Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İcin Ne Yapmalı? 11 ayın sultanı ramazan ayı geldi… Bu ay bizim icin ne ziyafet ne de zayıflamanın bir yolu dediğimiz bir ay değildir Ramazan ayı huzur, ibadet, dinginlik, şukretmenin gerekliliği ve paylaşmanın onemini anlatan bir aydır bizim icin Ramazan sofralarımızı kurarken tum bunlara ozen gostermeli ve vucut sağlığının korunması icin de dikkat etmeliyiz
Sağlıklı insanlara farz kılınan oruc; şeker hastalığı, karaciğer, bobrek, kalp yetmezliği gibi hastalıklarda ve ozel durumlarda (hamilelik,emziklik gibi) kişiye olumsuz etkileri olabileceği de goz onunde bulundurmalıdır Hastalık olmasına rağmen oruc tutmak istediğinizde mutlaka doktorunuz kontrolunde ilac alımlarınıza ve besin tuketimlerinize dikkat ederek tutmanız faydalı olacaktır
Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi gunduz saatlerinin de uzun olması nedeniyle vucudumuz yaklaşık 1516 saat ac ve susuz kalmaktadır Bu surecte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek icin iftar, iftardan sahura kadar olan surecte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir
Peki, ramazan ayında değişen beslenme duzenimizin sağlığımızı olumsuz şekilde etkilememesi icin dikkat etmemiz gerekenler nelerdir? 5 maddeyle ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi konuşacak olursak:
h 31) Sahur Mutlaka Yapılmalı Ramazan ayında yapılan en onemli hata bireylerin sahura kalkmamasıdır Sahura kalkmayan bireyler, gun boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar Buna bağlı olarak gun icinde kan şekerinde duşmeler, halsizlik ve uyku hali olmaktadır Sahurda sadece su icmek veya gece yatmadan once yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır
Sahurda onemli olan nokta ise yediklerimizdir Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin gece metabolizma hızı duştuğu icin yağa donuşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun sure kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler secilmelidir
Bunlara en guzel ornek yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sut veya yoğurt gibi hafif bir kahvaltı oğunu veya corba,zeytinyağlı yemek grubunu iceren oğunler olabilir Cok tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir Fazla tuz vucutta su tutacağından odem etkisi yaratıp aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır Bu da gun boyu oruc tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir
h 32) Sıvı Alımı Onemli Yaz aylarında olunması buna bağlı olarak oruc tutulan surenin yaklaşık 1617 saat olması nedeniyle sıvı alımı onemlidir Yaz aylarında terlemeyle birlikte vucuttan daha fazla su ve mineral kaybı olmaktadır Yeteri kadar sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, baş ağrısı, uyku hali, yorgunluk gibi durumlar gorulebilmektedir
İftardan sahura olan surede saat başı 1 bardak su icmeye ozen gosterilmelidir İcilen cay, kahve ve komposto gibi iceceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır Bu yuzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde gunde 22,5 litreye kadar su alımına dikkat edilmektedir
h 33) İftarda Tukettiklerinize Dikkat Uzun sure ac ve susuz kalan boş mideye bir anda yuklenmemeli, once su ve hurma veya zeytin ile acıp sonrasında mutlaka corba ile başlanmalıdır Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tuketebilirsiniz Boylece mide ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen donemlerindeki kabızlık surecini de engellemeye yardımcı olursunuz
İftarda yemeklerin pişirme yontemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bol yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada veya haşlama olarak tercih edebilirsiniz
İftar sonrasında aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sutlu tatlılar (muhallebi,sutlac, gullac vb) veya sade dondurmalar tuketebilirsiniz
h 3 h 34) Yemekleri Hızlı Yemeyin Yemekleri hızlı yemekten kacınmalısınız Beyin doyma emrini yemekten 1520 dakika sonra vermektedir Uzun suren aclığın ardından kan şekeriniz duşer ve kısa surede cok miktarda besin tuketme isteği doğar ve hızlı bir şekilde fazlaca besin tuketimi olabilir Cok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yuksek besinler tuketilebilir, bu durum ise ilerleyen gunlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir
h 3 h 35) İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Oğun İftardan sonra kan şekeri yukseleceğinden oturu egzersiz yapmakta acele edilmemelidir İftardan yaklaşık 1,52 saat sonra yapılacak 3045 dakikalık tempolu bir yuruyuş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır Bu surecte gun boyu vucudun susuz kaldığı da goz onunde bulundurularak su tuketimine de dikkat edilmelidir Ardından yapacağınız ara oğunleriniz ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz
Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar diliyorum…
Diyetisyen Hilal ERYİĞİT
Tarifleri icin: Hilal ERYİĞİT
Instagram: @dythilaleryigit
Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit
Sağlıklı insanlara farz kılınan oruc; şeker hastalığı, karaciğer, bobrek, kalp yetmezliği gibi hastalıklarda ve ozel durumlarda (hamilelik,emziklik gibi) kişiye olumsuz etkileri olabileceği de goz onunde bulundurmalıdır Hastalık olmasına rağmen oruc tutmak istediğinizde mutlaka doktorunuz kontrolunde ilac alımlarınıza ve besin tuketimlerinize dikkat ederek tutmanız faydalı olacaktır
Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi gunduz saatlerinin de uzun olması nedeniyle vucudumuz yaklaşık 1516 saat ac ve susuz kalmaktadır Bu surecte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek icin iftar, iftardan sahura kadar olan surecte ve sahurda dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir
Peki, ramazan ayında değişen beslenme duzenimizin sağlığımızı olumsuz şekilde etkilememesi icin dikkat etmemiz gerekenler nelerdir? 5 maddeyle ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi konuşacak olursak:
h 31) Sahur Mutlaka Yapılmalı Ramazan ayında yapılan en onemli hata bireylerin sahura kalkmamasıdır Sahura kalkmayan bireyler, gun boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar Buna bağlı olarak gun icinde kan şekerinde duşmeler, halsizlik ve uyku hali olmaktadır Sahurda sadece su icmek veya gece yatmadan once yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır
Sahurda onemli olan nokta ise yediklerimizdir Gece yenilen ağır ve yağlı yemeklerin gece metabolizma hızı duştuğu icin yağa donuşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun sure kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler secilmelidir
Bunlara en guzel ornek yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sut veya yoğurt gibi hafif bir kahvaltı oğunu veya corba,zeytinyağlı yemek grubunu iceren oğunler olabilir Cok tuzlu ve yağlı besinlere sahurda yer verilmemelidir Fazla tuz vucutta su tutacağından odem etkisi yaratıp aynı zamanda susama hissini de arttıracaktır Bu da gun boyu oruc tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir
h 32) Sıvı Alımı Onemli Yaz aylarında olunması buna bağlı olarak oruc tutulan surenin yaklaşık 1617 saat olması nedeniyle sıvı alımı onemlidir Yaz aylarında terlemeyle birlikte vucuttan daha fazla su ve mineral kaybı olmaktadır Yeteri kadar sıvı alınmadığında, dikkatsizlik, baş ağrısı, uyku hali, yorgunluk gibi durumlar gorulebilmektedir
İftardan sahura olan surede saat başı 1 bardak su icmeye ozen gosterilmelidir İcilen cay, kahve ve komposto gibi iceceklerde sıvı miktarına girse bile asla suyun yerini tutmamaktadır Bu yuzden ramazan ayında da alınan sıvılar haricinde gunde 22,5 litreye kadar su alımına dikkat edilmektedir
h 33) İftarda Tukettiklerinize Dikkat Uzun sure ac ve susuz kalan boş mideye bir anda yuklenmemeli, once su ve hurma veya zeytin ile acıp sonrasında mutlaka corba ile başlanmalıdır Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve bulgur gibi tahıllar, zeytinyağlı kuru baklagiller tuketebilirsiniz Boylece mide ve bağırsak sisteminizi yormamış olur, ramazanın ilerleyen donemlerindeki kabızlık surecini de engellemeye yardımcı olursunuz
İftarda yemeklerin pişirme yontemlerine de dikkat etmeli kızartmalı; bol yağlı yemekler yerine fırında, ızgarada veya haşlama olarak tercih edebilirsiniz
İftar sonrasında aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sutlu tatlılar (muhallebi,sutlac, gullac vb) veya sade dondurmalar tuketebilirsiniz
h 3 h 34) Yemekleri Hızlı Yemeyin Yemekleri hızlı yemekten kacınmalısınız Beyin doyma emrini yemekten 1520 dakika sonra vermektedir Uzun suren aclığın ardından kan şekeriniz duşer ve kısa surede cok miktarda besin tuketme isteği doğar ve hızlı bir şekilde fazlaca besin tuketimi olabilir Cok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yuksek besinler tuketilebilir, bu durum ise ilerleyen gunlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir
h 3 h 35) İftardan Sonra Egzersiz ve Ara Oğun İftardan sonra kan şekeri yukseleceğinden oturu egzersiz yapmakta acele edilmemelidir İftardan yaklaşık 1,52 saat sonra yapılacak 3045 dakikalık tempolu bir yuruyuş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlayacaktır Bu surecte gun boyu vucudun susuz kaldığı da goz onunde bulundurularak su tuketimine de dikkat edilmelidir Ardından yapacağınız ara oğunleriniz ise; taze mevsim meyveleri, yoğurt, maden suyu gibi vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz
Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar diliyorum…
Diyetisyen Hilal ERYİĞİT
Tarifleri icin: Hilal ERYİĞİT
Instagram: @dythilaleryigit
Facebook: Diyetisyen Hilal Eryiğit
