Gerilim kişi ayırt etmeden hayatın her ortamında karşılaşılan en önemli ruhsal ve fizyolojik fonksiyonları bozan bir meseledir. Gelgelelim gerilim her devir bireylerin hayatı ve kararları arasına giren bir kara kedi de değildir. Gerilim bir yandan kişinin hayatını zorlaştıran, daha az keyif almasına sebep olan bir durumken, bir yandan da kişinin hayatına mana katmaktadır. Meal katan her noktada kişi gerilim çeperini optimum (en yeterli, en elverişli) seviyede kullanmaktadır. Bu da hayatını verimli ve kaliteli bir halde sürdürmesini sağlamaktadır.
Kişinin; gerilimin yeme tertibi üzerindeki tesirlerini anlayabilmesi için birinci evvel ayrıntılı bir biçimde gerilimin ne demek olduğunu, nelerden kaynaklandığını ve nasıl başa çıkabileceğini bilmesi gerekmektedir.
Pekala ne demektir bu gerilim?
Gerilim, vücudun içsel ve dışsal uyaranlarına verdiği reaksiyondur. Dışsal uyaranlar, rastgele bir memleket ya da kent değişikliği, geçiş devirlerinde yaşanan mektep ya da iş değişikliği, ya da çok sevilen bir eşyanın kaybolması üzere durumları kapsar. İçsel uyaranlar ise fizikî ve ruhsal olarak duyulan rahatsızlıklardır. Bu uyaranlar tehlikeli olmaya başladığında, vücut kendisini himayeye çalışarak, savunmaya makbul. Bu savunma “ya savaş, ya kaç” ikilemiyle olur. Vücut ya gerilimin kaynağıyla savaşmaya çalışır, ya da ondan kaçar. Bu durum, gerilimin fizikî belirtilerinden birini oluşturmaktadır.
Gerilimin belirtileri nelerdir?
Organizmanın tehdit önünde olduğu gerilim durumunda kişilerde hem bedensel hem ruhsal seviyede bir seri vukuat meydana gelir.
Gerilim altında insan: Kişi kişisel bütünlüğüne yönelen tehditlere karşı münhasıran zihinsel seviyede başarılı bir uğraş vermezse, başa çıkamadığı gerilimlerin biriken ve ağırlaşan tesirleri sonucu davranış seviyesine yansıyan kimi belirtiler şunlardır:
Fizikî Belirtiler;
Süratli nefes alıp verme
Ağız kuruluğu
Soğuk ve nemli eller
Sıcaklık hissi
Gergin kaslar
Hazımsızlık
İshal
Kabızlık
Nedensiz yorgunluk
Gerginlikten kaynaklanan baş ağrısı
Sinirsel tikler
Ruhsal belirtiler;
Endişelenme,
Konsantrasyon güçlüğü,
Unutkanlık,
Sonluluk ya da kontrolsüzlük duygusu,
Kendini üzüntülü, kızgın ya da vakit baskısı altında hissetme biçiminde sıralanabilir.
Davranışsal belirtiler;
Bir hususa haddinden fazla düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi),
Uykusuzluk ya da ölçüsüz koordinasyona,
Gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler,
Telaşla oradan oraya koşuşturmak,
Içtimaî ortamlardan kaçınma,
Huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.
Gerilim etraftan ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar gerilime yol açarken, bizim davranışlarımız ve yansılarımız de tıpkı halde gerilim yaratabilir ve gelecekteki gerilimli vakaları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle horlayan oda arkadaşını uyutmayan biri, bir manada sert yansılarla karşılaşacağı gerilimli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi gerilimlerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok değerlidir. Çevresel Gerilimler ; değerli hayat vakalarını ve günlük problemleri içerir. Kıymetli ömür vakaları, örneğin üniversiteye başlamak, bir noktadan bir konuma taşınmak, bir aile bireyinin irtihali ya da önemli marazı üzere, büyük bir değişim ya da entegrasyonu gerektiren hadiselerdir. Gelgelelim gerilimin en büyük kaynakları, sıradan, günlük meşakkatlerdir. Örneğin, oda arkadaşıyla meseleler, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, şiddetli iş yükü ya da ekonomik dertler üzere. Bu ketleyici hadiselerin sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve marazlara karşı direncini azaltma üzere fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok güzel bilinmektedir. Şahsî Gerilim Kaynaklar;zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) bağlı olabilir. Ömür hikayelerine yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun biçimi yaşadığımız gerilimin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, “Davranışlarım ve yerküre,(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda” ya da “olmalı” dediğimizde, gerilime davet ediyoruz demektir. Zira ne kendi davranışlarımızın ne de yerkürenin her hengam bizim istediğimiz biçimde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir.
Gerilim ile Başa Çıkma Usulleri
Acil tahliller:
Elinizdeki işi bırakın ve gerginliğinizin farkına varın
Yavaş ve ağır bir formda nefes alıp verin
Hareket edin! Esneme hareketleri, hafif egzersiz yahut mümkünse kısa yürüyüş yapın
Mola verin! Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın
Gözlerinizi kapatın ve kendinizi inançta hissettiğiniz bir yanı hayal edin.
Uzun vadeli tahliller:
Öncelikle isteyin.
Sağlıklı beslenin
Zararlı madelerden uzak durun. (sigara alkol uyuşturucu madde). Bu hususlara o an gerilimi uzaklaştırdığı sanılarak başvurulur gelgelelim ileride daha büyük gerilimli ömür hikayelerine yol açabilmektedir.
Uyku sisteminize dikkat edin.
Egzersiz yapın, yapamasanız bile hareketsizlikten uzak kalın
Beklentilerinizin gerçekçiliğini değerlendirin
Kararsızlık sorunu yaşıyorsanız artı ve eksi hesabı yapın
İşlerinizi ertelemekten kaçının
Evvel büyük ve kıymetli işlerinizi yapın ve halledin. Küçük işleri ondan sonra halledin
İşleri en son ana bırakmayın
Size yardım edebilecek birilerinden yardım isteyebilirsiniz
Zihninizi denetim edemediğiniz devir hikayeden biraz uzaklaşın dinlenin ve sonra geri dönün. Zihniniz dolup taşarken üzerine daha da giderseniz motivasyonunuz çökebilir
“Hayır” demeyi öğrenin.
Paha verdiğiniz kişilere hislerinizi ve niyetlerinizi anlatın. Meselelerinizi paylaşın.
Az da olsa sefalı vakit geçirmeyi hayatınızdan ihmal etmeyin.
Bazen ölçüsüz denetim etmektense biraz daha akışına bırakmalı mıyım diye durumu değerlendirin.
Dinlendirici ve yorgunluğunuzu giderici bir duş alın.
Vücut masajı yaptırın
Yardım edin.
Hislerinizi ve hadiseleri kaydedin. Günlük tutmak, metne dökmek, hikayeleştirmek vs.
Ortam değiştirin: iş, mesken, tatil, yeni bir kurs, hobi üzere
Boş vakitlerinizi kaliteli geçirin.
Ruhunuzu dinlendirin. Sizi rahatlatacak üslupta müzikleri dinlemeyi ihmal etmeyin.
Kişilerin da size yardım etmesine müsaade verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın.
Kısa gevşeme egzersizi (4dk.):
Sandalyenize sırtınız dik bir formda oturun.
Ayaklarınızı -tabanlarınız bölgeye basmış şekilde- birbirinden 3cm kadar munfasıl tutun.
Kollarınızı yanlardan aşağı gerçek muaf bırakın.
Gözlerinizi kapatın.
Nefes verirken çenenizi göğsünüze yanlışsız düşürün.
Nefes alırken çenenizi başınıza hakikat kaldırın.
Bunu 3 kez tekrarlayın.
Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog
Merve PEHLİVAN
Kişinin; gerilimin yeme tertibi üzerindeki tesirlerini anlayabilmesi için birinci evvel ayrıntılı bir biçimde gerilimin ne demek olduğunu, nelerden kaynaklandığını ve nasıl başa çıkabileceğini bilmesi gerekmektedir.
Pekala ne demektir bu gerilim?
Gerilim, vücudun içsel ve dışsal uyaranlarına verdiği reaksiyondur. Dışsal uyaranlar, rastgele bir memleket ya da kent değişikliği, geçiş devirlerinde yaşanan mektep ya da iş değişikliği, ya da çok sevilen bir eşyanın kaybolması üzere durumları kapsar. İçsel uyaranlar ise fizikî ve ruhsal olarak duyulan rahatsızlıklardır. Bu uyaranlar tehlikeli olmaya başladığında, vücut kendisini himayeye çalışarak, savunmaya makbul. Bu savunma “ya savaş, ya kaç” ikilemiyle olur. Vücut ya gerilimin kaynağıyla savaşmaya çalışır, ya da ondan kaçar. Bu durum, gerilimin fizikî belirtilerinden birini oluşturmaktadır.
Gerilimin belirtileri nelerdir?
Organizmanın tehdit önünde olduğu gerilim durumunda kişilerde hem bedensel hem ruhsal seviyede bir seri vukuat meydana gelir.
Gerilim altında insan: Kişi kişisel bütünlüğüne yönelen tehditlere karşı münhasıran zihinsel seviyede başarılı bir uğraş vermezse, başa çıkamadığı gerilimlerin biriken ve ağırlaşan tesirleri sonucu davranış seviyesine yansıyan kimi belirtiler şunlardır:
Fizikî Belirtiler;
Süratli nefes alıp verme
Ağız kuruluğu
Soğuk ve nemli eller
Sıcaklık hissi
Gergin kaslar
Hazımsızlık
İshal
Kabızlık
Nedensiz yorgunluk
Gerginlikten kaynaklanan baş ağrısı
Sinirsel tikler
Ruhsal belirtiler;
Endişelenme,
Konsantrasyon güçlüğü,
Unutkanlık,
Sonluluk ya da kontrolsüzlük duygusu,
Kendini üzüntülü, kızgın ya da vakit baskısı altında hissetme biçiminde sıralanabilir.
Davranışsal belirtiler;
Bir hususa haddinden fazla düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi),
Uykusuzluk ya da ölçüsüz koordinasyona,
Gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler,
Telaşla oradan oraya koşuşturmak,
Içtimaî ortamlardan kaçınma,
Huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.
Gerilim etraftan ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar gerilime yol açarken, bizim davranışlarımız ve yansılarımız de tıpkı halde gerilim yaratabilir ve gelecekteki gerilimli vakaları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle horlayan oda arkadaşını uyutmayan biri, bir manada sert yansılarla karşılaşacağı gerilimli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi gerilimlerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok değerlidir. Çevresel Gerilimler ; değerli hayat vakalarını ve günlük problemleri içerir. Kıymetli ömür vakaları, örneğin üniversiteye başlamak, bir noktadan bir konuma taşınmak, bir aile bireyinin irtihali ya da önemli marazı üzere, büyük bir değişim ya da entegrasyonu gerektiren hadiselerdir. Gelgelelim gerilimin en büyük kaynakları, sıradan, günlük meşakkatlerdir. Örneğin, oda arkadaşıyla meseleler, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, şiddetli iş yükü ya da ekonomik dertler üzere. Bu ketleyici hadiselerin sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve marazlara karşı direncini azaltma üzere fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok güzel bilinmektedir. Şahsî Gerilim Kaynaklar;zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) bağlı olabilir. Ömür hikayelerine yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun biçimi yaşadığımız gerilimin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, “Davranışlarım ve yerküre,(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda” ya da “olmalı” dediğimizde, gerilime davet ediyoruz demektir. Zira ne kendi davranışlarımızın ne de yerkürenin her hengam bizim istediğimiz biçimde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir.
Gerilim ile Başa Çıkma Usulleri
Acil tahliller:
Elinizdeki işi bırakın ve gerginliğinizin farkına varın
Yavaş ve ağır bir formda nefes alıp verin
Hareket edin! Esneme hareketleri, hafif egzersiz yahut mümkünse kısa yürüyüş yapın
Mola verin! Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın
Gözlerinizi kapatın ve kendinizi inançta hissettiğiniz bir yanı hayal edin.
Uzun vadeli tahliller:
Öncelikle isteyin.
Sağlıklı beslenin
Zararlı madelerden uzak durun. (sigara alkol uyuşturucu madde). Bu hususlara o an gerilimi uzaklaştırdığı sanılarak başvurulur gelgelelim ileride daha büyük gerilimli ömür hikayelerine yol açabilmektedir.
Uyku sisteminize dikkat edin.
Egzersiz yapın, yapamasanız bile hareketsizlikten uzak kalın
Beklentilerinizin gerçekçiliğini değerlendirin
Kararsızlık sorunu yaşıyorsanız artı ve eksi hesabı yapın
İşlerinizi ertelemekten kaçının
Evvel büyük ve kıymetli işlerinizi yapın ve halledin. Küçük işleri ondan sonra halledin
İşleri en son ana bırakmayın
Size yardım edebilecek birilerinden yardım isteyebilirsiniz
Zihninizi denetim edemediğiniz devir hikayeden biraz uzaklaşın dinlenin ve sonra geri dönün. Zihniniz dolup taşarken üzerine daha da giderseniz motivasyonunuz çökebilir
“Hayır” demeyi öğrenin.
Paha verdiğiniz kişilere hislerinizi ve niyetlerinizi anlatın. Meselelerinizi paylaşın.
Az da olsa sefalı vakit geçirmeyi hayatınızdan ihmal etmeyin.
Bazen ölçüsüz denetim etmektense biraz daha akışına bırakmalı mıyım diye durumu değerlendirin.
Dinlendirici ve yorgunluğunuzu giderici bir duş alın.
Vücut masajı yaptırın
Yardım edin.
Hislerinizi ve hadiseleri kaydedin. Günlük tutmak, metne dökmek, hikayeleştirmek vs.
Ortam değiştirin: iş, mesken, tatil, yeni bir kurs, hobi üzere
Boş vakitlerinizi kaliteli geçirin.
Ruhunuzu dinlendirin. Sizi rahatlatacak üslupta müzikleri dinlemeyi ihmal etmeyin.
Kişilerin da size yardım etmesine müsaade verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın.
Kısa gevşeme egzersizi (4dk.):
Sandalyenize sırtınız dik bir formda oturun.
Ayaklarınızı -tabanlarınız bölgeye basmış şekilde- birbirinden 3cm kadar munfasıl tutun.
Kollarınızı yanlardan aşağı gerçek muaf bırakın.
Gözlerinizi kapatın.
Nefes verirken çenenizi göğsünüze yanlışsız düşürün.
Nefes alırken çenenizi başınıza hakikat kaldırın.
Bunu 3 kez tekrarlayın.
Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog
Merve PEHLİVAN