Atlette performansın sürekliliği için uygun bir beslenme hali elzemdir. Atlette âlâ bir beslenme;
Üst Seviyede Sıhhat
Yağsız Beden Kitlesinde Artış
İdmana Ahenk
Performansı Arttırma
Sakatlıkların Önüne Geçilmesi
Toparlanma-İyileşme Müddetlerinin Hızlandırılması Vb Birçok Olumlu Etkiyi Beraberinde Getirir.
Sporda temel olan idman ve karşılaşma periyotlarına yönelik yanlışsız sportmen beslenmesi uygulamaları ile atlet:
Fizikî Performans,
Kuvvet,
Dayanıklılığın Geliştirmesini
Kas Ve Karaciğer Glikojen Depolarının Arttırılmasını
Karşılaşma Boyunca Tam Performans Sergilemesini
Karşılaşma Içi Amaçlarını Gerçekleştirebilmesini,
Tıpkı Vakitte Kendini Sakatlıktan Koruyarak Fizikî Sıhhatin Devamlılığını Sağlayabilir
Güzel beslenen bir atletin avantajları bu bağlamda:
Performansı Yüksektir,
Yapılan İdmanın Aktifliği Azamî Seviyededir,
Üst Seviye Konsantrasyon Ve Dikkate Sahiptir,
Hastalık Ve Sakatlanma Oranı Düşük, Bu Durumlarda Toparlanma Müddeti Kısadır,
Büyümesi Ve Gelişmesi Beklenen Seviyededir.
Beden Yükü Ve Beden Yağı Önerilen Hudutlarda Yahut Bu Sonlara Yakındır.
Atlet Nasıl Beslenmeli?
Sportmen Beslenmesi Planlanırken:
Atletin Uzunluk Ve Kilosu
Beden Yağ Oranı
Beslenme Bilgi Seviyesi
Beslenme Alışkanlıkları
Sıhhat Durumları
Toplumsal Ve Ekonomik Şartların Göz Önüne Alınması Gerekir
Atletlerin güç ve besin öğeleri ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve spor kısımları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm atletler için benzeridir. Beslenme; atletin ihtiyacı olan güç ve besin öğeleri ile kâfi sıvı alımını içermelidir. Genel olarak atletlerin karbonhidrattan güçlü diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri kâfi tüketmesi, yağdan sağlanan gücün spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir.
Atletlerde Güç Gereksinmesi
Güç ihtiyacı; cinsiyet, yaş, beden cüssesi ve bileşimi (boy, yük, bedendeki yağ ölçüsü, yağsız doku miktarı), yapılan antrenmanın çeşidi, şiddeti ve sıklığı üzere etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Sportmenlerin olağan bireylere nazaran güç gereksinmesi farklıdır. Bilhassa genç ve çocuk atletlerin ayrıyeten büyüme-gelişme devirlerinden ötürü yetişkin atletlerden da daha çok güç ihtiyacı vardır.
Antrenman sırasında atletin kullandığı 2 farklı güç sistemi bulunmaktadır. Bunlar;
Aerobik Güç Sistemi
Aneorobik Güç Sistemi
Hazır Güç: ATP-CP Sistemi
Laktik Asit Sistemi
Güç ihtiyacı yapılan antrenmana nazaran artmaktadır. Yapılan idmanın devamlılığı için bedene ek güç sağlanmalı yahut antrenman sonlandırılmalı. İdmanın müddeti, yoğunluğu ve fizikî aktivite tipine nazaran aerobik yahut anaerobik yol kullanılır.
Kas kasılmasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemede değerlidir.Yoğun antrenman yapan ya da karşılaşmaya hazırlanan sportmenlerin birçoğu kas glikojenini karşılaşmayı maksatları doğrultusunda bitiremeden tüketme riski ile karşı karşıyadır. Hem aerobik hem anaerobik sistemi birlikte kullanılır değerli olan atletin akılcı çalışması karşılaşma esnasında oyun müsaade verdiği sürece etkin dinlenme yapmasıdır.Bu formda güç depolarını karşılaşma sonuna daha güzel taşıyabilir.
İdman müddeti, idman boyunca hangi güç kaynağının kullanılacağını belirlemede kıymetli rol oynar. Örneğin uzun müddetli idmanlarda kullanılacak güç karbonhidrat ve yağ depolarından karşılanır. Ancak yağlar karbonhidratlar üzere kolay güç eldesi sağlamazlar. Bu nedenle glikojen depolarının dolu olması sürdürülebilir performans açısından hayli değerlidir.
Beslenmenin Sportif Performansa Tesiri
Sportif performans yapılması gereken bir vazifenin yerine getirilmesi sırasında muvaffakiyet için ortaya konulan gayretlerin bütünüdür.
