Her yaşın farklı ihtiyaçları vardır ve herkesin farklı bir egzersiz programı uygulaması gerekir.
7-16 YAŞ ARASI
Çocuklarınızı alın ve hergün 60 dakika boyunca hareket etmelerini sağlayın. Çocuklarımızın günde en az 60 dakika fiziksel aktivite yapmaları gerekmektedir. Bu aktiviteler onların vücutlarının şekillenmesini iskelet sistemlerinin daha güçlü olmasını ve sağlıklı görünmelerini sağlar. Fiziksel aktivitesi az olan çocukların daha zayıf sosyal ilişkileri ve daha düşük akademik kariyerleri olur.
Öneriler:
1- Bütün aile üyelerinin birlikte yapabileceği ve keyif alacağı sporları tercih edin.
2- Her hafta için bir aktivite dağılımı yaparak hangi aktiviteyi seçeceklerini belirleyin.
3- Bisiklete binmek ailede her üyenin ortaklaşa yapabileceği en iyi aktivitedir.
16-25 YAŞ ARASI
Haftada 3-4 kez yapacagınız 1’ er saatlik farklı yoğunluktaki egzersiz çalışmaları sizin için yeterli olacaktır.
Seçeceğiniz alternatif sporlar; salon sporları yüzme tenis ya da orta tempodaki koşulardır. Bu dönemde metabolizmanız hızlı çalışmaktadır ve genellikle bu yaş aralığında kilo sorunları pek yoktur. Tabii bu ileride kilo sorunu yaşamayacağınız anlamına gelmez onun için hem daha sağlıklı olmak hem de ileriki yaşlarda sorun yasamamak için spor yapmayı ihmal etmemeliyiz.
25 İLE 35 YAŞ ARASI
Haftada 4 kez minimum 30’ ar dakika olmak üzere farklı yoğunlukta farklı aerobik egzersizleri yapmak gerekir.
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki; 25 yaş üzerindekiler için aerobik egzersiz kapasitesi yılda %1-2 arasında düşüş göstermektedir. Bu da demektir ki kalbiniz ve ciğeriniz günlük aktiviteleri yaparken daha fazla çalışmak zorunda kalmaktadır ( örneğin; otobüse yetişmeye çalışmak için koşmak merdiven çıkmak vs.) .
30 yaşından sonra vücut daha az hormon üretip vücut dokusu kayıplara uğradığından daha fazla yağ depolamaktadır. Kilo kontrolünde kardiovasküler (kalp ile ilgili) egzersizler daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu tip egzersizler kalbinizin ve ciğerlerinizin dayanıklılığını artırırken kan akış hızını değiştirerek sizi kalp hastalıklarına ve kilo alımına karşı korur. Bu nedenle en uygun egzersizler; yürüyüş koşu olabilir. Bu egzersizler ayrıca kemik yoğunluğunun artmasını da sağlarlar.
Günde 40 dakikalık yürüyüşün ardından hafif ağırlıklarla yapacağınız fitnes çalışması (göğüs sırtomuz kol bacak ve karın ) uygundur.
Egzersiz yapmak ve kilo kontrol durumu yıllık bir planlama ile uygulanmalı ve günlük hayatımıza entegre edilmelidir.
35-45 YAŞ ARASI
Bir egzersiz programı oluşturmadan önce fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuzu ölçümleyin. Size gerçekçi bir perspektif sunabilmek için yapılması gereken önce bir adım sayar edinmenizdir. Bu aleti belinize takarak bir gün boyunca attığınız adımları sayabilirsiniz. Gün boyunca attığınız adımları kaydedin ve günlük 10.000 adım atabilmek için çaba harcayın. Eğer günlük 10.000 adımı tamamlayamıyorsanız panik yapmayın. Her gün belli oranlarda artırarak 10.000 adıma ulaşmayı deneyin.
30’ lu yaşlarda kadınlar yılda 140-170 g/5-6 oranında kas kütlesi kaybederler ve yağ kütlesi artışı ile karşılaşabilirler. Eğer hiç aktivite ve egzersiz yapmıyorsanız 39 yaşına kadar kaybetmiş olduğunuz kas kütlesi yerine yağ kütlesi kazanmak için potansiyel gruptasınız demektir. Metabolizmanızın yavaşlaması sizin ileriki yıllarda yağ kütlesi kazanmanıza sebep olacak zemin hazırlayabilir.
