Sınav kaygısı, sınav öncesinde, sınav sırasında ve sınav sonrasında yaşanan, sınav başarısını etkileyen ve aynı zamanda kişinin sınavda bildiği konuları bile yansıtamamasına yol açan yoğun kaygı haline denmektedir. Kaygı, normal bir düzeyde kişilerin sınav için daha çok çalışmalarına, daha çok odaklanmalarına ve daha fazla hırslanmalarına neden olurken, yoğun kaygı altındayken sınav başarısını olumsuz yönde etkileyecek düzeyde olduğunda buna sınav kaygısı diyoruz. Pek çok öğrencinin sıklıkla yaşadığı bu yoğun kaygı durumu, kişinin ve ailesinin sınava yüklediği anlamla, sınava yeteri kadar çalışıp çalışmamasıyla, sınav sonrası için kafasında oluşturmuş olduğu olaylarla, önceki sınavlarda istediği puanı alamamasıyla doğrudan bağlantılı ve ilişkilidir. Kişi yeteri kadar çalışmadığının farkındaysa, yeteri kadar çalışmış ama denemelerde beklediği sonuçları alamadıysa ya da yeteri kadar çalışmış ve denemelerde başarılı olmasına rağmen ya sınavda hiçbir şey yolunda gitmez ve bildiklerimi aktaramazsam korkusunu yaşıyorsa, sınav anında yaşanabilecek en kötü senaryoları kafasında canlandırıp başarısız olursam korkusunu ve kaygısını taşıyorsa o kişi için sınav kaygısı taşıyor diyebiliriz. Bazı kişilerde sadece sınavım kötü geçerse hayatım biter. Bir daha kimsenin yüzüne bakamam tarzında düşüncelere sahip olabilir. Bu tarz düşünceler kişinin kaygısını giderek artırırken sınavına odaklanmasını da engeller ve çoğu zamanda bilgilerini aktaramayarak sınavdan beklediği puanı alamaz.
Sınav kaygısının ruhsal ve fiziksel belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Tedirginlik hali, sınavdan başarısız olma korkusu, içsel bunaltılar, huzursuz olma, çalışmak istememe durumu, odaklanma sorunu, dersle ilgili hiçbir şey yapmak istememe, sınava hazırlanırken zaten başarısız olacağım düşüncesi, mide bulantısı, terleme, uykuda düzensizlik, karın ve mide ağrımaları, iştahtaki değişimler, sürekli mutsuz olma hali gibi birtakım belirtileri vardır.
Sınav kaygısı öğrencinin sınavda bilgilerini aktaramamasına, sınava odaklanamamasına, enerji seviyesinde azalmaya, sınavdan ziyade kendisine ve sınav sonrasına odaklanmasına neden olur. Kişide gerçek dışı düşüncelerin yoğun olması da sınav kaygısını oluşturan önemli etmenlerden biridir. Olumsuz otomatik düşünceler de dediğimiz bu gerçek dışı düşüncelerden bazılarını örnek vermek gerekirse;
- ‘’Diğer konularda olduğum gibi bu sınavda da başarısız olacağım.’’
- ‘’ Yeteri kadar sınava çalışmak için vaktim yok.’’
- ‘’ Bu konuyu anlamadım kesin barajı geçemeyeceğim.’’
- ‘’ Bu soruyu da yapamıyorsam hiç sınava girmeyeyim daha iyi. Sonuçta bu soruyu yapamazsam nasıl başarılı olayım ki?’’
- ‘’ Sınavda başarısız olursam hayatım biter.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olmam benim aptal bir insan olduğumu gösterir.’’
- ‘’ Sınavda bu konu çıkarsa kesin cevaplayamam ve sınavım çok kötü geçer.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olursam insanlar benimle alay eder.’’
- ‘’ Konuların hiçbirine hâkim değilim kesin sınavım kötü geçecek.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olduğumda arkadaşlarımın, ailemin ve çevremin yüzüne bakamam.’’
Bu tarz olumsuz otomatik düşüncelere karşı daha yapıcı ve sonuca odaklanmayı sağlayan düşüncelere yönelmek gerekmektedir. Bu tür düşüncelere sahip bir öğrenciyseniz kendinize şu soruları sormalısınız.
- Başarı benim için ne demektir?
- Başarılı bir insan neler yapmalıdır?
- Sınav benim için ne ifade ediyor?
- Sınavda başarılı olabilmem için neler yapmam gerekiyor?