Performansı etkileyen etmenler içsel ve dışsal olarak 2 ye ayrılır;
1.İçsel Etmenler: Yaş, Cinsiyet,Genetik, Anatomik Yapı, Metabolizma, Zeka Psikoloji Hudut Sistemi, Kardiyovasküler Yapı
2.Dışsal Etmenler: Sıcaklık, İklim, Seyirci, BESLENME, Ergojenik Yardımlar vs.
Antrenman sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır. Atletler, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Atletlerin glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Atletlerde glikojen depolarının çok azalması yahut tükenmesi (antrenman sonrasında yahut yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa yahut sürantrene olmalarına neden olabilmektedir. Atletlerin, azalan yahut boşalan karbonhidrat depoları ile idmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının yalnızca olağan seviyede dolu olmasının bile atletin performansını artırdığı açıkca görülmüştür.Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir nedeni de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki azalma olabilmektedir.
Proteinlerin, antrenman müddetince güce katkısı çok azdır. Yalnızca uzun müddetli idmanlarda bilhassa kollu zincirli amino asitlerin güce katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Bu aminoasitler ortasında lösinin protein sentezinde daha baskın olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.Yapılan bir çalışmada lösinin karbonhidrat ve protein ile bir arada verilmesinin lösin eklenmeden verilen karbonhidrat ve proteine oranla protein sentezini daha fazla arttırdığı belirtilmiştir.Yorucu aerobik antrenmandan evvel ve idman esnasında verilen BCAA’nın kas glikojen depoları azalmış bireylerde kas glikojenin tükenmesini geciktirdiği belirtilmekte.
Gereksinmeden fazla alınan protein, bedende daha fazla kas gelişimine neden olmaz.Sadece fazla alınan ölçü bedende yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanımının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylelikle bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir.Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Yağlar, bilhassa uzun müddetli idmanlarda (uzun müddetli aerobik egzer-sizlerde) güç kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin ismi verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları atletin idmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Çok uzun periyodik eforlarda asıl güç deposu olan yağların, efor şiddeti azaldıkça güce iştirak oranları da artmaktadır.
Atletlerin günlük besin alımlarında, gücün yağlardan sağlanan oranı %30’u geçmemelidir. Yağların tüketimi yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için ise %15’in altına düşmemelidir.Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir
Atletin kas ve bağ dokusunu koruması-geliştirmesi için de omega-3 tüketimi değer teşkil etmektedir.Bu maksatlar doğrultusunda haftada en az 2- 3 defa balık tüketilmelidir. Karşılaşma /antrenman öncesi sağlıklı yağ içeren kuruyemiş vb. besinlerin tüketimi teşvik edilmelidir.
Üst Seviyede Sıhhat
Yağsız Beden Kitlesinde Artış
İdmana Ahenk
Performansı Arttırma
Sakatlıkların Önüne Geçilmesi
Toparlanma-İyileşme Müddetlerinin Hızlandırılması Vb Birçok Olumlu Etkiyi Beraberinde Getirir.
Sporda temel olan idman ve karşılaşma periyotlarına yönelik yanlışsız sportmen beslenmesi uygulamaları ile atlet:
Fizikî Performans,
Kuvvet,
Dayanıklılığın Geliştirmesini
Kas Ve Karaciğer Glikojen Depolarının Arttırılmasını
Karşılaşma Boyunca Tam Performans Sergilemesini
Karşılaşma Içi Amaçlarını Gerçekleştirebilmesini,
Tıpkı Vakitte Kendini Sakatlıktan Koruyarak Fizikî Sıhhatin Devamlılığını Sağlayabilir
Güzel beslenen bir atletin avantajları bu bağlamda:
Performansı Yüksektir,
Yapılan İdmanın Aktifliği Azamî Seviyededir,
Üst Seviye Konsantrasyon Ve Dikkate Sahiptir,
Hastalık Ve Sakatlanma Oranı Düşük, Bu Durumlarda Toparlanma Müddeti Kısadır,
Büyümesi Ve Gelişmesi Beklenen Seviyededir.
Beden Yükü Ve Beden Yağı Önerilen Hudutlarda Yahut Bu Sonlara Yakındır.
Atlet Nasıl Beslenmeli?
Sportmen Beslenmesi Planlanırken:
Atletin Uzunluk Ve Kilosu
Beden Yağ Oranı
Beslenme Bilgi Seviyesi
Beslenme Alışkanlıkları
Sıhhat Durumları
Toplumsal Ve Ekonomik Şartların Göz Önüne Alınması Gerekir
Atletlerin güç ve besin öğeleri ihtiyaçları yaş, cinsiyet ve spor kısımları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm atletler için benzeridir. Beslenme; atletin ihtiyacı olan güç ve besin öğeleri ile kâfi sıvı alımını içermelidir. Genel olarak atletlerin karbonhidrattan güçlü diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri kâfi tüketmesi, yağdan sağlanan gücün spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir.
