Eksper Diyetisyen M. Turgay Zaviye, şişmanlığın kesinlikle tedavi edilmesi gereken bir sıhhat sorunu olduğunu savunuyor. “Kilonuzu kaybederken sıhhatinizi kaybetmeyin” biçiminde bir ihtarda bulunan Köse’nin kitabında hayat usulü değişikliğinden sıklıkla bahsedilmektedir. Zayıflama konusunda esas tedavinin davranış değişikliği tedavisi olduğunu düşünen Zaviye, sağlıklı zayıflama için size 40 altın teklifte bulunuyor:
Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını velev ziyadesinin olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak ismine kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
Denetimden geçmek
Endokrinolog yahut dahiliye bilirkişisi denetiminden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından “kişiye özel” olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine makbul.
Yanlışsız gaye belirlemek
Yerküre Sıhhat Örgütü’ne nazaran ayda 2 - 4 kg yük kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki yük kayıplarının yarardan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük maksatlara küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir gaye belirlenmelidir.
Uyku mühletine dikkat
Günlük uyku müddetinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az yahut çok uyumak kilo alımını artırıcı tesirler göstermektedir.
Kahvaltıya gereken kıymeti verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç organların, dimağın, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için gereken kuvvet uyandıktan sonra en kısa devir dilimi içerisinde besinler yolu ile karşılanmalıdır.
Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan ilmî araştırmalar, tıpkı ölçüde kuvvet alsalar da 3 öğüne nazaran 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde ziyade yemeyi engellemektedir.
Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu günaha sakın düşmeyin.
Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat evvel sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en âlâ fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, velev bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.
Sofraya çok aç oturmayın, kesinlikle ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve çokça besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir.
Besin çeşitliliğine kıymet verin
Gayrikâfi ve istikrarsız beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein yüklü diyetler, ayırma diyetleri, zerzevat ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu usul diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine kıymet verin.
Yavaş yiyin
Yemek müddetini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek ismine besinleri uygunca çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
Yemek bölgeyken dikkat
Yemek tarafken kitap okumak, TV izlemek üzere rastgele bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, uygunca çiğneyerek tüketmeye itina gösterin. Tez etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” formunda değerlendirmeyin.
Hanede yüksek kuvvetli besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Hanede gücü yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz biçimde dolaplara saklayın.
Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın
1 gram tuz, vücutta 200 ml su meblağ. Hasebiyle tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En yeterlisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.
Rafine şekerden uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin ziyadesinin da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz tesirlerinin olmaması ve güç içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yanına yapay tatlandırıcılar inançla kullanılabilir.
Yağlı besinlerden kaçının
Gücü yüksek, besin kıymeti düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş üzere yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek tarafken salatayı sade isteyin, makul olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.
Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama yahut fırında pişirme tekniklerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu üzere farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg zerzevat yemeğine en çokça 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Velev etle pişen yemeklere yağ koymayın.
Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok çokça yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir kelam vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, yalnızca tadına bakın, kâfi.
Alkolün tesiri
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal güç verirken bu nispet alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal halindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz cihette etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve ölçüsüne dikkat edilmelidir.
Gerilim faktörü
Gerilim durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları üzere yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıyeten kişi gerilim durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme gereksinimi duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sorun paylaşılırsa gerilim %50 nispetinde azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk hormonları” salınmaktadır.
Nizamlı egzersiz yapın
Seratonin üzere memnunluk hormonlarını salgılaması açısından gerilime karşı birebir gelir. Tertipli yapılan egzersiz diyetin aktifliğini artırdığı üzere, müdafaa programında da başarıyı destekler. Fizikî aktivitenin artırılması metabolizma suratını artırıcı tesirler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; öbür işleri arta kalan devrana dağıtın. Kısa aralar için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs yahut servisten 2 durak evvel inin ve yürüyün.
Mazeretleri bir kenara bırakın
· Egzersiz yapmak için hiç vaktim yok. Zati çok yorgunum.
· Günümün kıymetli kısmı mutfakta geçiyor, daima yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
· Hane işleri esasen gereğince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki güya?
Belirtildiği üzere, zati bunların ismi “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan fazla bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.
Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, zerzevat ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun vade tok fiyat ve diyete entegrasyonu artırırlar. Ayrıyeten kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve ölçüsünü artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden hami tesirler içermektedir. Lif alımını artırmak ismine soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya itina gösterilmelidir.
25.Bol su için.
Posalı besinlerin bahsedilen tesirlerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye ihtimam gösterin. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada kıymetli vazifeler üstlenen suyun %20’lik kaybı mevtle sonuçlanabilir.
