Yüksek kolesterol’ü olan kişilerin çoğunluğu, nasıl beslenecekleri konusunda kafa karışıklığı yaşarlar. Bazıları et tüketimini çok katı şekilde kısıtlarken; zeytinyağını kalp dostu olduğu için bol bol tüketirler. Yüksek kolesterolü olan pek çok kişinin yumurtayı hayatlarından çıkarttıklarına şahit oldum. Sadece sebze yiyenler; tüm besinleri tamamen yağsız ve tuzsuz tüketenler… Bu katı kurallar; kişilerde stres yarattığı için hem bu durumdan çok sıkılıyorlar, hem de stres faktöründen dolayı kolesterol seviyelerini normal seviyeye getirmede umduklarını bulamıyorlar. Ve ardından pes edip tekrar eski sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ger dönüyorlar. Kısaca yüksek kolesterolü olan kişiler nasıl beslenecekleri ile ilgili kararsızlar. Peki yüksek kolesterolü olan bir kişi nasıl beslenmeli? Gazete köşelerinde, dergilerde, internette pek çok yanlış beslenme önerisi mevcut. Ben de bir Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak; hem kalp hastalıklarından korunmak için; hem de yüksek kolesterolü olan kişilerin dikkat etmeleri gereken noktaları ve merak edilenleri 8soru-8cevap şeklinde açıklamak istedim. Sağlıklı günler…
1- Kolesterol nedir? Vücut için gerekli midir?
Kolesterol sanılanın aksine vücut için gerekli olan bir maddedir. Mum kıvamında yağımsı bir madde olan kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bütün bu işlemler için kanda belirli miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir; kan damarlarının sertleşmesine ve daralmasına (ateroskleroz) yol açar.
2- Yüksek kolesterol’e sebep olan tek faktör ‘Beslenme’ midir?
Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bunlardan en önemlileri: Beslenme alışkanlıkları, genetik etmenler, stres durumu, şişmanlık ve fiziksel aktivite durumu’dur. Stres gibi faktörler LDL’yi (kötü huylu kolesterolü) yükseltirken; düzenli yapılan egzersiz LDL’yi düşürmektedir.
3- Yüksek kolesterolü olan bir kişi için KIRMIZI ET yasak mıdır?
Et, balık, tavuk, hindi, köfte gibi et grubunda yer alan besinlerin tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Yüksek kolesterol sıkıntısı olan bireyler genellikle kırmızı eti hayatlarından tamamen çıkartırlar. Bu kesinlikle yanlıştır; kırmızı et yasak değildir. Kalp sağlığının korunması açısından kırmızı et (yağsız) haftada 1–2 kez tüketilmelidir.
Haftanın 2 günü (hatta balık mevsiminde 3 gün) balık tercih etmek, diğer kalan günlerde de tavuk, hindi gibi beyaz et tüketilmelidir. Beyaz etin miktarı kırmızı ete göre biraz daha fazla olabilir ama miktarların kişiden kişiye göre değiştiği, ihtiyaçlara göre belirlendiği unutulmamalıdır.
4- Yüksek kolesterol’de YUMURTA yenebilir mi?
Yumurtadan korkulmamalı; kişinin doktoru ve diyetisyeni tarafından aksi bir durum söylenmedikçe (özel sağlık durumları dışında); haftada 4 kez hatta bazı kişilerde her gün 1 tam yumurta tüketilebilinir. Yumurtanın yağsız pişirilmesi önemlidir; mutlaka haşlanmış olması gerekmemekle birlikte; yağsız omlet veya yağsız menemen şeklinde de tercih edilebilir.
5-Kolesterol’ü yüksek olan kişi ZEYTİNYAĞI’nı bol bol tüketmeli mi?
Yüksek kolesterol’ün tedavisinde; toplam yağ tüketiminin günlük ortalama 3 yemek kaşığını geçmemesine özen gösterilmelidir. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından oldukça önemlidir. Örneğin; tereyağı, kaymak, margarin ve iç yağlar doymuş yağ asitleri içermektedir. Bu tür yağların tüketilmesi kütü huylu kolesterol (LDL) artışına ve kalp hastalıkları oluşum riskinin artmasına sebep olmaktadır. Bu yağ çeşitleri tercih edilmemelidir.
Zeytinyağı ile ilgili yapılan pek çok çalışma kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterdiğini kanıtlamıştır; fakat zeytinyağının tüketim miktarı da çok önemlidir. İhtiyaçtan fazla zeytinyağı tüketimi, aslında fazla kalori ve yağ alımına sebep olduğu için; vücutta kilo artışı ve dolayısıyla kalp hastalıkları açısından riskin artması ile sonuçlanabilir. Özetle; zeytinyağının kalp sağlığı açısından olumlu olan etkileri, fazla miktarlarda tüketildiğinde olumsuz etki ile sonuçlanabilir; bu yüzden tüketilen miktar önemlidir.
6- Yüksek kolesterolü tedavi etmede, günlük posa(lif) alımını arttırmak için neler yapılabilir?
Öğünlerde posa alımının arttırılması, kan kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu yüzden besinlerin lif oranı yüksek olan cinslerini tercih etmek gerekir.
Beyaz ekmek yerine siyah ekmek!
Ekmek tercihi koyu renkli ekmeklerden yana kullanılmalıdır. Posa içeriği en yüksek olan ekmekler tam buğday ekmeği, çavdar ve yulaf ekmeği’dir.
Günde en az 2-4 avuç kadar meyve!
Meyve tüketimine dikkat edilmeli; gün içerisinde 2-4 avuç kadar meyve tüketilmelidir. Meyvelerde çeşitlilik sağlanmalı; her renkteki meyveden belirli miktarlarda tercih edilmelidir.
Meyveler bardağa değil; tabağa!
Taze meyve suyu tüketimi ile meyvenin posasından faydalanamamış olunur. Bu yüzden meyvenin suyunu tüketmek yerine; meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Meyvelere bıçak yok!
Kabuklu yenilebilen meyveler kabuklu tüketilmelidir. Böylece hem posa alımı arttırılmış olur; hem de vitamin kayıpları engellenmiş olur.
Dolaptaki sebzeler sofraya!
Sebze yemekleri ve salata (az yağlı) tüketimi arttırılmalı; her öğünde mutlaka salata tüketmeye özen gösterilmelidir. Salata, ana yemekten önce tüketilirse tokluk hissini arttırıp ana yemeğin tüketim miktarını arttırır; hem de bol miktarda salata tüketimi sağlandığı için posa alımı arttırılmış olunur. Sebze yemekleri kızartma haricinde herhangi bir pişirme yöntemi (Haşlanmış, sotelenmiş, yağsız ızgara, buğulama vb.) ile pişirilebilinir. Yemeğe eklenen yağın miktarı önemli olup; 1 porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı konulmalıdır.
Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek!
Haftada en az ortalama 1–3 kez kurubaklagiller tüketilmelidir. Ana yemek olarak tüketilebilineceği gibi; çorba olarak da tercih edilebilir. Kuru baklagiller yüksek miktarda posa(lif) içerirler; kalp sağlığı ve dolaşım sistemi için olumlu etkileri bulunmaktadır.
Beyaz pirinç yerine kepekli pirinç; beyaz makarna yerine kepekli makarna!
Posa alımını arttırmak adına pilav ve makarna tercihleri kepekli ürünlerden yana olmalıdır. Bulgur pilavı da posa içeriği yüksek olduğundan tercih edilmelidir.
7- Süt, yoğurt tüketiminde dikkat edilecek noktalar var mı?
Süt ve süt ürünleri hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tüketim miktarı ve sıklığı önem taşımaktadır. Gün içerisinde ortalama 3 su bardağı kadar yani 3 porsiyon süt/yoğurdun tüketilmesi önerilir. Kişiden kişiye ihtiyaçlar ve miktarlar değişebilmektedir. Hem daha fazla kalsiyum almak için; hem de yağ alımını azaltmak için light süt ve light yoğurt tercih edilebilir.
