S
SoruCevap
Guest
Amac organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşımsolunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır Bunun icin aerobi ortamdaki egzersizler duşunulmelidir Yuruyuş, duşukorta şiddetli koşular en ideal olan calışmalardır Fakat onemli olan calışmanın şiddetini (tempo) ve suresini ayarlamaktır
Genel olarak, bu tur calışmalar tamamen gorsel ve secilen model calışmalara dayanmaktadır Yani sağlık icin egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır Gorsel bilgilere dayanarak yapılan calışmalar istenilen hedefi yakalayamaz Unutulmaması gereken en onemli şey; her bireyin tum fiziksel ve fizyolojik ozellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır Bunun icin antrenman yukleri de farklı olacaktır
Antrenman programlarına başlamadan once hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolunden gecmeniz gerekir Ozellikle efor testi yaptırmanız gereklidir Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz
Calışma şiddetinin tayini; en onemli problem calışma şiddetinin tayinidir Şayet duşuk şiddette calışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yuksek şiddette calışırsanız yaralanma riskiniz vardır ustelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz
Calışma şiddetinin tayini, kesin yontemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (maxVO2) olculerek laboratuarda gercekleştirilebilir Fakat basit ve yaklaşık olarak calışma şiddetini tayin icin; maksimal kardiyak frekans (nabız) yuzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir
Bunun icin once maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yuksek değer) Bu değeri bulmak icin 220 sabit sayısından "yıl olarak "yaş cıkarılır
Ornek: şayet 40 yaşında iseniz; 22040 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır
Aerobik kapasitenizi geliştirmek icin maksimal kardiyak frekansınızın % 6090 ı arası bolgede antrenman yapmanız gerekir Oyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bolgede gercekleşmelidir
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %6070) başlamak gerekir Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yuksek yuzde ile calışabilirsiniz
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır En iyi yontem ozel amaclı Polar saatler dir Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri uzerine tek taraflı olarak orta ve yuzuk parmak birleştirilerek hafifce bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile carpılarak calışma nabzı bulunur
Bu yontemin yanında, calışma şiddetini tayin icin "solunum yontemi "aerobi egzersiz bolumunde acıklanmıştır
Antrenmanın sıklığı:
Başlangıcta calışmayı kısa bir sure uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız 5 dakika koştukdan sonra dinlenin Elbetteki calışma oncesi ısınmayı unutmuyorsunuz Antrenman suresini once 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek icin duzenli olarak ayarlayınız Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız Şayet iyi bir duzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz
Bir kac ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, onemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km) Haftada 3 antrenman seansı idealdir Haftanın bir gunu 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları kuculterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, calışma yukunu de dilimlere bolmek organizmanın yuklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır Ayrıca bu koşular gunun ayni saatlerinde gercekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikce haftada 45 seans duzenleyebilirsiniz Koşu esnasında baş one eğik olmamalıdır
Şayet yuruyuş duşunuluyor ise her gun en az bir saat yapılmalıdır Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun sure koşabilirsiniz
Kalpdamar sisteminin antrenmanı devam eden bir surectir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir
Genel olarak, bu tur calışmalar tamamen gorsel ve secilen model calışmalara dayanmaktadır Yani sağlık icin egzersiz yapan bireylerin % 90 ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır Gorsel bilgilere dayanarak yapılan calışmalar istenilen hedefi yakalayamaz Unutulmaması gereken en onemli şey; her bireyin tum fiziksel ve fizyolojik ozellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır Bunun icin antrenman yukleri de farklı olacaktır
Antrenman programlarına başlamadan once hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolunden gecmeniz gerekir Ozellikle efor testi yaptırmanız gereklidir Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz
Calışma şiddetinin tayini; en onemli problem calışma şiddetinin tayinidir Şayet duşuk şiddette calışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yuksek şiddette calışırsanız yaralanma riskiniz vardır ustelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz
Calışma şiddetinin tayini, kesin yontemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (maxVO2) olculerek laboratuarda gercekleştirilebilir Fakat basit ve yaklaşık olarak calışma şiddetini tayin icin; maksimal kardiyak frekans (nabız) yuzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir
Bunun icin once maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yuksek değer) Bu değeri bulmak icin 220 sabit sayısından "yıl olarak "yaş cıkarılır
Ornek: şayet 40 yaşında iseniz; 22040 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır
Aerobik kapasitenizi geliştirmek icin maksimal kardiyak frekansınızın % 6090 ı arası bolgede antrenman yapmanız gerekir Oyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bolgede gercekleşmelidir
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %6070) başlamak gerekir Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yuksek yuzde ile calışabilirsiniz
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır En iyi yontem ozel amaclı Polar saatler dir Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri uzerine tek taraflı olarak orta ve yuzuk parmak birleştirilerek hafifce bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile carpılarak calışma nabzı bulunur
Bu yontemin yanında, calışma şiddetini tayin icin "solunum yontemi "aerobi egzersiz bolumunde acıklanmıştır
Antrenmanın sıklığı:
Başlangıcta calışmayı kısa bir sure uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız 5 dakika koştukdan sonra dinlenin Elbetteki calışma oncesi ısınmayı unutmuyorsunuz Antrenman suresini once 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek icin duzenli olarak ayarlayınız Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız Şayet iyi bir duzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz
Bir kac ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, onemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km) Haftada 3 antrenman seansı idealdir Haftanın bir gunu 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları kuculterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, calışma yukunu de dilimlere bolmek organizmanın yuklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır Ayrıca bu koşular gunun ayni saatlerinde gercekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikce haftada 45 seans duzenleyebilirsiniz Koşu esnasında baş one eğik olmamalıdır
Şayet yuruyuş duşunuluyor ise her gun en az bir saat yapılmalıdır Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsada uzun sure koşabilirsiniz
Kalpdamar sisteminin antrenmanı devam eden bir surectir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir