“Unutulmamalıdır ki;
Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir.” Rollo May
Sınav kaygısı, öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Sınav durumlarıyla doğrudan ilişkili olan bir kaygıdır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Bu kaygı, kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri
Sınav kaygısı belirtileri çok çeşitli olmakla birlikte aşağıda belirtilenlerden birkaçı birlikte bulunabilir. Karın ağrısı ve mide bulantısı sık sık karşılaşılan belirtilerdendir. Başarısızlık korkusu temelde yattığından başarısız olunacağına dair olumsuz düşünceler ön plandadır. Sınav günü zihin durmuş gibi gelir, bütün belirtiler yoğunlaşır. Sınav sırasında, dikkat dağılır, önceden öğrenilen bilgiler hatırlanamaz.
Sınav kaygısı testi ile kaygı düzeyi ölçülebilmektedir.
Fizyolojik sınav kaygısı belirtileri
1. Karın ağrısı
2. Kalp çarpıntısı
3. Nefes darlığı
4. Kaslarda gerginlik
5. Ağız kuruluğu
6. Terleme, üşüme, titreme veya ateş basması
7. Baş ağrısı
8. Baş dönmesi
9. Mide- Bağırsak problemleri
Zihinsel sınav kaygısı belirtileri
1. Olumsuz düşünceler (Son dakika herşeyi unutacağım, rezil olacağım, yapamayacağım vb.)
2. Düşüncelerini organize edememe
3. Dikkatini toplayamama
4. Unutkanlık
Duygusal sınav kaygısı belirtileri
1. Başarısızlık korkusu
2. Endişe
3. Gerginlik
4. Huzursuzluk
5. Çaresizlik
6. Öfke
7. Karamsarlık
8. Heyecan
Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.
Sınav Kaygısı neden oluşur?
Sınavın sonucunu felaketleştiren, olumsuz değerlendirilmekten korkan, sınavda bilgisinin yetersiz olacağını düşünen, kendine güvenemeyen, bilgisinin değil kişiliğinin değerlendirileceğini düşünen çocuklar da sınav kaygısı olur. Örneğin bu sınavda başarısız olursam bu benim aptal olduğum anlamına gelir şeklinde düşünür ise sınav kaygısı yaşaması kaçınılmazdır.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları
1.Sınav Öncesi
Uyku ve yemek düzenine dikkat edin. Ders çalışma planının, mümkünse günlük olarak düzenlenmesi bilgilerin kalıcılığını sağlar. Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Ders çalışma planlamasının verimli olması için, kendi başına organize olmakta güçlük çekilebilir. Bu konuda, öğretmenlerden ve rehberlik servisinden destek alınması önerilir. Sınav kaygısı, ders çalışmayı erteleyecek, hatta engellemeler artmaya başladığında bir şeyler ters gidiyor. Sağlıklı kaygı durumundan çıkıyor, sağlıksız kaygı yaşanmasına sebep olmaya başlıyor. Bu kaygı artmaya ve fiziksel semptomlar arttıysa bir uzmandan yardım alınması gerekmektedir.
2.Gevşeme Egzersizleri
Gevşeme egzersizleri ilk uygulamalarda, bir yakınınızdan okumasını isteyerek destek alabilirsiniz. Gözleriniz kapalı, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturun. Derin nefes alıp bunu birkaç kez yavaşça tekrarlayın. Derin nefes sırasında, gerginliği dışarı verdiğinizi, gevşemeyi içeri aldığınızı düşünün.
Her iki elinizi yumruk şeklinde sıkarak beş saniye bu gerginlikte kalın. Ellerinizi açıp gevşetin ve beş saniye bu gevşeme ile kalın. Aynı şekilde beş saniye germe ve beş saniye gevşeme ile hareketi tekrarlayın. Sonraki egzersizleri de aynı şekilde beş saniye germe ve beş saniye gevşeme halinde kalmak üzere ikişer kez yapın.
Her iki kolunuzu kaldırıp ileri doğru uzatarak önünüzdeki bir duvara avuç içlerinizle değiyor gibi gerdikten sonra kollarınızı bacaklarınızın üzerine bırakarak gevşemeye geçin. Her iki omzunuzu birden, çıkabileceği kadar yukarı doğru kaldırarak gerdikten sonra aşağı bırakıp eski pozisyonunuza dönerek gevşetin.
Her iki kaşınızı yukarı doğru kaldırarak veya çatık hale getirerek alın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Gevşeme sırasında alnınızın tüm kaslarının gevşediğini hissedin. Şimdi, gözlerinizi sıkıca kapatarak yumma hareketini yaparken gözaltı ve göz üstü tüm kaslarınızın birlikte gerildiğini hissedin, sonra yavaşça yumma hareketini bırakarak gevşeme haline geçin.
Ağzınızı açabildiğiniz kadar açmayı denerken tüm ağız kaslarınızın gerildiğini hissedin ve sonrasında hareketi bırakıp yavaşça gevşediğini hissedin. Şimdi ağız içinize odaklanın ve diş sıkma hareketi ile çenenizin tamamen kasıldığını hissedin.
Gevşeme sırasında, çenenizin tamamen gevşediğini hissedin. Ensenizi iyice gerdiğinizi fark ederek başınızı göğüs bölgenize doğru, yapabildiğiniz kadar getirmeyi deneyin. Bu şekilde boyun kaslarınızın iyice gerildiğini fark ettikten sonra gevşeme haline dönün. Karşınızdan bir yumruk gelecekmiş gibi düşündüğünüzde karın germe hareketini yapmak kolaylaşabilir. Karnınızdaki kasları tamamen gerdiğinizi hissettikten sonra yavaşça gevşetin. Bacaklarınızı kaldırıp uzatarak kaslarınızın gerildiğini hissedin ve gevşetin.
Gevşeme egzersizlerini günlük olarak ve sık sık yapmak sonucunda gevşemenin ne olduğu anlaşılabilir. Gevşemenin nasıl olduğunu anladıktan sonra, sadece gevşeme şeklinde, yine vücudun bölümleri yukarıdan aşağıya taranarak egzersize devam edilebilir.
Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. Nefes egzersizleri ve gevşeme ile kaygıyı yaşandığında kontrol altına alınabilir. Sınav dan önce özel hayatımızda bir değişiklik yapılmamalıdır. Önceki günler neler yapılıyorsa ders dışında o düzende yapılması gerekir. Çünkü her hangi bir değişiklik çocukta kaygı durumunu arttırabilir. Beslenme düzenin değişmesi ve yeni bir şeyler denetilmesi mide problemlerin oluşmasını sağlayabilir. Sınavdan önce ki gün yaşam tarzımızda yeme, içme ve uyku da özel bir değişim yapmamak sınav kaygısında baş etme de yardımcı bir faktördür.
Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatmak gerekir. “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir. “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir. Olumsuz düşüncelerin yerine hemen alternatif düşünce ile değiştirildiği zaman yaşanan sınav kaygısında düşüş görülür. Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Beklentili anne-baba tutumları ve mükemmeliyetçi yaklaşımları ile çocuk da kaygının artmasına sebep olmaktadır. Ailenin ve çocuğunda sınavı amaç değil bir araç olduğunu farkında olması gerekmektedir.
Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla çocuklarını kıyaslama yapılmamasına dikkat edilmesi gerekir. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, sanki son çıkış ve başka yol yokmuş gibi konuşmalar yapılmaması, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.
Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir.” Rollo May
Sınav kaygısı, öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Sınav durumlarıyla doğrudan ilişkili olan bir kaygıdır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Bu kaygı, kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri
Sınav kaygısı belirtileri çok çeşitli olmakla birlikte aşağıda belirtilenlerden birkaçı birlikte bulunabilir. Karın ağrısı ve mide bulantısı sık sık karşılaşılan belirtilerdendir. Başarısızlık korkusu temelde yattığından başarısız olunacağına dair olumsuz düşünceler ön plandadır. Sınav günü zihin durmuş gibi gelir, bütün belirtiler yoğunlaşır. Sınav sırasında, dikkat dağılır, önceden öğrenilen bilgiler hatırlanamaz.
Sınav kaygısı testi ile kaygı düzeyi ölçülebilmektedir.
Fizyolojik sınav kaygısı belirtileri
1. Karın ağrısı
2. Kalp çarpıntısı
3. Nefes darlığı
4. Kaslarda gerginlik
5. Ağız kuruluğu
6. Terleme, üşüme, titreme veya ateş basması
7. Baş ağrısı
8. Baş dönmesi
9. Mide- Bağırsak problemleri
Zihinsel sınav kaygısı belirtileri
1. Olumsuz düşünceler (Son dakika herşeyi unutacağım, rezil olacağım, yapamayacağım vb.)
2. Düşüncelerini organize edememe
3. Dikkatini toplayamama
4. Unutkanlık
Duygusal sınav kaygısı belirtileri
1. Başarısızlık korkusu
2. Endişe
3. Gerginlik
4. Huzursuzluk
5. Çaresizlik
6. Öfke
7. Karamsarlık
8. Heyecan
Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.
Sınav Kaygısı neden oluşur?
Sınavın sonucunu felaketleştiren, olumsuz değerlendirilmekten korkan, sınavda bilgisinin yetersiz olacağını düşünen, kendine güvenemeyen, bilgisinin değil kişiliğinin değerlendirileceğini düşünen çocuklar da sınav kaygısı olur. Örneğin bu sınavda başarısız olursam bu benim aptal olduğum anlamına gelir şeklinde düşünür ise sınav kaygısı yaşaması kaçınılmazdır.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları
1.Sınav Öncesi
Uyku ve yemek düzenine dikkat edin. Ders çalışma planının, mümkünse günlük olarak düzenlenmesi bilgilerin kalıcılığını sağlar. Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Ders çalışma planlamasının verimli olması için, kendi başına organize olmakta güçlük çekilebilir. Bu konuda, öğretmenlerden ve rehberlik servisinden destek alınması önerilir. Sınav kaygısı, ders çalışmayı erteleyecek, hatta engellemeler artmaya başladığında bir şeyler ters gidiyor. Sağlıklı kaygı durumundan çıkıyor, sağlıksız kaygı yaşanmasına sebep olmaya başlıyor. Bu kaygı artmaya ve fiziksel semptomlar arttıysa bir uzmandan yardım alınması gerekmektedir.