8- Yüksek kolesterolü olan kişilerin uzak durması gereken besinler nelerdir?
Kuyruk yağı, iç yağı, margarin ve diğer katı yağlar, kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozundan mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti de kolesterol içeriği yüksek olması sebebiyle çok nadiren tercih edilecek besinlerdendir. Karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin gibi sakatatlar ve sucuk, pastırma, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden; poğaça yağlı börek, kek, yaş pasta çörek, kurabiye gibi besinlerin tüketiminden uzak durulmalıdır.
1- Kolesterol nedir? Vücut için gerekli midir?
Kolesterol sanılanın aksine vücut için gerekli olan bir maddedir. Mum kıvamında yağımsı bir madde olan kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bütün bu işlemler için kanda belirli miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir; kan damarlarının sertleşmesine ve daralmasına (ateroskleroz) yol açar.
2- Yüksek kolesterol’e sebep olan tek faktör ‘Beslenme’ midir?
Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bunlardan en önemlileri: Beslenme alışkanlıkları, genetik etmenler, stres durumu, şişmanlık ve fiziksel aktivite durumu’dur. Stres gibi faktörler LDL’yi (kötü huylu kolesterolü) yükseltirken; düzenli yapılan egzersiz LDL’yi düşürmektedir.
3- Yüksek kolesterolü olan bir kişi için KIRMIZI ET yasak mıdır?
Et, balık, tavuk, hindi, köfte gibi et grubunda yer alan besinlerin tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Yüksek kolesterol sıkıntısı olan bireyler genellikle kırmızı eti hayatlarından tamamen çıkartırlar. Bu kesinlikle yanlıştır; kırmızı et yasak değildir. Kalp sağlığının korunması açısından kırmızı et (yağsız) haftada 1–2 kez tüketilmelidir.
Haftanın 2 günü (hatta balık mevsiminde 3 gün) balık tercih etmek, diğer kalan günlerde de tavuk, hindi gibi beyaz et tüketilmelidir. Beyaz etin miktarı kırmızı ete göre biraz daha fazla olabilir ama miktarların kişiden kişiye göre değiştiği, ihtiyaçlara göre belirlendiği unutulmamalıdır.
4- Yüksek kolesterol’de YUMURTA yenebilir mi?
Yumurtadan korkulmamalı; kişinin doktoru ve diyetisyeni tarafından aksi bir durum söylenmedikçe (özel sağlık durumları dışında); haftada 4 kez hatta bazı kişilerde her gün 1 tam yumurta tüketilebilinir. Yumurtanın yağsız pişirilmesi önemlidir; mutlaka haşlanmış olması gerekmemekle birlikte; yağsız omlet veya yağsız menemen şeklinde de tercih edilebilir.
5-Kolesterol’ü yüksek olan kişi ZEYTİNYAĞI’nı bol bol tüketmeli mi?
Yüksek kolesterol’ün tedavisinde; toplam yağ tüketiminin günlük ortalama 3 yemek kaşığını geçmemesine özen gösterilmelidir. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından oldukça önemlidir. Örneğin; tereyağı, kaymak, margarin ve iç yağlar doymuş yağ asitleri içermektedir. Bu tür yağların tüketilmesi kütü huylu kolesterol (LDL) artışına ve kalp hastalıkları oluşum riskinin artmasına sebep olmaktadır. Bu yağ çeşitleri tercih edilmemelidir.
Zeytinyağı ile ilgili yapılan pek çok çalışma kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterdiğini kanıtlamıştır; fakat zeytinyağının tüketim miktarı da çok önemlidir. İhtiyaçtan fazla zeytinyağı tüketimi, aslında fazla kalori ve yağ alımına sebep olduğu için; vücutta kilo artışı ve dolayısıyla kalp hastalıkları açısından riskin artması ile sonuçlanabilir. Özetle; zeytinyağının kalp sağlığı açısından olumlu olan etkileri, fazla miktarlarda tüketildiğinde olumsuz etki ile sonuçlanabilir; bu yüzden tüketilen miktar önemlidir.
