· Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın.
· Hanede kuvveti yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
· Yiyecekleri göremeyeceğiniz formda dolaplarda tutun.
· Diyetinize müsait olmayan besinleri buzdolabının art tarafında bulundurun.
· Sınırlı bir bölgede oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.
· Yemek biter bitmez masayı terk edin.
· Kalan yemeğinizi münasebetli formda paketleyerek gayrı bir hengamda kullanmak üzere saklayın.
· Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak mekanına farklı aktivitelerle meşgul olun.
· Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
· Buzdolabınıza kilolu yahut zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.
· Uzun devirdir giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın.
Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Ölçüsünü Azaltma Davranışı
· Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.
· Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
· Daha az ölçüde yemek yapın.
· Yemek tanımında bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.
· Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.
· Masaya yemeği servis tabağı yahut kasesi ile getirmeyin.
· Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük uzunluk olmasına dikkat edin.
· Aile bireyleri ile yiyorsanız evvel onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.
· Yemeğe başlamadan evvel yavaş yavaş elliye kadar sayın.
· Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
· Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok düzgün çiğneyin.
· Yemek bölgeyken öbür şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.
· Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
· Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.
· Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.
· Yemek müddetini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.
· Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.
· Tatlıya başlamadan evvel bekleyin ve nitekim aç olup olmadığınıza karar verin.
· Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği vakit yemeği bırakın.
· Ananızın laflarını unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
· Başkaca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.
Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma
· Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, gelgelelim o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme yahut bir gayrı aktivite ile harcayın.
· Şahsi bir vaka nedeni ile (parti, davet üzere durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, ancak onu izleyen öğünü yalnızca zerzevat salatası ile geçiştirin.
· Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir vade bekleyin. Açlık hissiniz geçmiyorsa gücü düşük zerzevat - meyve yiyin.
Alışverişe Yönelik Teklifler
· Alışverişe çıkmadan evvel bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.
· Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
· Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
· Marketlerde, diyetinize mütenasip olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.
· Her vakit için gereksiniminiz kadar alın, çokça almazsanız yemezsiniz.
· Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.
· Satın alırken tıpkı öbekteki besinlerin gücü düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir tarafına yağsız peynir alınız).
· Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.
Planlı Olmaya Yönelik Teklifler
· Önerilen yiyecekleri planlanan vakitlerde tüketin. Asla öğün atlamayın.
· Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma bahtının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
· Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete iyi olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.
· Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, velev tabakta bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin.
Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
· Etrafınızdakileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve armağan olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı tarafına zerzevat ve meyve isteyebilirsiniz.
· Kişisel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini evvelden planlayın.
· Boş devirlerde yiyecek atıştırmak konumuna egzersiz yapın. Konutunuzda yahut işyerinizde egzersiz için muayyen bir alan bırakın.
· Nizamlı dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).
· Haftada bir gün, tıpkı kıyafetlerle, tıpkı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve yükünüzü kaydedin.
Davranışla ilgili belirtilen hususlar ömür biçimi haline getirildiği vakit
yitirilen yükün geri alınması önlenir.
Şahsi Günlere Yönelik Teklifler
· Davete gitmeden evvel düşük kuvvetli besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.
· Her koşulda diyet listenize tutarlı besinleri seçmeye itina gösterin.
· Kalorisiz yahut düşük kalorili içecekleri tercih edin
· Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın, aksilikler önünde yüreğinizi kırmayın. Şayet çokça tarafsanız karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü yalnızca salata ve biraz peynir ile geçiştirin.
Hane Dışında Yemek
· Yemeğe gideceğiniz konuma ve ne yiyeceğinize evvelden karar verin.
· Yemeğe çıkarken ziyade yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin.
· Açık büfelerden uzak durun.
- Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.
· Diyet yahut light ibaresi olan her şey size iyi olmayabilir, unutmayın.
· Küçük porsiyonları tercih edin.
· Kızartmalardan uzak durun.
· Yağsız zerzevatları tercih edin.
· Sosları yemeğinizden başka olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin.
· Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.
· Bol bol su için.
· İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
· Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.
· Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.
· Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın yahut uzak bir yana koyun.
