HEPİMİZ YANLIŞSIZ BESLENME VE SPOR İLE İDAL YÜKÜMÜZÜ KORUYABİLECEĞİMİZ BİLİYORUZ EVET HANGİ SPORUYAPARKEN NASIL BESLENİCEZ? HEPSİ İÇİN PROTEİN YÜKLÜ BESLENMEK EHIL Mİ YA DA YANLIŞSIZ MU?
ÇEŞİTLİ SPOR KISIMLARI OLDUĞU ÜZERE BESLENMESİ DE ONA NAZARAN OLMALIDIR. GENELLLİKLE SAHIH BİLİNEN YANLIŞLARDANDIR , SPORA BAŞLAYINCA HERKES PROTEİN YÜKLÜ BESLENMEYE YÖNELİR LAKIN ASLINDA HERKESİN VÜCUDU FARKLI VE HERKESİN PROTEİN GEREKSINIMI DA FARKLI BUNDAN FAZLASINI ALDIĞINIZDA O BESİNİN YAĞIDA SİZDE FAZLALIK OLARAK DEPOLANACAKTIR.
SPOR KISIMLARINI 3 KÜMEDE İNCELERSEK;
1.DAYANIKLILIK SPORLARI
Dayanıklılık sporları, uzun müddetli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek üzere sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun vadeli aktivitede bulunan sporcular olarak bilinir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok değerlidir. Uzun müddetli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir . Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise haddinden fazla yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat gereksinimi, 6- 10-12 g/kg/gün, total gücün %60-65’idir.
Müsabaka öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok kıymetlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi yarıştan 1 hafta evvel antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO nispeti %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır. Kolay şekerlerin yekun kuvvete eği %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersizden 1 saat evvel 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
2.KUVVET-GÜÇ SPORLARI
Kuvvet/güç sporları, kısa müddetli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden öteki spor branşlarından farklıdır. Bu küme içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi üzere spor branşları konum almaktadır
Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı kâfi seviyede tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve müsabaka sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan tesirli olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu ölçü yekun güç gereksiniminin yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşına, vücut tartısına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun güç ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır .Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ülkü hengam, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa vakitte tüketilmesi ve bilhassa birinci 6 saat için 2 saatte bir bu tatbikin tekrarlanması gereklidir. Et, protein gereksinimleri daha ziyadedir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için, kâfi seviyede yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu ölçü kuvvetin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir (9). Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir. her ana ve ara öğünde tüketilmelidir
3.TAKIM SPORLARI
Grup sporları, iki ya da daha çokça sporcunun, önünde bölge alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur. Kadro sporlarında, üç güç sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan kuvvet sistemi anaerobik sistemdir. Ekip sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki durumları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta seviyede mühlet ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, ağır egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur. Antrenman ve yarış öncesi, karbonhidrattan güçlü beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Yüksek aktivite gerektiren grup sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki konuma nazaran ferdî farklılıklar göstermektedir. Ekip sporcuları arasında yarış sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara üzere durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir . Grup sporcuları için önerilen yağ seviyesi, tüm sporcular için yapılan teklife benzeri ve yekun gücün %20- 30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Aktivite sırasında kaybedilen tartıya bağlı olarak likit gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için umum olarak, yarıştan 2-3 saat evvel yaklaşık 2-3 su bardağı, müsabakadan 10-20 dakika evvel 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir. Umum olarak baktığımızda;
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan kuvvet sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin yekun kuvvete olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde bütün sporcular için en kıymetli besin öğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/güç gerektiren spor kısımlarında ve kas kütlesi ziyade olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte öteki besin öğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) ehliyetli tüketilmesi gerekmektedir.
ÇEŞİTLİ SPOR KISIMLARI OLDUĞU ÜZERE BESLENMESİ DE ONA NAZARAN OLMALIDIR. GENELLLİKLE SAHIH BİLİNEN YANLIŞLARDANDIR , SPORA BAŞLAYINCA HERKES PROTEİN YÜKLÜ BESLENMEYE YÖNELİR LAKIN ASLINDA HERKESİN VÜCUDU FARKLI VE HERKESİN PROTEİN GEREKSINIMI DA FARKLI BUNDAN FAZLASINI ALDIĞINIZDA O BESİNİN YAĞIDA SİZDE FAZLALIK OLARAK DEPOLANACAKTIR.
SPOR KISIMLARINI 3 KÜMEDE İNCELERSEK;
1.DAYANIKLILIK SPORLARI
Dayanıklılık sporları, uzun müddetli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek üzere sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun vadeli aktivitede bulunan sporcular olarak bilinir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok değerlidir. Uzun müddetli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir . Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise haddinden fazla yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat gereksinimi, 6- 10-12 g/kg/gün, total gücün %60-65’idir.
Müsabaka öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok kıymetlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi yarıştan 1 hafta evvel antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO nispeti %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır. Kolay şekerlerin yekun kuvvete eği %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersizden 1 saat evvel 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
2.KUVVET-GÜÇ SPORLARI
Kuvvet/güç sporları, kısa müddetli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden öteki spor branşlarından farklıdır. Bu küme içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi üzere spor branşları konum almaktadır
Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı kâfi seviyede tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve müsabaka sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan tesirli olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu ölçü yekun güç gereksiniminin yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşına, vücut tartısına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun güç ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır .Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ülkü hengam, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa vakitte tüketilmesi ve bilhassa birinci 6 saat için 2 saatte bir bu tatbikin tekrarlanması gereklidir. Et, protein gereksinimleri daha ziyadedir. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için, kâfi seviyede yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu ölçü kuvvetin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir (9). Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir. her ana ve ara öğünde tüketilmelidir
3.TAKIM SPORLARI
Grup sporları, iki ya da daha çokça sporcunun, önünde bölge alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur. Kadro sporlarında, üç güç sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan kuvvet sistemi anaerobik sistemdir. Ekip sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki durumları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta seviyede mühlet ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, ağır egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur. Antrenman ve yarış öncesi, karbonhidrattan güçlü beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Yüksek aktivite gerektiren grup sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki konuma nazaran ferdî farklılıklar göstermektedir. Ekip sporcuları arasında yarış sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara üzere durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir . Grup sporcuları için önerilen yağ seviyesi, tüm sporcular için yapılan teklife benzeri ve yekun gücün %20- 30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Aktivite sırasında kaybedilen tartıya bağlı olarak likit gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için umum olarak, yarıştan 2-3 saat evvel yaklaşık 2-3 su bardağı, müsabakadan 10-20 dakika evvel 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir. Umum olarak baktığımızda;
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan kuvvet sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin yekun kuvvete olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde bütün sporcular için en kıymetli besin öğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/güç gerektiren spor kısımlarında ve kas kütlesi ziyade olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte öteki besin öğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) ehliyetli tüketilmesi gerekmektedir.