- Sınavda başıma gelecek en kötü şey nedir?
- Sınavda başıma gelecek kötü olaylara karşı nasıl tepkiler vermem gerekir?
- Kendimi daha rahat hissetmek için ne yapabilirim?
- Sınav için yeterli vaktim olmasa bile kalan vaktimi en verimli şekilde nasıl değerlendirebilirim?
Bir sınavda başarısız olmanız her sınavda başarısız olacağınız anlamına gelmemektedir. Her sınavın mutlaka bir telafisi var ve kesinlikle sınavdan başarısız olmanız dünyanın sonu değil. Başarısız olsanız bile hayatınıza devam edebilirsiniz. Sınavda başarısız olmanız sizin tembel, yetersiz, aptal ya da beceriksiz olduğunuzu göstermez.
Kaygıyla başa çıkmak adına yapılan en büyük hata kaygıyı bastırmak ya da yok saymaya çalışmaktır. Hayır kaygı varsa onu kabul etmeli ve kaygıyla yüzleşmelisiniz. Yukarıda bahsetmiş olduğum olumsuz otomatik düşünceleri durdurmaya yönelik çalışmalar yapılmalı. Nefes teknikleri ve gevşeme egzersizleriyle sınav kaygısıyla baş edebilirliğiniz artabilir. Düşüncelerinizi başka bir konuya odaklayarak o anki kaygınızı azaltabilirsiniz.
Aileler için öneriler:
Sınava girecek olan kişiye en yakın ve etkili destek ailesinden gelmektedir. Ailenin öğrenciyi büyük ölçüde rahatlatması, sınavla ilgili aile arasındaki konuşmalara dikkat etmesi gerekmektedir. Sınav üzerine yüklenen anlamları hafifletmeli ve bu sınavın hiçbir şekilde bir son olmadığı konusunun üzerinde durulmalıdır. Cesaretlendirmeli ve güvendiğinizi belli edecek söylem ve eylemlerde bulunmalısınız. Diğer sınava giren komşu çocukları, arkadaşlar ve benzeri kişilerle kesinlikle karşılaştırılma yapılmamalıdır. Sınava girecek kişinin her süreç ve sonuçta ailesinin onu desteklediğini ve sevdiğini bilmesi sağlanmalıdır. Ailenin sınav hakkında ilgili fakat zorlayıcı olmaması en önemli kriterdir. Uygun koşullar sağlandığında sınava girecek kişinin üzerinde bir beklenti hissetmemesi, sevildiğini ve ne olursa olsun destekleneceğini bilmesi sınav kaygısını azaltma konusunda destek sağlanmış olur.
Bu davranışlar kaygıyı azaltma konusunda büyük ölçüde etkili olmaktadır. Bazı durumlarda ise bu yöntemler etki sağlayamayabilir ve kaygıyla baş edilemeyebilir. Baş edilemediği zamanlarda kaygı kendini anksiyete, depresyon ve uyku bozukluğu gibi farklı ruhsal bozukluklarla gösterebilir. Bu tip durumlarda bir psikolojik destek alarak süreci en iyi ve verimli şekilde geçirilmesi sağlanabilir.
Sınav kaygısının ruhsal ve fiziksel belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Tedirginlik hali, sınavdan başarısız olma korkusu, içsel bunaltılar, huzursuz olma, çalışmak istememe durumu, odaklanma sorunu, dersle ilgili hiçbir şey yapmak istememe, sınava hazırlanırken zaten başarısız olacağım düşüncesi, mide bulantısı, terleme, uykuda düzensizlik, karın ve mide ağrımaları, iştahtaki değişimler, sürekli mutsuz olma hali gibi birtakım belirtileri vardır.
Sınav kaygısı öğrencinin sınavda bilgilerini aktaramamasına, sınava odaklanamamasına, enerji seviyesinde azalmaya, sınavdan ziyade kendisine ve sınav sonrasına odaklanmasına neden olur. Kişide gerçek dışı düşüncelerin yoğun olması da sınav kaygısını oluşturan önemli etmenlerden biridir. Olumsuz otomatik düşünceler de dediğimiz bu gerçek dışı düşüncelerden bazılarını örnek vermek gerekirse;
- ‘’Diğer konularda olduğum gibi bu sınavda da başarısız olacağım.’’
- ‘’ Yeteri kadar sınava çalışmak için vaktim yok.’’
