Daha önce sizinle vejeteryan beslenme modelini ayrıntılı bir şekilde paylaşmıştım. Vejeteryanların bir çoğu et yememelerinin yanında süt ve yumurta gibi hayvansal besinlerden de uzak duruyor.Böyle olunca da vejetaryan bireyler yüksek proteinli besinleri diyetlerinden çıkarıyor.Aklımıza bu bireyler protein ihtiyacını nasıl karşılıyor sorusu geliyor!!
Hayvansal gıdalar dışında günlük protein ihtiyacımızı karşılayabilecek besinler;
1)Kinoa
Kinoa;insan vücudunun üretemediği,dışarıdan alınması zorunlu 9 temel aminoasidin hepsini içeren bir tohumdur.Tahıllardan onu özel kılan içerdiği lisin ve isölösin aminoasididir.Çiğ kinoanın 100 gramında 14 g protein bulunuyor.
2)Teff
Genellikle Etiyopya’da yetiştirilen çok küçük taneli bir tahıldır.Protein içeriği diğer tahıllarla aynı olmasına rağmen esansiyel aminoasitler açısından zengindir
3)Karabuğday
Karabuğday;lif açısından zengin gluten içermeyen bir besindir.Temel aminoasitlerle dengeli ve protein açısından zengindir.Çiğ karabuğdayın 100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
4)Amaranth
Lif ve protein içeriği yüksek bir tahıldır.100 gram çiğ amaranth yaklaşık 13.6 gram protein içeriyor.
5)Kuruyemişler
Ceviz,fındık,badem gibi kuruyemişler omega 3 kaynağı olarak balık terine tercih edilebilir.Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içeriyor.
6)Baklagiller
Fasülye,mercimek,nohut başta olmak üzere birçok baklagil proteince zengin bir kaynaktır.Tahıllarla birlikte kombine tüketirseniz protein kalitesini arttırmış olursunuz.100 gram kurubaklagil yaklaşık 25 gram protein içeriyor.
7)Bulgur
Bulgur,glisemik indeksi düşük,lif açısından zengin bir besindir.Aynı zamanda iyi protein kaynağıdır.100 gram çiğ bulgur yaklaşık 9 gram protein içeriyor.
8)Tohumlar
Kabak çekirdeği,ay çekirdeği,kenevir tohumu,keten tohumu,chia tohumu gibi tohumlar protein açısından zengindir.
100 gram ay çekirdeği ortalama 24 gram protein içeriyor.
100 gram keten tohumu yaklaşık 18 gram protein içeriyor.
Yarım çay bardağı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein içeriyor.
100 gram chia tohumu yaklaşık 17 gram protein içeriyor.
9)Soya
Soya fasülyesinin çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan unsu kısma bir dizi işlem uygulanarak et dokusu kazandırılır.Vejeteryanlar için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.100 gram yaklaşık 35 gram protein içeriyor.
10)Tofu
Soya fasülyesi haşlanıp asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya lorudur.100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
11)Tempeh
Endonezya ve Güneydoğu Asya’da yaygın olan ve soya fasülyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir gıdadır.100 gramı yaklaşık 19 gram protein içeriyor.
12)Spiriluna
Mineralli sularda,tropikale yakın iklimlerde yetişe mavi-yeşil alge benzer olarak da bilinen bir tür su yosunu türüdür.Spiruluna % 60-70 protein oranıyla zengin bir protein içeriğine sahiptir.Aynı zamanda B12 vitamini açısından da zengin olması vejeteryan beslenmede önemli bir alternatif olmaktadır.
13)Filizlenmiş Gıdalar
Tohumlar suda bekletilip,çimlendirilme aşamasına bırakılır.Bu aşama sonrasında oluşan filizler tüketilir.Filizlenmiş gıdaların tüm vitamin içerikleri ve protein kaliteleri artmaktadır.
14)Mantar
Protein,B grubu vitaminleri,demir ve çinko açısından iyi bir kaynaktır.100 gram mantarda yaklaşık 3 gram protein bulunuyor.
15)Humus
Ham maddesi nohuttur.Humus;iyi bir protein ve lif kaynağıdır.Vejeteryan beslenmede alternatif bir protein kaynağı olabilir.
Hayvansal gıdalar dışında günlük protein ihtiyacımızı karşılayabilecek besinler;
1)Kinoa
Kinoa;insan vücudunun üretemediği,dışarıdan alınması zorunlu 9 temel aminoasidin hepsini içeren bir tohumdur.Tahıllardan onu özel kılan içerdiği lisin ve isölösin aminoasididir.Çiğ kinoanın 100 gramında 14 g protein bulunuyor.
2)Teff
Genellikle Etiyopya’da yetiştirilen çok küçük taneli bir tahıldır.Protein içeriği diğer tahıllarla aynı olmasına rağmen esansiyel aminoasitler açısından zengindir
3)Karabuğday
Karabuğday;lif açısından zengin gluten içermeyen bir besindir.Temel aminoasitlerle dengeli ve protein açısından zengindir.Çiğ karabuğdayın 100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
4)Amaranth
Lif ve protein içeriği yüksek bir tahıldır.100 gram çiğ amaranth yaklaşık 13.6 gram protein içeriyor.
5)Kuruyemişler
Ceviz,fındık,badem gibi kuruyemişler omega 3 kaynağı olarak balık terine tercih edilebilir.Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içeriyor.
6)Baklagiller
Fasülye,mercimek,nohut başta olmak üzere birçok baklagil proteince zengin bir kaynaktır.Tahıllarla birlikte kombine tüketirseniz protein kalitesini arttırmış olursunuz.100 gram kurubaklagil yaklaşık 25 gram protein içeriyor.
7)Bulgur
Bulgur,glisemik indeksi düşük,lif açısından zengin bir besindir.Aynı zamanda iyi protein kaynağıdır.100 gram çiğ bulgur yaklaşık 9 gram protein içeriyor.
8)Tohumlar
Kabak çekirdeği,ay çekirdeği,kenevir tohumu,keten tohumu,chia tohumu gibi tohumlar protein açısından zengindir.
100 gram ay çekirdeği ortalama 24 gram protein içeriyor.
100 gram keten tohumu yaklaşık 18 gram protein içeriyor.
Yarım çay bardağı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein içeriyor.
100 gram chia tohumu yaklaşık 17 gram protein içeriyor.
9)Soya
Soya fasülyesinin çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan unsu kısma bir dizi işlem uygulanarak et dokusu kazandırılır.Vejeteryanlar için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.100 gram yaklaşık 35 gram protein içeriyor.
10)Tofu
Soya fasülyesi haşlanıp asit ya da tuzlu bileşiklerle kestirilerek elde edilen soya lorudur.100 gramında yaklaşık 13 gram protein bulunuyor.
11)Tempeh
Endonezya ve Güneydoğu Asya’da yaygın olan ve soya fasülyesinin fermantasyonu sonucu oluşan bir gıdadır.100 gramı yaklaşık 19 gram protein içeriyor.
12)Spiriluna
Mineralli sularda,tropikale yakın iklimlerde yetişe mavi-yeşil alge benzer olarak da bilinen bir tür su yosunu türüdür.Spiruluna % 60-70 protein oranıyla zengin bir protein içeriğine sahiptir.Aynı zamanda B12 vitamini açısından da zengin olması vejeteryan beslenmede önemli bir alternatif olmaktadır.
13)Filizlenmiş Gıdalar
Tohumlar suda bekletilip,çimlendirilme aşamasına bırakılır.Bu aşama sonrasında oluşan filizler tüketilir.Filizlenmiş gıdaların tüm vitamin içerikleri ve protein kaliteleri artmaktadır.
14)Mantar
Protein,B grubu vitaminleri,demir ve çinko açısından iyi bir kaynaktır.100 gram mantarda yaklaşık 3 gram protein bulunuyor.
15)Humus
Ham maddesi nohuttur.Humus;iyi bir protein ve lif kaynağıdır.Vejeteryan beslenmede alternatif bir protein kaynağı olabilir.
