Atletlerde dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı), performansı düşürmekle kalmayan, önemli ve hayati sıhhat sıkıntılarına, hatta ölümlere yol açan değerli bir olgu. Uzun vakit dayanıklılık gerektiren müsabaka ve idmanlarda atletin hidrasyon seviyesinin takip edilmesi ve hidrasyonun sağlanması performansın maximum seviyeye çıkarılmasında çok kıymetli rol oynuyor. Bedendeki sıvı kıymetlerinin tespitinde, yük değişimleri, birtakım kan bedelleri ve idrar parametreleri ipuçları sunuyor.
METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN KIYMETİ
İnsan metabolizmasının en kıymetli kimyasal bileşimi sudur ve %60 üzere büyük bir oranda yer alır. Besin tüketilmeden uzun mühlet canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz fakat birkaç gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2 kısımdan oluşur. Yaşamsal işlevler hücre içi ve hücre dışı sıvının istikrarı ile mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit ismi verilen potasyum, sodyum ile öteki kimi mineraller ve protein sağlar.
Yaşamsal değer taşıyan su, beden ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas kasılmalarının engellenmesinde beden için çok gerekli bir bileşendir. Bu nedenle bedende kâfi seviyede tutulmalıdır. Bedenden atılan sıvı ile alınan sıvının eşit ölçüde olması bu açıdan çok kıymetlidir. Olağan şartlarda, sağlıklı bir beşerde 24 saat içinde (1 günde) deri yolu ile 500ml, teneffüs yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak üzere toplam 2500ml sıvı bedenden atılmaktadır.
DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE TESİRLERİ
Mevsimsel olarak değişmekle birlikte, sıcak ve nemli şartlar terleme suratını saatte 3 litreye kadar çıkarabilir. Bu da bedenden %1-8 ortası eşdeğerde sıvı kaybına neden olur. Sıvı kaybı ile birlikte elektrolit kaybının da artması beraberinde sıhhat ve performans sorunlarını getirecektir. Araştırmalar beden tartısının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde performansta önemli düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı kaybının yaşanması halinde, idman sırasında mide bulantısı, kusma, ishal üzere mide ve bağırsak sorunlarının yaşanması riski artmaktadır.
Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon zahmetine, baş dönmesine, mental işlevlerin bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak atletin performansını olumsuz etkileyecektir. Ağır fizikî güç ve dayanıklılık isteyen bisiklet yarışları ya da idmanlar sırasında birebir vakitte mental konsantrasyon ve keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su istikrarının ehemmiyeti daha da artmaktadır. O denli ki mental işlevlerin bozulması satranç üzere yüksek konsantrasyon gerektiren spor kısımlarında başka kıymet taşır.
KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI
İdman sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için idman öncesinde ve sonrasında sıvı alımını uygun programlamak gerekir. Öncelikli gayemiz, idman esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir sonraki idman öncesinde, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve kâfi sıvı alımını sağlamaktır. Atletlerde susama duygusu başlamadan evvel sıvı takviyesi sağlanmalıdır. Zira susama hissi dehidrasyondan
sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan evvel, atlet çok gereğince su tüketmeli, idman ve karşılaşmaya başlamadan evvel kâfi sıvı alımı sağlanmalıdır. Antrenman sırasında sıvı tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına mahzur olacağı üzere antrenman sonrası tüketilen sıvı da tekrar toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmandan evvelki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini belirtmekte. Ayrıyeten sıvı alımında, atletin beden tartısı da dikkate alınmalı ve kilosu fazla olan atletin alması gereken sıvı ölçüsünün arttığı bilinmeli. Bununla birlikte, tüketilmesi gereken sıvının ölçüsü ve ne vakit tüketileceği şahıstan şahsa ve spordan spora nazaran farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her vakit antrenmana kâfi düzeyde su tüketildikten sonra başlanmalı, antrenmandan evvel çok ölçüde sıvı tüketilmesinin performans üzerinde çok az tesiri olduğu üzere şişkinlik hissedilmesine neden olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sıvı muhtaçlığını giderebilecek pek çok içecek mevcut. Lakin yapılan spora nazaran, sizin için en hakikat içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa periyodik sporlar için içme suyu düzgün bir alternatif. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki sporlar için karbonhidrat ve sodyum üzere elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu
içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum üzere elektrolitler, sportmen içecekleriyle bedene alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır ve bedende sıvı tutulmasıyla birlikte sıvı istikrarının sağlanmasına katkıda bulunur. İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve kaslar için güç kaynağı oluşturur. Öte yandan sportmenlerin içeceklerindeki karbonhidrat ölçüsünün %5-8 ortasında olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sportmen içeceklerinin dehidrasyon tesirlerini arttırdığı biliniyor.
Dikkat edilmelidir ki, güç içecekleri atlet içecekleri değildir. Güç içecekleri, içerdikleri kolay şeker ile kan şekerinin süratle artıp düşmesine neden olur. Ayrıyeten kafein içerikleri fazladır. Bu durum da sıhhat açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bununla birlikte kafein, Anti Doping Ajansı tarafından yasaklı husus olarak sayılmamakta ve uygun dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. Tekrar de atletlerin azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene müracaatında yarar vardır.
Alkol, atletin hidrate olmasına pürüz olarak, spor sonrası hayati kıymet taşıyan toparlanma evresine ziyan vereceği ve mental işlevleri olumsuz etkileyeceği için karşılaşma öncesi ve sonrasında tüketilmemelidir.
HİDRASYON SEVİYESİNİN KIYMETLENDİRİLMESİ
Atletlerde hidrasyon seviyesinin belirlenmesinde en sık kullanılan sistemler; idrar osmolalitesi, idrar özgül tartısı ve rengi, plazma osmolalitesi ile beden tartısındaki değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon seviyesi göstergesi olarak, atletlerde yaygın olarak kullanılan bir prosedürdür. Osmometre aygıtı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu usulün gerçek sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre aygıtı ile eğitimli bir kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın birinci idrar örneğinin kullanılması ile vücıt sıvı seviyesi ile ilgili gerçek sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve öteki farklı hususlardan oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle birlikte bu unsurların yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Yoğunlaşmış idrar rengi dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay sistemdir. Sportmen günlük hayatında kendi denetimini böylelikle sağlayabilir. Birden fazla sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar
kâfi sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder. İdrarınız yalnızca olağandan koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır. İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine neden olur.
Atletlerin hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum seviyesi hem de osmolalitede manalı bir yükseliş görülmektedir. Olağan durumlarda, plazma osmolalitesi 280-294mOsm/kg ortasında olmalıdır.
İdman mühletince beden tartısındaki ani değişimler ekseriyetle terleme yoluyla meydana gelen sıvı kaybından dolayıdır. Her 1ml ter kaybı, beden yükünde 1g yük kaybına muadildir Bilhassa sıcak ortam şartlarında uzun vadeli yapılan idmanlar bedenden sıvı kaybına neden olur. Bu durum atletin performansını düşürmekle kalmayıp, beden ısısının olağanın üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına neden olarak sıhhat riski oluşturabilir. Sıcak hava kaidelerinde uzun periyodik ve zorlayıcı spor şartlarının kişinin sıhhat durumu ve beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül olaylar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa Bisiklet cinsinde İngiliz sportmen Tom Simpson sıhhat problemlerine karşın yarışırken yarışın en sıkıntı etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve hayatını kaybetmiştir. Mevt sonrası yapılan otopside atletin amfetamin ve alkol kullanımına bağlı olarak geçirdiği diyare sonucu dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun tesiriyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.
Kaybedilen sıvı ölçüsünü tespit etmek için antrenmandan çabucak sonra tartıdaki değişim gözlenmelidir. Antrenmandan sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde kaybedilen sıvı ölçüsünden %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg yük kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.
METABOLİZMADA SIVI VE ELEKTROLİTİN KIYMETİ
İnsan metabolizmasının en kıymetli kimyasal bileşimi sudur ve %60 üzere büyük bir oranda yer alır. Besin tüketilmeden uzun mühlet canlılığın sürdürülmesi mümkünken, susuz fakat birkaç gün yaşanabilir. Metabolizmadaki toplam sıvı, hücre içi ve hücre dışı olmak üzere 2 kısımdan oluşur. Yaşamsal işlevler hücre içi ve hücre dışı sıvının istikrarı ile mümkündür. Bu dengeyi ise elektrolit ismi verilen potasyum, sodyum ile öteki kimi mineraller ve protein sağlar.
Yaşamsal değer taşıyan su, beden ısısının düzenlenmesi, kan hacminin korunması ve kas kasılmalarının engellenmesinde beden için çok gerekli bir bileşendir. Bu nedenle bedende kâfi seviyede tutulmalıdır. Bedenden atılan sıvı ile alınan sıvının eşit ölçüde olması bu açıdan çok kıymetlidir. Olağan şartlarda, sağlıklı bir beşerde 24 saat içinde (1 günde) deri yolu ile 500ml, teneffüs yoluyla 400ml, idrarla 1500ml, bağırsaklar yoluyla da 100ml olmak üzere toplam 2500ml sıvı bedenden atılmaktadır.
DEHİDRASYONUN PERFORMANS ÜZERİNE TESİRLERİ
Mevsimsel olarak değişmekle birlikte, sıcak ve nemli şartlar terleme suratını saatte 3 litreye kadar çıkarabilir. Bu da bedenden %1-8 ortası eşdeğerde sıvı kaybına neden olur. Sıvı kaybı ile birlikte elektrolit kaybının da artması beraberinde sıhhat ve performans sorunlarını getirecektir. Araştırmalar beden tartısının %1-2‘si oranında sıvı kaybedilmesi halinde performansta önemli düşüşler kaydedildiğini göstermektedir. Bu oranlardan daha fazla sıvı kaybının yaşanması halinde, idman sırasında mide bulantısı, kusma, ishal üzere mide ve bağırsak sorunlarının yaşanması riski artmaktadır.
Dehidrasyon, kan hacminin düşmesine, konsantrasyon zahmetine, baş dönmesine, mental işlevlerin bozulmasına ve kalp spazmına yol açmaktadır. Bu durum doğal olarak atletin performansını olumsuz etkileyecektir. Ağır fizikî güç ve dayanıklılık isteyen bisiklet yarışları ya da idmanlar sırasında birebir vakitte mental konsantrasyon ve keskin bir zihin hali gerektiği de düşünülürse su istikrarının ehemmiyeti daha da artmaktadır. O denli ki mental işlevlerin bozulması satranç üzere yüksek konsantrasyon gerektiren spor kısımlarında başka kıymet taşır.
KAYBEDİLEN SIVININ YERİNE KONMASI
İdman sırasında sıvı kaybının oluşturacağı olumsuz etkiyi en aza indirebilmek için idman öncesinde ve sonrasında sıvı alımını uygun programlamak gerekir. Öncelikli gayemiz, idman esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek ve bir sonraki idman öncesinde, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve kâfi sıvı alımını sağlamaktır. Atletlerde susama duygusu başlamadan evvel sıvı takviyesi sağlanmalıdır. Zira susama hissi dehidrasyondan
sonra başlar. Dehidrasyon başlamadan evvel, atlet çok gereğince su tüketmeli, idman ve karşılaşmaya başlamadan evvel kâfi sıvı alımı sağlanmalıdır. Antrenman sırasında sıvı tüketmek dehidrasyonun yol açacağı performans kaybına mahzur olacağı üzere antrenman sonrası tüketilen sıvı da tekrar toparlanmanıza yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmandan evvelki 2 saatte en az 500ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini belirtmekte. Ayrıyeten sıvı alımında, atletin beden tartısı da dikkate alınmalı ve kilosu fazla olan atletin alması gereken sıvı ölçüsünün arttığı bilinmeli. Bununla birlikte, tüketilmesi gereken sıvının ölçüsü ve ne vakit tüketileceği şahıstan şahsa ve spordan spora nazaran farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Her vakit antrenmana kâfi düzeyde su tüketildikten sonra başlanmalı, antrenmandan evvel çok ölçüde sıvı tüketilmesinin performans üzerinde çok az tesiri olduğu üzere şişkinlik hissedilmesine neden olacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.
Sıvı muhtaçlığını giderebilecek pek çok içecek mevcut. Lakin yapılan spora nazaran, sizin için en hakikat içeceğin neler olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük yoğunluklu ve kısa periyodik sporlar için içme suyu düzgün bir alternatif. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren ve yüksek yoğunluktaki sporlar için karbonhidrat ve sodyum üzere elektrolitlerle zenginleştirilmiş içecekler (sporcu
içecekleri) tercih etmek daha avantajlı olacaktır. Terleme yoluyla kaybedilen sodyum üzere elektrolitler, sportmen içecekleriyle bedene alınarak, susama hissini uyarır, sıvı alımını arttırır ve bedende sıvı tutulmasıyla birlikte sıvı istikrarının sağlanmasına katkıda bulunur. İçeriklerindeki karbonhidrat, içeceklerin tadını güzelleştirerek tüketimini kolaylaştırır ve kaslar için güç kaynağı oluşturur. Öte yandan sportmenlerin içeceklerindeki karbonhidrat ölçüsünün %5-8 ortasında olması gerekmekte. %10’un üzerinde karbonhidrat içeren sportmen içeceklerinin dehidrasyon tesirlerini arttırdığı biliniyor.
Dikkat edilmelidir ki, güç içecekleri atlet içecekleri değildir. Güç içecekleri, içerdikleri kolay şeker ile kan şekerinin süratle artıp düşmesine neden olur. Ayrıyeten kafein içerikleri fazladır. Bu durum da sıhhat açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Bununla birlikte kafein, Anti Doping Ajansı tarafından yasaklı husus olarak sayılmamakta ve uygun dozlarda kullanılmasının (günde 75-200mg) performansın sürdürülmesine katkıda bulunduğu görülmektedir. Tekrar de atletlerin azami kafein tüketimi konusunda diyetisyene müracaatında yarar vardır.
Alkol, atletin hidrate olmasına pürüz olarak, spor sonrası hayati kıymet taşıyan toparlanma evresine ziyan vereceği ve mental işlevleri olumsuz etkileyeceği için karşılaşma öncesi ve sonrasında tüketilmemelidir.
HİDRASYON SEVİYESİNİN KIYMETLENDİRİLMESİ
Atletlerde hidrasyon seviyesinin belirlenmesinde en sık kullanılan sistemler; idrar osmolalitesi, idrar özgül tartısı ve rengi, plazma osmolalitesi ile beden tartısındaki değişimlerdir. İdrar osmolalitesi, hidrasyon seviyesi göstergesi olarak, atletlerde yaygın olarak kullanılan bir prosedürdür. Osmometre aygıtı ile idrar spesifik yoğunluğu ölçülür. Bu usulün gerçek sonuçlar vermesi için donma noktalı bir osmometre aygıtı ile eğitimli bir kişinin yapması gerekmektedir. Sabahın birinci idrar örneğinin kullanılması ile vücıt sıvı seviyesi ile ilgili gerçek sonuçlar alınabilmektedir. Dokuz yüz miliosmos/kg’ dan daha büyük idrar osmolalitesi hipohidrasyon göstergesi olarak kabul edilir. İdrar, su ve öteki farklı hususlardan oluşan bir çözeltidir. İdrar hacminin düşmesiyle birlikte bu unsurların yoğunluğu yükselir ve bu durum dehidrasyonun işaretçisidir. Yoğunlaşmış idrar rengi dehidrasyon durumunu saptamakta kullanılan en kolay sistemdir. Sportmen günlük hayatında kendi denetimini böylelikle sağlayabilir. Birden fazla sağlıklı birey için, berrak ya da açık renkli idrar
kâfi sıvı alımına işaret ederken koyu sarı ya da kehribar renkli idrar dehidrasyona işaret eder. Seyrek idrara çıkma ve düşük idrar hacmi de yetersiz sıvı alımına işaret eder. İdrarınız yalnızca olağandan koyu görünüyorsa büyük ihtimalle dehidrasyonunuz vardır. İdrarınızda oluşan bileşen konsantrasyonu, idrarın koyu görünmesine neden olur.
Atletlerin hidrasyon durumunun değerlendirilmesinde plazma osmolalitesi ve sodyum yoğunluğundaki değişimler de kullanılmaktadır. Dehidrate bireylerde hem plazma sodyum seviyesi hem de osmolalitede manalı bir yükseliş görülmektedir. Olağan durumlarda, plazma osmolalitesi 280-294mOsm/kg ortasında olmalıdır.
İdman mühletince beden tartısındaki ani değişimler ekseriyetle terleme yoluyla meydana gelen sıvı kaybından dolayıdır. Her 1ml ter kaybı, beden yükünde 1g yük kaybına muadildir Bilhassa sıcak ortam şartlarında uzun vadeli yapılan idmanlar bedenden sıvı kaybına neden olur. Bu durum atletin performansını düşürmekle kalmayıp, beden ısısının olağanın üstüne (> 37,5 santigrat derece) çıkmasına neden olarak sıhhat riski oluşturabilir. Sıcak hava kaidelerinde uzun periyodik ve zorlayıcı spor şartlarının kişinin sıhhat durumu ve beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde ölümcül olaylar yaşanabilir. Örneğin 1967 Fransa Bisiklet cinsinde İngiliz sportmen Tom Simpson sıhhat problemlerine karşın yarışırken yarışın en sıkıntı etaplarından biri olan 13. etapta yığılıp kalmış ve hayatını kaybetmiştir. Mevt sonrası yapılan otopside atletin amfetamin ve alkol kullanımına bağlı olarak geçirdiği diyare sonucu dehidrate olup sıcaklık ve yorgunluğun tesiriyle kalp krizi geçirdiği belirtilmiştir.
Kaybedilen sıvı ölçüsünü tespit etmek için antrenmandan çabucak sonra tartıdaki değişim gözlenmelidir. Antrenmandan sonraki evrede ( toparlanma evresinde) 2-6 saat içerisinde kaybedilen sıvı ölçüsünden %125-150 oranında sıvı tüketimi hesaplanmalıdır. Örneğin; 1kg yük kaybı durumunda, 1250-1500ml sıvı tüketmeniz uygun olacaktır.