Mütemadi tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 defa birebir rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan paha arasında 1-2 kg fark görülmesi mümkündür. İdeali; haftada bir gün, tıpkı kıyafetlerle, birebir baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve tartısı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz yükünüz yaklaşık yarım kilo değişecektir.
Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için çokça tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden çokça içilmemelidir. Şiddetli tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sıhhat sorunlarına yol açabilmektedir. Birebir devranda idrar söktürücü özelliklerinden dolayı su kayıplarına yol açmaktadır.
Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının çabucak hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli yahut taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak ismine en sağlıklısı meyveyi sıkmadan, meyve olarak yemektir.
Her light esere kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede önümüze çıkan light eserler referans eserlere nazaran kuvvetlerinin en az %25 nispetinde azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belli yiyeceklerden kısarak bu eserleri tercih edebilirler. Gelgelelim her light eserin de bir gücü olduğu ve hür olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. “Ne de olsa light” kanısı ile çoka kaçmak üzere bir kusura düşülmemelidir.
Yağsız süt eserlerini tercih edin
Bilhassa süt ve süt eserlerinde light / yağsız ibarelerine muhakkak güvenebilirsiniz. Mesela yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat kuvvet, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu biliyor muydunuz?
Alışverişe dikkat
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan evvel bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize elverişli olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her devir için gereksiniminiz kadar alın, ziyade almazsanız yemezsiniz.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir eseri satın alırken içerdiği kuvvet, yekun yağ ölçüsü ve kolesterol üzere içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sıhhat ismine büyük ehemmiyet taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama ismine da yarar sağlamaktadır.
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Ananızın laflarını unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Ardınızdan ağlamazlar. Velev bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
34.Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, gelgelelim o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme yahut bir sair aktivite ile kesinlikle harcayın.
35.Günah çıkartın
Davet, kutlama üzere hususî bir hadise nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, lakin onu izleyen öğünü yalnızca salata ve yoğurt üzere düşük güçlü besinlerle geçiştirin.
36.Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile mütemadi karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.
Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler önünde asla yüreğinizi kırmayın. Çokça tarafsanız acilen karamsarlığa kapılmayın. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada değerli olan, birebir hatayı tekrarlamaktır.
Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen ziyade kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, birinci başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa vadede süratli kilo kaybederek malûm bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Sistemli olarak birebir çizgide ilerlemek her devir için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.
Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri yaparak yaptığınız günahları işaretleyin. Kendinizi izlem tekniği ile bu kusurları vakit içerisinde azaltma yoluna gidin.
İsteyin, kâfi
Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı yaşama adım atmak ismine daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için artık bir şeyler yapın ve hayat üslubunuzu kesinlikle değiştirin. Kendinize düzgün bakın.
Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını velev ziyadesinin olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak ismine kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
Denetimden geçmek
Endokrinolog yahut dahiliye bilirkişisi denetiminden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından “kişiye özel” olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine makbul.
Yanlışsız gaye belirlemek
Yerküre Sıhhat Örgütü’ne nazaran ayda 2 - 4 kg yük kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki yük kayıplarının yarardan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük maksatlara küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir gaye belirlenmelidir.
Uyku mühletine dikkat
Günlük uyku müddetinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az yahut çok uyumak kilo alımını artırıcı tesirler göstermektedir.
Kahvaltıya gereken kıymeti verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç organların, dimağın, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için gereken kuvvet uyandıktan sonra en kısa devir dilimi içerisinde besinler yolu ile karşılanmalıdır.
Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan ilmî araştırmalar, tıpkı ölçüde kuvvet alsalar da 3 öğüne nazaran 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde ziyade yemeyi engellemektedir.
Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu günaha sakın düşmeyin.
Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat evvel sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en âlâ fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, velev bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.
Sofraya çok aç oturmayın, kesinlikle ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve çokça besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir.
Besin çeşitliliğine kıymet verin
Gayrikâfi ve istikrarsız beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein yüklü diyetler, ayırma diyetleri, zerzevat ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu usul diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine kıymet verin.
Yavaş yiyin
Yemek müddetini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek ismine besinleri uygunca çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
Yemek bölgeyken dikkat
Yemek tarafken kitap okumak, TV izlemek üzere rastgele bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, uygunca çiğneyerek tüketmeye itina gösterin. Tez etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” formunda değerlendirmeyin.
Hanede yüksek kuvvetli besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Hanede gücü yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz biçimde dolaplara saklayın.
Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın
1 gram tuz, vücutta 200 ml su meblağ. Hasebiyle tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En yeterlisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.
Rafine şekerden uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin ziyadesinin da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz tesirlerinin olmaması ve güç içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yanına yapay tatlandırıcılar inançla kullanılabilir.
Yağlı besinlerden kaçının
Gücü yüksek, besin kıymeti düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş üzere yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek tarafken salatayı sade isteyin, makul olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.
Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama yahut fırında pişirme tekniklerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu üzere farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg zerzevat yemeğine en çokça 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Velev etle pişen yemeklere yağ koymayın.
Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok çokça yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir kelam vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, yalnızca tadına bakın, kâfi.
Alkolün tesiri
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal güç verirken bu nispet alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal halindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz cihette etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve ölçüsüne dikkat edilmelidir.
Gerilim faktörü
Gerilim durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları üzere yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıyeten kişi gerilim durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme gereksinimi duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sorun paylaşılırsa gerilim %50 nispetinde azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk hormonları” salınmaktadır.
Nizamlı egzersiz yapın
Seratonin üzere memnunluk hormonlarını salgılaması açısından gerilime karşı birebir gelir. Tertipli yapılan egzersiz diyetin aktifliğini artırdığı üzere, müdafaa programında da başarıyı destekler. Fizikî aktivitenin artırılması metabolizma suratını artırıcı tesirler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken evvel egzersizi düşünün; öbür işleri arta kalan devrana dağıtın. Kısa aralar için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs yahut servisten 2 durak evvel inin ve yürüyün.
Mazeretleri bir kenara bırakın
· Egzersiz yapmak için hiç vaktim yok. Zati çok yorgunum.
· Günümün kıymetli kısmı mutfakta geçiyor, daima yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
· Hane işleri esasen gereğince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki güya?
Belirtildiği üzere, zati bunların ismi “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan fazla bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.
Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, zerzevat ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun vade tok fiyat ve diyete entegrasyonu artırırlar. Ayrıyeten kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve ölçüsünü artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden hami tesirler içermektedir. Lif alımını artırmak ismine soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya itina gösterilmelidir.
25.Bol su için.
Posalı besinlerin bahsedilen tesirlerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye ihtimam gösterin. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada kıymetli vazifeler üstlenen suyun %20’lik kaybı mevtle sonuçlanabilir.
Mütemadi tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 defa birebir rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan paha arasında 1-2 kg fark görülmesi mümkündür. İdeali; haftada bir gün, tıpkı kıyafetlerle, birebir baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve tartısı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz yükünüz yaklaşık yarım kilo değişecektir.
Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için çokça tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden çokça içilmemelidir. Şiddetli tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sıhhat sorunlarına yol açabilmektedir. Birebir devranda idrar söktürücü özelliklerinden dolayı su kayıplarına yol açmaktadır.
Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının çabucak hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli yahut taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak ismine en sağlıklısı meyveyi sıkmadan, meyve olarak yemektir.
Her light esere kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede önümüze çıkan light eserler referans eserlere nazaran kuvvetlerinin en az %25 nispetinde azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belli yiyeceklerden kısarak bu eserleri tercih edebilirler. Gelgelelim her light eserin de bir gücü olduğu ve hür olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. “Ne de olsa light” kanısı ile çoka kaçmak üzere bir kusura düşülmemelidir.
Yağsız süt eserlerini tercih edin
Bilhassa süt ve süt eserlerinde light / yağsız ibarelerine muhakkak güvenebilirsiniz. Mesela yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat kuvvet, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu biliyor muydunuz?
Alışverişe dikkat
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan evvel bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize elverişli olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her devir için gereksiniminiz kadar alın, ziyade almazsanız yemezsiniz.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir eseri satın alırken içerdiği kuvvet, yekun yağ ölçüsü ve kolesterol üzere içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sıhhat ismine büyük ehemmiyet taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama ismine da yarar sağlamaktadır.
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Ananızın laflarını unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Ardınızdan ağlamazlar. Velev bir ölçü yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
34.Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken rastgele bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, gelgelelim o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme yahut bir sair aktivite ile kesinlikle harcayın.
35.Günah çıkartın
Davet, kutlama üzere hususî bir hadise nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, lakin onu izleyen öğünü yalnızca salata ve yoğurt üzere düşük güçlü besinlerle geçiştirin.
36.Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile mütemadi karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.
Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler önünde asla yüreğinizi kırmayın. Çokça tarafsanız acilen karamsarlığa kapılmayın. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada değerli olan, birebir hatayı tekrarlamaktır.
Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen ziyade kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, birinci başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa vadede süratli kilo kaybederek malûm bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Sistemli olarak birebir çizgide ilerlemek her devir için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.
Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri yaparak yaptığınız günahları işaretleyin. Kendinizi izlem tekniği ile bu kusurları vakit içerisinde azaltma yoluna gidin.
İsteyin, kâfi
Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı yaşama adım atmak ismine daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için artık bir şeyler yapın ve hayat üslubunuzu kesinlikle değiştirin. Kendinize düzgün bakın.