Günlük 7.000- 10.000 arası adım atabilmek iyi bir egzersizdir ve bunu da bir takım vücut egzersizleri ile tamamlamak kemik yoğunluğunu desteklemek açısından faydalıdır.
Bir yerden bir yere giderken sürekli araç kullanmayın mümkün olduğunca yürümeyi tercih edin.
Unutmayın sadece bir vücudunuz var ve onu koru***** sağlıklı olmaya çalışmalısınız.
45- 55 YAŞ ARASI
Öğleden önce yapabileceğiniz bir egzersiz ve fiziksel aktivite planı hazırlayın. Yapılan araştırmalara göre öğleden önce yapılan egzersizler öğleden sonra yapılanlara oranla %75 daha olumlu sonuçlar vermiştir.
40’ lı yaşalar sağlık kavramının daha fazla ortaya çıktığı ve kilo alımı ile de desteklendiği yaşlardır. Metabolik sendrom düzensizliklerin bir araya gelerek kronik hastalıklara yakalanma riskini artıran bir kavramdır. Bu düzensizlikler kandaki yağ seviyesi HDL(iyi kollestrol) yüksek tansiyon kandaki yüksek şeker oranı ve insulini de içermektedir. Bel çevresi genişliği bu riskler için güçlü bir göstergedir. Erkekler için 94 cm’ yi geçen bel çevresi riskin arttığının belirtisidir. Kadınlar için ise bu ölçü 80 cm’ dir.
Kadınlar aynı zamanda menopoz öncesi hormon seviyelerini kontrol altında tutarak bu tecrübeyi kazanabilirler. Erkekler için de testosteron hormonu seviyesi kasları oluşturan proteinlerin yapımına yardımcı olmakla beraber 50 yaşlarından sonra %20’ sinde ciddi anlamda düşüşler kaydedilmektedir.
Çok fazla zorlanmadan aerobik hareketleri ile yürüyüş joging bisiklet çevirme ve yüzme gibi egzersizler haftanın beş günü 30’ ar dakikalık seanslar halinde yapılabilir.
Özellikle yüzme çok iyi kardiyovasküler çalıştırıcı ve kilo vermeye yardımcı olmakla birlikte kemik yoğunluğunda da sebep olabilmektedir. Bu sonuç bu yaşlar için önemlidir.
55- 65 YAŞ ARASI
Bu yaşlarda günlük olarak kilo taşıma egzersizleri ile birlikte fiziksel aktiviteler yapılabilir.
Kadınlar için en büyük fiziksel değişim menopozla birlikte olmakta ve bunun etkileri de direkt veya endirekt olarak yaşanmaktadır. Menopozdan sonra (ortalama yaş 52) kadınlar yaklaşık olarak%66 oranında östrojen %50-60 arası oranda testosteron ve de bunlara bağlı olarak %1-2 oranında kemik yoğunluğu kaybına uğrarlar. Östrojen seviyesinin testosterondan daha hızlı bir şekilde azalması ise kadınlarda vücut yağ oranının artmasına ve bu yağların öncelikle basen ve orta bel bölgelerinde toplanmasına sebep olmaktadır. Tüm bu değişimler ileri menopoz döneminde kadınların kardiyovasküler risklerle karşı karşıya bırakırlar.
Osteoporoz hem erkeklerde hem de kadınlarda kemiklerin deformasyonuna sebep olan bir kemik hastalıktır. Özellikle kalça ve bilek kemiklerinin daha kırılgan ve eğimli hale gelmesine sebep olur. 50 yaş ve üstü her iki kadından biri osteoporoz nedeniyle hayatı boyunca bir kemik kırılması ile karşı karşıyadır. Erkekler ise sadece etkilenirler. Egzersiz yapmak özellikle de ağırlık çalışmak osteoporozla savaşta etkin bir rol oynar.
Egzersizlerinize etki katabilmek için günde 40 kere sıçrama küçük atlayışlar kemik yoğunluğu için olumlu etki yapar.
7-16 YAŞ ARASI
Çocuklarınızı alın ve hergün 60 dakika boyunca hareket etmelerini sağlayın. Çocuklarımızın günde en az 60 dakika fiziksel aktivite yapmaları gerekmektedir. Bu aktiviteler onların vücutlarının şekillenmesini iskelet sistemlerinin daha güçlü olmasını ve sağlıklı görünmelerini sağlar. Fiziksel aktivitesi az olan çocukların daha zayıf sosyal ilişkileri ve daha düşük akademik kariyerleri olur.
Öneriler:
1- Bütün aile üyelerinin birlikte yapabileceği ve keyif alacağı sporları tercih edin.
2- Her hafta için bir aktivite dağılımı yaparak hangi aktiviteyi seçeceklerini belirleyin.
3- Bisiklete binmek ailede her üyenin ortaklaşa yapabileceği en iyi aktivitedir.
16-25 YAŞ ARASI
Haftada 3-4 kez yapacagınız 1’ er saatlik farklı yoğunluktaki egzersiz çalışmaları sizin için yeterli olacaktır.
Seçeceğiniz alternatif sporlar; salon sporları yüzme tenis ya da orta tempodaki koşulardır. Bu dönemde metabolizmanız hızlı çalışmaktadır ve genellikle bu yaş aralığında kilo sorunları pek yoktur. Tabii bu ileride kilo sorunu yaşamayacağınız anlamına gelmez onun için hem daha sağlıklı olmak hem de ileriki yaşlarda sorun yasamamak için spor yapmayı ihmal etmemeliyiz.
25 İLE 35 YAŞ ARASI
Haftada 4 kez minimum 30’ ar dakika olmak üzere farklı yoğunlukta farklı aerobik egzersizleri yapmak gerekir.
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki; 25 yaş üzerindekiler için aerobik egzersiz kapasitesi yılda %1-2 arasında düşüş göstermektedir. Bu da demektir ki kalbiniz ve ciğeriniz günlük aktiviteleri yaparken daha fazla çalışmak zorunda kalmaktadır ( örneğin; otobüse yetişmeye çalışmak için koşmak merdiven çıkmak vs.) .
30 yaşından sonra vücut daha az hormon üretip vücut dokusu kayıplara uğradığından daha fazla yağ depolamaktadır. Kilo kontrolünde kardiovasküler (kalp ile ilgili) egzersizler daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu tip egzersizler kalbinizin ve ciğerlerinizin dayanıklılığını artırırken kan akış hızını değiştirerek sizi kalp hastalıklarına ve kilo alımına karşı korur. Bu nedenle en uygun egzersizler; yürüyüş koşu olabilir. Bu egzersizler ayrıca kemik yoğunluğunun artmasını da sağlarlar.
Günde 40 dakikalık yürüyüşün ardından hafif ağırlıklarla yapacağınız fitnes çalışması (göğüs sırtomuz kol bacak ve karın ) uygundur.
Egzersiz yapmak ve kilo kontrol durumu yıllık bir planlama ile uygulanmalı ve günlük hayatımıza entegre edilmelidir.
35-45 YAŞ ARASI
Bir egzersiz programı oluşturmadan önce fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuzu ölçümleyin. Size gerçekçi bir perspektif sunabilmek için yapılması gereken önce bir adım sayar edinmenizdir. Bu aleti belinize takarak bir gün boyunca attığınız adımları sayabilirsiniz. Gün boyunca attığınız adımları kaydedin ve günlük 10.000 adım atabilmek için çaba harcayın. Eğer günlük 10.000 adımı tamamlayamıyorsanız panik yapmayın. Her gün belli oranlarda artırarak 10.000 adıma ulaşmayı deneyin.
30’ lu yaşlarda kadınlar yılda 140-170 g/5-6 oranında kas kütlesi kaybederler ve yağ kütlesi artışı ile karşılaşabilirler. Eğer hiç aktivite ve egzersiz yapmıyorsanız 39 yaşına kadar kaybetmiş olduğunuz kas kütlesi yerine yağ kütlesi kazanmak için potansiyel gruptasınız demektir. Metabolizmanızın yavaşlaması sizin ileriki yıllarda yağ kütlesi kazanmanıza sebep olacak zemin hazırlayabilir.
Günlük 7.000- 10.000 arası adım atabilmek iyi bir egzersizdir ve bunu da bir takım vücut egzersizleri ile tamamlamak kemik yoğunluğunu desteklemek açısından faydalıdır.
Bir yerden bir yere giderken sürekli araç kullanmayın mümkün olduğunca yürümeyi tercih edin.
Unutmayın sadece bir vücudunuz var ve onu koru***** sağlıklı olmaya çalışmalısınız.
45- 55 YAŞ ARASI
Öğleden önce yapabileceğiniz bir egzersiz ve fiziksel aktivite planı hazırlayın. Yapılan araştırmalara göre öğleden önce yapılan egzersizler öğleden sonra yapılanlara oranla %75 daha olumlu sonuçlar vermiştir.
40’ lı yaşalar sağlık kavramının daha fazla ortaya çıktığı ve kilo alımı ile de desteklendiği yaşlardır. Metabolik sendrom düzensizliklerin bir araya gelerek kronik hastalıklara yakalanma riskini artıran bir kavramdır. Bu düzensizlikler kandaki yağ seviyesi HDL(iyi kollestrol) yüksek tansiyon kandaki yüksek şeker oranı ve insulini de içermektedir. Bel çevresi genişliği bu riskler için güçlü bir göstergedir. Erkekler için 94 cm’ yi geçen bel çevresi riskin arttığının belirtisidir. Kadınlar için ise bu ölçü 80 cm’ dir.
Kadınlar aynı zamanda menopoz öncesi hormon seviyelerini kontrol altında tutarak bu tecrübeyi kazanabilirler. Erkekler için de testosteron hormonu seviyesi kasları oluşturan proteinlerin yapımına yardımcı olmakla beraber 50 yaşlarından sonra %20’ sinde ciddi anlamda düşüşler kaydedilmektedir.
Çok fazla zorlanmadan aerobik hareketleri ile yürüyüş joging bisiklet çevirme ve yüzme gibi egzersizler haftanın beş günü 30’ ar dakikalık seanslar halinde yapılabilir.
Özellikle yüzme çok iyi kardiyovasküler çalıştırıcı ve kilo vermeye yardımcı olmakla birlikte kemik yoğunluğunda da sebep olabilmektedir. Bu sonuç bu yaşlar için önemlidir.
55- 65 YAŞ ARASI
Bu yaşlarda günlük olarak kilo taşıma egzersizleri ile birlikte fiziksel aktiviteler yapılabilir.
Kadınlar için en büyük fiziksel değişim menopozla birlikte olmakta ve bunun etkileri de direkt veya endirekt olarak yaşanmaktadır. Menopozdan sonra (ortalama yaş 52) kadınlar yaklaşık olarak%66 oranında östrojen %50-60 arası oranda testosteron ve de bunlara bağlı olarak %1-2 oranında kemik yoğunluğu kaybına uğrarlar. Östrojen seviyesinin testosterondan daha hızlı bir şekilde azalması ise kadınlarda vücut yağ oranının artmasına ve bu yağların öncelikle basen ve orta bel bölgelerinde toplanmasına sebep olmaktadır. Tüm bu değişimler ileri menopoz döneminde kadınların kardiyovasküler risklerle karşı karşıya bırakırlar.
Osteoporoz hem erkeklerde hem de kadınlarda kemiklerin deformasyonuna sebep olan bir kemik hastalıktır. Özellikle kalça ve bilek kemiklerinin daha kırılgan ve eğimli hale gelmesine sebep olur. 50 yaş ve üstü her iki kadından biri osteoporoz nedeniyle hayatı boyunca bir kemik kırılması ile karşı karşıyadır. Erkekler ise sadece etkilenirler. Egzersiz yapmak özellikle de ağırlık çalışmak osteoporozla savaşta etkin bir rol oynar.
Egzersizlerinize etki katabilmek için günde 40 kere sıçrama küçük atlayışlar kemik yoğunluğu için olumlu etki yapar.