Atletlerde Güç Gereksinmesi
Güç ihtiyacı; cinsiyet, yaş, beden cüssesi ve bileşimi (boy, yük, bedendeki yağ ölçüsü, yağsız doku miktarı), yapılan antrenmanın çeşidi, şiddeti ve sıklığı üzere etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Sportmenlerin olağan bireylere nazaran güç gereksinmesi farklıdır. Bilhassa genç ve çocuk atletlerin ayrıyeten büyüme-gelişme devirlerinden ötürü yetişkin atletlerden da daha çok güç ihtiyacı vardır.
Antrenman sırasında atletin kullandığı 2 farklı güç sistemi bulunmaktadır. Bunlar;
Aerobik Güç Sistemi
Aneorobik Güç Sistemi
Hazır Güç: ATP-CP Sistemi
Laktik Asit Sistemi
Güç ihtiyacı yapılan antrenmana nazaran artmaktadır. Yapılan idmanın devamlılığı için bedene ek güç sağlanmalı yahut antrenman sonlandırılmalı. İdmanın müddeti, yoğunluğu ve fizikî aktivite tipine nazaran aerobik yahut anaerobik yol kullanılır.
Kas kasılmasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemede değerlidir.Yoğun antrenman yapan ya da karşılaşmaya hazırlanan sportmenlerin birçoğu kas glikojenini karşılaşmayı maksatları doğrultusunda bitiremeden tüketme riski ile karşı karşıyadır. Hem aerobik hem anaerobik sistemi birlikte kullanılır değerli olan atletin akılcı çalışması karşılaşma esnasında oyun müsaade verdiği sürece etkin dinlenme yapmasıdır.Bu formda güç depolarını karşılaşma sonuna daha güzel taşıyabilir.
İdman müddeti, idman boyunca hangi güç kaynağının kullanılacağını belirlemede kıymetli rol oynar. Örneğin uzun müddetli idmanlarda kullanılacak güç karbonhidrat ve yağ depolarından karşılanır. Ancak yağlar karbonhidratlar üzere kolay güç eldesi sağlamazlar. Bu nedenle glikojen depolarının dolu olması sürdürülebilir performans açısından hayli değerlidir.
Beslenmenin Sportif Performansa Tesiri
Sportif performans yapılması gereken bir vazifenin yerine getirilmesi sırasında muvaffakiyet için ortaya konulan gayretlerin bütünüdür.
Performansı etkileyen etmenler içsel ve dışsal olarak 2 ye ayrılır;
1.İçsel Etmenler: Yaş, Cinsiyet,Genetik, Anatomik Yapı, Metabolizma, Zeka Psikoloji Hudut Sistemi, Kardiyovasküler Yapı
2.Dışsal Etmenler: Sıcaklık, İklim, Seyirci, BESLENME, Ergojenik Yardımlar vs.
Antrenman sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır. Atletler, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Atletlerin glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Atletlerde glikojen depolarının çok azalması yahut tükenmesi (antrenman sonrasında yahut yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa yahut sürantrene olmalarına neden olabilmektedir. Atletlerin, azalan yahut boşalan karbonhidrat depoları ile idmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının yalnızca olağan seviyede dolu olmasının bile atletin performansını artırdığı açıkca görülmüştür.Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir nedeni de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki azalma olabilmektedir.
Proteinlerin, antrenman müddetince güce katkısı çok azdır. Yalnızca uzun müddetli idmanlarda bilhassa kollu zincirli amino asitlerin güce katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Bu aminoasitler ortasında lösinin protein sentezinde daha baskın olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.Yapılan bir çalışmada lösinin karbonhidrat ve protein ile bir arada verilmesinin lösin eklenmeden verilen karbonhidrat ve proteine oranla protein sentezini daha fazla arttırdığı belirtilmiştir.Yorucu aerobik antrenmandan evvel ve idman esnasında verilen BCAA’nın kas glikojen depoları azalmış bireylerde kas glikojenin tükenmesini geciktirdiği belirtilmekte.
Gereksinmeden fazla alınan protein, bedende daha fazla kas gelişimine neden olmaz.Sadece fazla alınan ölçü bedende yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein yahut amino asit kullanımının, proteinlerin atım eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylelikle bedenden daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir.Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Yağlar, bilhassa uzun müddetli idmanlarda (uzun müddetli aerobik egzer-sizlerde) güç kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin ismi verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları atletin idmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Çok uzun periyodik eforlarda asıl güç deposu olan yağların, efor şiddeti azaldıkça güce iştirak oranları da artmaktadır.
Atletlerin günlük besin alımlarında, gücün yağlardan sağlanan oranı %30’u geçmemelidir. Yağların tüketimi yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için ise %15’in altına düşmemelidir.Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir
Atletin kas ve bağ dokusunu koruması-geliştirmesi için de omega-3 tüketimi değer teşkil etmektedir.Bu maksatlar doğrultusunda haftada en az 2- 3 defa balık tüketilmelidir. Karşılaşma /antrenman öncesi sağlıklı yağ içeren kuruyemiş vb. besinlerin tüketimi teşvik edilmelidir.