6- Yüksek kolesterolü tedavi etmede, günlük posa(lif) alımını arttırmak için neler yapılabilir?
Öğünlerde posa alımının arttırılması, kan kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu yüzden besinlerin lif oranı yüksek olan cinslerini tercih etmek gerekir.
Beyaz ekmek yerine siyah ekmek!
Ekmek tercihi koyu renkli ekmeklerden yana kullanılmalıdır. Posa içeriği en yüksek olan ekmekler tam buğday ekmeği, çavdar ve yulaf ekmeği’dir.
Günde en az 2-4 avuç kadar meyve!
Meyve tüketimine dikkat edilmeli; gün içerisinde 2-4 avuç kadar meyve tüketilmelidir. Meyvelerde çeşitlilik sağlanmalı; her renkteki meyveden belirli miktarlarda tercih edilmelidir.
Meyveler bardağa değil; tabağa!
Taze meyve suyu tüketimi ile meyvenin posasından faydalanamamış olunur. Bu yüzden meyvenin suyunu tüketmek yerine; meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Meyvelere bıçak yok!
Kabuklu yenilebilen meyveler kabuklu tüketilmelidir. Böylece hem posa alımı arttırılmış olur; hem de vitamin kayıpları engellenmiş olur.
Dolaptaki sebzeler sofraya!
Sebze yemekleri ve salata (az yağlı) tüketimi arttırılmalı; her öğünde mutlaka salata tüketmeye özen gösterilmelidir. Salata, ana yemekten önce tüketilirse tokluk hissini arttırıp ana yemeğin tüketim miktarını arttırır; hem de bol miktarda salata tüketimi sağlandığı için posa alımı arttırılmış olunur. Sebze yemekleri kızartma haricinde herhangi bir pişirme yöntemi (Haşlanmış, sotelenmiş, yağsız ızgara, buğulama vb.) ile pişirilebilinir. Yemeğe eklenen yağın miktarı önemli olup; 1 porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı konulmalıdır.
Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek!
Haftada en az ortalama 1–3 kez kurubaklagiller tüketilmelidir. Ana yemek olarak tüketilebilineceği gibi; çorba olarak da tercih edilebilir. Kuru baklagiller yüksek miktarda posa(lif) içerirler; kalp sağlığı ve dolaşım sistemi için olumlu etkileri bulunmaktadır.
Beyaz pirinç yerine kepekli pirinç; beyaz makarna yerine kepekli makarna!
Posa alımını arttırmak adına pilav ve makarna tercihleri kepekli ürünlerden yana olmalıdır. Bulgur pilavı da posa içeriği yüksek olduğundan tercih edilmelidir.
7- Süt, yoğurt tüketiminde dikkat edilecek noktalar var mı?
Süt ve süt ürünleri hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tüketim miktarı ve sıklığı önem taşımaktadır. Gün içerisinde ortalama 3 su bardağı kadar yani 3 porsiyon süt/yoğurdun tüketilmesi önerilir. Kişiden kişiye ihtiyaçlar ve miktarlar değişebilmektedir. Hem daha fazla kalsiyum almak için; hem de yağ alımını azaltmak için light süt ve light yoğurt tercih edilebilir.
8- Yüksek kolesterolü olan kişilerin uzak durması gereken besinler nelerdir?
Kuyruk yağı, iç yağı, margarin ve diğer katı yağlar, kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozundan mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti de kolesterol içeriği yüksek olması sebebiyle çok nadiren tercih edilecek besinlerdendir. Karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin gibi sakatatlar ve sucuk, pastırma, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden; poğaça yağlı börek, kek, yaş pasta çörek, kurabiye gibi besinlerin tüketiminden uzak durulmalıdır.