- ‘’ Bu konuyu anlamadım kesin barajı geçemeyeceğim.’’
- ‘’ Bu soruyu da yapamıyorsam hiç sınava girmeyeyim daha iyi. Sonuçta bu soruyu yapamazsam nasıl başarılı olayım ki?’’
- ‘’ Sınavda başarısız olursam hayatım biter.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olmam benim aptal bir insan olduğumu gösterir.’’
- ‘’ Sınavda bu konu çıkarsa kesin cevaplayamam ve sınavım çok kötü geçer.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olursam insanlar benimle alay eder.’’
- ‘’ Konuların hiçbirine hâkim değilim kesin sınavım kötü geçecek.’’
- ‘’ Sınavdan başarısız olduğumda arkadaşlarımın, ailemin ve çevremin yüzüne bakamam.’’
Bu tarz olumsuz otomatik düşüncelere karşı daha yapıcı ve sonuca odaklanmayı sağlayan düşüncelere yönelmek gerekmektedir. Bu tür düşüncelere sahip bir öğrenciyseniz kendinize şu soruları sormalısınız.
- Başarı benim için ne demektir?
- Başarılı bir insan neler yapmalıdır?
- Sınav benim için ne ifade ediyor?
- Sınavda başarılı olabilmem için neler yapmam gerekiyor?
- Sınavda başıma gelecek en kötü şey nedir?
- Sınavda başıma gelecek kötü olaylara karşı nasıl tepkiler vermem gerekir?
- Kendimi daha rahat hissetmek için ne yapabilirim?
- Sınav için yeterli vaktim olmasa bile kalan vaktimi en verimli şekilde nasıl değerlendirebilirim?
Bir sınavda başarısız olmanız her sınavda başarısız olacağınız anlamına gelmemektedir. Her sınavın mutlaka bir telafisi var ve kesinlikle sınavdan başarısız olmanız dünyanın sonu değil. Başarısız olsanız bile hayatınıza devam edebilirsiniz. Sınavda başarısız olmanız sizin tembel, yetersiz, aptal ya da beceriksiz olduğunuzu göstermez.
Kaygıyla başa çıkmak adına yapılan en büyük hata kaygıyı bastırmak ya da yok saymaya çalışmaktır. Hayır kaygı varsa onu kabul etmeli ve kaygıyla yüzleşmelisiniz. Yukarıda bahsetmiş olduğum olumsuz otomatik düşünceleri durdurmaya yönelik çalışmalar yapılmalı. Nefes teknikleri ve gevşeme egzersizleriyle sınav kaygısıyla baş edebilirliğiniz artabilir. Düşüncelerinizi başka bir konuya odaklayarak o anki kaygınızı azaltabilirsiniz.
Aileler için öneriler:
Sınava girecek olan kişiye en yakın ve etkili destek ailesinden gelmektedir. Ailenin öğrenciyi büyük ölçüde rahatlatması, sınavla ilgili aile arasındaki konuşmalara dikkat etmesi gerekmektedir. Sınav üzerine yüklenen anlamları hafifletmeli ve bu sınavın hiçbir şekilde bir son olmadığı konusunun üzerinde durulmalıdır. Cesaretlendirmeli ve güvendiğinizi belli edecek söylem ve eylemlerde bulunmalısınız. Diğer sınava giren komşu çocukları, arkadaşlar ve benzeri kişilerle kesinlikle karşılaştırılma yapılmamalıdır. Sınava girecek kişinin her süreç ve sonuçta ailesinin onu desteklediğini ve sevdiğini bilmesi sağlanmalıdır. Ailenin sınav hakkında ilgili fakat zorlayıcı olmaması en önemli kriterdir. Uygun koşullar sağlandığında sınava girecek kişinin üzerinde bir beklenti hissetmemesi, sevildiğini ve ne olursa olsun destekleneceğini bilmesi sınav kaygısını azaltma konusunda destek sağlanmış olur.
Bu davranışlar kaygıyı azaltma konusunda büyük ölçüde etkili olmaktadır. Bazı durumlarda ise bu yöntemler etki sağlayamayabilir ve kaygıyla baş edilemeyebilir. Baş edilemediği zamanlarda kaygı kendini anksiyete, depresyon ve uyku bozukluğu gibi farklı ruhsal bozukluklarla gösterebilir. Bu tip durumlarda bir psikolojik destek alarak süreci en iyi ve verimli şekilde geçirilmesi sağlanabilir.