Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrarıdır. Uyku-uyanıklık döngüsü, beden ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, melatonin, büyüme hormonu, kalp suratı çalışma performansı, kortizol ve nörotransmitterlerin salgılanmasından sorumludur.
Sirkadiyen ritmin bozulması; obezite, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon başta olmak üzere birçok metabolik hastalık riskini arttırır.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
Işık: Telefon, televizyon, bilgisayar üzere elektronik eşyalardan yayılan ışınlar sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur.
Melatonin: Sirkadiyen ritmi etkileyen bir başka faktör de uyku-uyanıklık döngüsüdür. Uyku hormonu yani melatonin sirkadiyen ritmi tesirler. Melatonin salınımı;21.00-22.00 saatlerinde başlar, gece 02.00-03.00 ortasında en yüksek düzeye ulaşır. Bu saatlerde uykuda olmadığınız vakit sirkadiyen ritminiz bozulur ve gece atıştırmalıkları da olabileceğinden kilo sıkıntısına neden olabilir.
Sıcaklık: Hipatalamusun merkezi saati sıcaklık değişikliklerinden çok etkilenmez. Periferal dokuları etkilemesi sonucu sirkadiyen ritim bozulur.
Jet-lag: Seyahat sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık,karanlık döngüsü ortasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk birçok problemlere neden olur.Sirkadiyen ritimdeki bozulma; uykusuzluk,yorgunluk,iştahsızlık,bağırsak sıhhatinde bozulma üzere sorunlara yol açar.
Vardiyalı çalışma:Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri yahut sabit gece işlerinde çalışanların sirkadiyen ritimleri bozulur.
Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler yapılmalıdır?
Kâfi ve istikrarlı beslenmek,ana öğünlerdeki makro besin öğelerinin dağılımı günün uygun saatlerine nazaran planlanmalıdır.
Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünleri lokal saat dilimine nazaran tüketin.Sıvı elektrolit istikrarı için bol ölçüde sıvı tüketin.Seyahat edilen yere vardığınızda yüksek proteinli bir kahvaltı tüketilmeli ve seyahat sırasında alkol ve kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.
Vardiyalı çalışanlarda ekseriyetle sindirim sorunları oluşur. Bu yüzden öğünlerinize lifli besinler,taze meyve-sebzeler,tam tahıllı eserler ekleyin.
Gece yemek durumunda kalacaksanız metabolizma süratiniz yavaş olduğu için hafif bir öğün tercih edilmelidir.
Kaliteli bir uyku için yatacağınız ortamın ışıksız olmasına dikkat edin ve en az 7 saat uyumaya itina gösterin.
Ahenge vaktiniz yaklaştıkça glukoz toleransı kötüleşir ve gastrointestinal geçişler yavaşlar.Bu yüzden akşam yemeğinin karbonhidratlardan güçlü olmamasına dikkat edin.
Kahvaltıda tükettiğiniz karbonhidratlar daha kolay metabolize olur. Bu yüzden güne kompleks karbonhidratlar içeren istikrarlı bir kahvaltıyla başlayın.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenme yalnızca bir listeden ibaret değildir. Bu süreci etkileyen birçok faktör bulunur. En değerlisi de hakikat bir sirkadiyen ritim için yanlış diyet uygulamalarından uzak durulmalıdır.
Sağlıklı ve huzurlu günlere..
Sirkadiyen ritmin bozulması; obezite, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon başta olmak üzere birçok metabolik hastalık riskini arttırır.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
Işık: Telefon, televizyon, bilgisayar üzere elektronik eşyalardan yayılan ışınlar sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur.
Melatonin: Sirkadiyen ritmi etkileyen bir başka faktör de uyku-uyanıklık döngüsüdür. Uyku hormonu yani melatonin sirkadiyen ritmi tesirler. Melatonin salınımı;21.00-22.00 saatlerinde başlar, gece 02.00-03.00 ortasında en yüksek düzeye ulaşır. Bu saatlerde uykuda olmadığınız vakit sirkadiyen ritminiz bozulur ve gece atıştırmalıkları da olabileceğinden kilo sıkıntısına neden olabilir.
Sıcaklık: Hipatalamusun merkezi saati sıcaklık değişikliklerinden çok etkilenmez. Periferal dokuları etkilemesi sonucu sirkadiyen ritim bozulur.
Jet-lag: Seyahat sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık,karanlık döngüsü ortasındaki uyuşmazlık yani uykusuzluk birçok problemlere neden olur.Sirkadiyen ritimdeki bozulma; uykusuzluk,yorgunluk,iştahsızlık,bağırsak sıhhatinde bozulma üzere sorunlara yol açar.
Vardiyalı çalışma:Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri yahut sabit gece işlerinde çalışanların sirkadiyen ritimleri bozulur.
Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler yapılmalıdır?
Kâfi ve istikrarlı beslenmek,ana öğünlerdeki makro besin öğelerinin dağılımı günün uygun saatlerine nazaran planlanmalıdır.
Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünleri lokal saat dilimine nazaran tüketin.Sıvı elektrolit istikrarı için bol ölçüde sıvı tüketin.Seyahat edilen yere vardığınızda yüksek proteinli bir kahvaltı tüketilmeli ve seyahat sırasında alkol ve kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.
Vardiyalı çalışanlarda ekseriyetle sindirim sorunları oluşur. Bu yüzden öğünlerinize lifli besinler,taze meyve-sebzeler,tam tahıllı eserler ekleyin.
Gece yemek durumunda kalacaksanız metabolizma süratiniz yavaş olduğu için hafif bir öğün tercih edilmelidir.
Kaliteli bir uyku için yatacağınız ortamın ışıksız olmasına dikkat edin ve en az 7 saat uyumaya itina gösterin.
Ahenge vaktiniz yaklaştıkça glukoz toleransı kötüleşir ve gastrointestinal geçişler yavaşlar.Bu yüzden akşam yemeğinin karbonhidratlardan güçlü olmamasına dikkat edin.
Kahvaltıda tükettiğiniz karbonhidratlar daha kolay metabolize olur. Bu yüzden güne kompleks karbonhidratlar içeren istikrarlı bir kahvaltıyla başlayın.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenme yalnızca bir listeden ibaret değildir. Bu süreci etkileyen birçok faktör bulunur. En değerlisi de hakikat bir sirkadiyen ritim için yanlış diyet uygulamalarından uzak durulmalıdır.
Sağlıklı ve huzurlu günlere..