2.Gevşeme Egzersizleri
Gevşeme egzersizleri ilk uygulamalarda, bir yakınınızdan okumasını isteyerek destek alabilirsiniz. Gözleriniz kapalı, kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturun. Derin nefes alıp bunu birkaç kez yavaşça tekrarlayın. Derin nefes sırasında, gerginliği dışarı verdiğinizi, gevşemeyi içeri aldığınızı düşünün.
Her iki elinizi yumruk şeklinde sıkarak beş saniye bu gerginlikte kalın. Ellerinizi açıp gevşetin ve beş saniye bu gevşeme ile kalın. Aynı şekilde beş saniye germe ve beş saniye gevşeme ile hareketi tekrarlayın. Sonraki egzersizleri de aynı şekilde beş saniye germe ve beş saniye gevşeme halinde kalmak üzere ikişer kez yapın.
Her iki kolunuzu kaldırıp ileri doğru uzatarak önünüzdeki bir duvara avuç içlerinizle değiyor gibi gerdikten sonra kollarınızı bacaklarınızın üzerine bırakarak gevşemeye geçin. Her iki omzunuzu birden, çıkabileceği kadar yukarı doğru kaldırarak gerdikten sonra aşağı bırakıp eski pozisyonunuza dönerek gevşetin.
Her iki kaşınızı yukarı doğru kaldırarak veya çatık hale getirerek alın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Gevşeme sırasında alnınızın tüm kaslarının gevşediğini hissedin. Şimdi, gözlerinizi sıkıca kapatarak yumma hareketini yaparken gözaltı ve göz üstü tüm kaslarınızın birlikte gerildiğini hissedin, sonra yavaşça yumma hareketini bırakarak gevşeme haline geçin.
Ağzınızı açabildiğiniz kadar açmayı denerken tüm ağız kaslarınızın gerildiğini hissedin ve sonrasında hareketi bırakıp yavaşça gevşediğini hissedin. Şimdi ağız içinize odaklanın ve diş sıkma hareketi ile çenenizin tamamen kasıldığını hissedin.
Gevşeme sırasında, çenenizin tamamen gevşediğini hissedin. Ensenizi iyice gerdiğinizi fark ederek başınızı göğüs bölgenize doğru, yapabildiğiniz kadar getirmeyi deneyin. Bu şekilde boyun kaslarınızın iyice gerildiğini fark ettikten sonra gevşeme haline dönün. Karşınızdan bir yumruk gelecekmiş gibi düşündüğünüzde karın germe hareketini yapmak kolaylaşabilir. Karnınızdaki kasları tamamen gerdiğinizi hissettikten sonra yavaşça gevşetin. Bacaklarınızı kaldırıp uzatarak kaslarınızın gerildiğini hissedin ve gevşetin.
Gevşeme egzersizlerini günlük olarak ve sık sık yapmak sonucunda gevşemenin ne olduğu anlaşılabilir. Gevşemenin nasıl olduğunu anladıktan sonra, sadece gevşeme şeklinde, yine vücudun bölümleri yukarıdan aşağıya taranarak egzersize devam edilebilir.
Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. Nefes egzersizleri ve gevşeme ile kaygıyı yaşandığında kontrol altına alınabilir. Sınav dan önce özel hayatımızda bir değişiklik yapılmamalıdır. Önceki günler neler yapılıyorsa ders dışında o düzende yapılması gerekir. Çünkü her hangi bir değişiklik çocukta kaygı durumunu arttırabilir. Beslenme düzenin değişmesi ve yeni bir şeyler denetilmesi mide problemlerin oluşmasını sağlayabilir. Sınavdan önce ki gün yaşam tarzımızda yeme, içme ve uyku da özel bir değişim yapmamak sınav kaygısında baş etme de yardımcı bir faktördür.
Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatmak gerekir. “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir. “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir. Olumsuz düşüncelerin yerine hemen alternatif düşünce ile değiştirildiği zaman yaşanan sınav kaygısında düşüş görülür. Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.
Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Beklentili anne-baba tutumları ve mükemmeliyetçi yaklaşımları ile çocuk da kaygının artmasına sebep olmaktadır. Ailenin ve çocuğunda sınavı amaç değil bir araç olduğunu farkında olması gerekmektedir.
Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla çocuklarını kıyaslama yapılmamasına dikkat edilmesi gerekir. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, sanki son çıkış ve başka yol yokmuş gibi konuşmalar yapılmaması, yüreklendirici davranma önerilmektedir. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.