sınava hazır olduğunuzdan emin olun. Sınava çalışmak için yeterince zaman ayırmak özgüveninizi arttırmada ve kendinizi sınava harız hissetmede etkili olacaktır.
Yeterli uyku. Düzenli uyku saatine sahip olmak, özellikle gece uykusunun verimli olması dikkat ve hafıza konusunda iyi bir destekleyicidir.
Spor, nefes egzersizi ve gevşeme egzersizleriyle kaygı düzeyinizi düşürebilirsiniz.
Psikolojik Destek Gerekli midir?
Sınav nedeniyle ortaya çıkan kaygı beraberinde pek çok olumsuz durumu da getirebilmektedir. Bu durumlarla baş etmek her zaman kolay olmayabilir. Ruhsal durum sebebiyle bireyin işlevselliği bozulduysa, depresyon, uyku bozukluğu vs. ortaya çıktıysa ve kaygıyı ortadan kaldırmak için yanlış ve kendine zarar verici yollara başvurduysa psikolojik destek almaları gerekmektedir.