· Tatlı tarafına, sık yemediğiniz kişisel bir meyveyi deneyin.
Unutmayın !
Lakin uzun vadede verilen kilolar geri alınmaz.
Hayat Biçimine Ait Davranış Değişikliği
· Gerilimin en yeterli ilacı yemek değil harekettir.
· Egzersiz yapmaya vakit bulamadım lafını mazeret kabul etmeyin, hengam ayırınız. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; sair işleri arta kalan devrana dağıtın.
· Egzersizi kendinize kişisel devir olarak belirleyin ve kesinlikle kullanın.
· Hafta sonları için canlı planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)
· Sporu vazife olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sıhhat için bir fırsat olarak görün.
· Canlı ve hareketli bireylerle birlikte olmaya itina gösterin.
· Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.
· Sizi faal kılacak yeni bir hobi edinin yahut evvelden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize tekrar başlayın.
· Kısa aralıklar için taşıta binmeyin, yürüyün.
· Otomobilinizi otoparkın en uzak zaviyesine park edin.
· Çanta ve gibisi eşyalarınızı gayrısına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.
· Alışveriş yaptığınız mekandan satın aldıklarınızı siz taşıyın.
Binaenaleyh haddinden fazla ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
· Taksi, otobüs yahut servisten 2 durak evvel inin ve yürüyün.
· Bir şey getirip götürmek için evlatlarınızı yollamayın.
· Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.
· Evlatlarla oynarken daha etkin olun.
· TV izlerken ütü yapın.
· Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.
· Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
· Hane işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.
· Kilo verme konusunda kendinize inancın ve sabırlı olun.
· Etrafınızdaki şahısları de yeterli ve istikrarlı beslenme konusunda teşvik edin.
· Bir diyet programı tatbikin avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
· Her gün en az 30 45 dakika yürüyün.
Yürüyüş, işe gidip gelme formunda olduğu üzere hususî olarak da yapılabilir.
· Kilo verme vadesince felsefeniz şu olsun:
Üşenme, erteleme, vazgeçme...
Yağ dokusunda kıymetli bir düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !
· Hanede kuvveti yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
· Yiyecekleri göremeyeceğiniz formda dolaplarda tutun.
· Diyetinize müsait olmayan besinleri buzdolabının art tarafında bulundurun.
· Sınırlı bir bölgede oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.
· Yemek biter bitmez masayı terk edin.
· Kalan yemeğinizi münasebetli formda paketleyerek gayrı bir hengamda kullanmak üzere saklayın.
· Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak mekanına farklı aktivitelerle meşgul olun.
· Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
· Buzdolabınıza kilolu yahut zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.
· Uzun devirdir giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın.
Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Ölçüsünü Azaltma Davranışı
· Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.
· Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
· Daha az ölçüde yemek yapın.
· Yemek tanımında bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.
· Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.
· Masaya yemeği servis tabağı yahut kasesi ile getirmeyin.
· Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük uzunluk olmasına dikkat edin.
· Aile bireyleri ile yiyorsanız evvel onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.
· Yemeğe başlamadan evvel yavaş yavaş elliye kadar sayın.
· Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
· Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok düzgün çiğneyin.
· Yemek bölgeyken öbür şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.
· Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
· Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.
· Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.
· Yemek müddetini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.
· Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.
· Tatlıya başlamadan evvel bekleyin ve nitekim aç olup olmadığınıza karar verin.
· Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği vakit yemeği bırakın.
· Ananızın laflarını unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
· Başkaca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.
Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma
· Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, gelgelelim o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme yahut bir gayrı aktivite ile harcayın.
· Şahsi bir vaka nedeni ile (parti, davet üzere durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, ancak onu izleyen öğünü yalnızca zerzevat salatası ile geçiştirin.
· Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir vade bekleyin. Açlık hissiniz geçmiyorsa gücü düşük zerzevat - meyve yiyin.
Alışverişe Yönelik Teklifler
· Alışverişe çıkmadan evvel bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.
· Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
· Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
· Marketlerde, diyetinize mütenasip olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.
· Her vakit için gereksiniminiz kadar alın, çokça almazsanız yemezsiniz.
· Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.
· Satın alırken tıpkı öbekteki besinlerin gücü düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir tarafına yağsız peynir alınız).
· Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.
Planlı Olmaya Yönelik Teklifler
· Önerilen yiyecekleri planlanan vakitlerde tüketin. Asla öğün atlamayın.
· Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma bahtının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
· Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete iyi olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.
· Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, velev tabakta bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin.
Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
· Etrafınızdakileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve armağan olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı tarafına zerzevat ve meyve isteyebilirsiniz.
· Kişisel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini evvelden planlayın.
· Boş devirlerde yiyecek atıştırmak konumuna egzersiz yapın. Konutunuzda yahut işyerinizde egzersiz için muayyen bir alan bırakın.
· Nizamlı dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).
· Haftada bir gün, tıpkı kıyafetlerle, tıpkı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve yükünüzü kaydedin.
Davranışla ilgili belirtilen hususlar ömür biçimi haline getirildiği vakit
yitirilen yükün geri alınması önlenir.
Şahsi Günlere Yönelik Teklifler
· Davete gitmeden evvel düşük kuvvetli besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.
· Her koşulda diyet listenize tutarlı besinleri seçmeye itina gösterin.
· Kalorisiz yahut düşük kalorili içecekleri tercih edin
· Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın, aksilikler önünde yüreğinizi kırmayın. Şayet çokça tarafsanız karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü yalnızca salata ve biraz peynir ile geçiştirin.
Hane Dışında Yemek
· Yemeğe gideceğiniz konuma ve ne yiyeceğinize evvelden karar verin.
· Yemeğe çıkarken ziyade yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin.
· Açık büfelerden uzak durun.
- Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.
· Diyet yahut light ibaresi olan her şey size iyi olmayabilir, unutmayın.
· Küçük porsiyonları tercih edin.
· Kızartmalardan uzak durun.
· Yağsız zerzevatları tercih edin.
· Sosları yemeğinizden başka olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin.
· Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.
· Bol bol su için.
· İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).
· Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.
· Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.
· Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın yahut uzak bir yana koyun.
· Tatlı tarafına, sık yemediğiniz kişisel bir meyveyi deneyin.
Unutmayın !
Lakin uzun vadede verilen kilolar geri alınmaz.
Hayat Biçimine Ait Davranış Değişikliği
· Gerilimin en yeterli ilacı yemek değil harekettir.
· Egzersiz yapmaya vakit bulamadım lafını mazeret kabul etmeyin, hengam ayırınız. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; sair işleri arta kalan devrana dağıtın.
· Egzersizi kendinize kişisel devir olarak belirleyin ve kesinlikle kullanın.
· Hafta sonları için canlı planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)
· Sporu vazife olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sıhhat için bir fırsat olarak görün.
· Canlı ve hareketli bireylerle birlikte olmaya itina gösterin.
· Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.
· Sizi faal kılacak yeni bir hobi edinin yahut evvelden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize tekrar başlayın.
· Kısa aralıklar için taşıta binmeyin, yürüyün.
· Otomobilinizi otoparkın en uzak zaviyesine park edin.
· Çanta ve gibisi eşyalarınızı gayrısına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.
· Alışveriş yaptığınız mekandan satın aldıklarınızı siz taşıyın.
Binaenaleyh haddinden fazla ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
· Taksi, otobüs yahut servisten 2 durak evvel inin ve yürüyün.
· Bir şey getirip götürmek için evlatlarınızı yollamayın.
· Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.
· Evlatlarla oynarken daha etkin olun.
· TV izlerken ütü yapın.
· Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.
· Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
· Hane işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.
· Kilo verme konusunda kendinize inancın ve sabırlı olun.
· Etrafınızdaki şahısları de yeterli ve istikrarlı beslenme konusunda teşvik edin.
· Bir diyet programı tatbikin avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
· Her gün en az 30 45 dakika yürüyün.
Yürüyüş, işe gidip gelme formunda olduğu üzere hususî olarak da yapılabilir.
· Kilo verme vadesince felsefeniz şu olsun:
Üşenme, erteleme, vazgeçme...
Yağ dokusunda kıymetli bir düşüş sağlamak için egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !